Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

О тренировках

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

1  

Меня заинтересовал ваш ответ по поводу неравномерно развитых грудных мышц. Хочу понять наверняка. Вы написали что если есть на глаз видимая разница этих мышц, то нужно брать гантели с разным весом, хотя мне сказали, это нарушает технику упражнения, вырабатывает у вас неправильные навыки и может привести к травме. Тем более, если одна сторона слабее, то какой смысл брать для нее вес больше? Получается, сильная сторона недоработает, а слабая просто не вытянет слишком большой вес. Мне посоветовали взять две гантели с обычным для меня весом и после выполнения всех сетов, одну гантель держать вверху для равновесия, а для отстающей части сделать ещё один подход. Буду рад услышать ваше мнение. Заранее спасибо.
Прочитать ответ...


У вас интересный сайт, прочитал недавно статью о тренировках https://www.tribunsky.ru/arts/kak-pravilno-nakachat-mishci.shtml. Возник небольшой спорный вопрос. Там рекомендуется тренироваться с легкими весами для роста мышц, но я сам давно тренируюсь и привык к тяжелым тренировкам. Действительно ли легкие веса тоже приведут к прогрессу?
Прочитать ответ...


Усердно тренируюсь по составленной Вами программе, и есть уже хоть и крошечные, но все же сдвиги в нужную сторону. Возникли следующие вопросы: 1. Если я не могу пока выполнить четыре подхода по 15 раз подряд в отжиманиях и гиперэкстензиях (причем это даже без дополнительного веса пока), то можно ли выполнить за один раз два подхода по 15 раз и за второй, спустя некоторое время, еще столько же? В промежутке предполагается выполнение других упражнений. Или же такой порядок сводит на нет все усилия? 2. Бывает, что я не могу доделать все подходы с начальным весом, особенно ближе к концу занятия. Сегодня, например, не смогла доделать с тем же весом тяги сверху к груди, и пришлось убавить вес, чтобы не бросать упражнение ( это был четвертый подход). Допустимо ли это или лучше все же прекращать упражнение? 3. Можно ли иногда заменять упражнения из программы на какие-либо другие просто ради разнообразия? А то монотонность угнетает.
Прочитать ответ...


Усердно тренируюсь по составленной Вами программе, и есть уже хоть и крошечные, но все же сдвиги в нужную сторону. Возникли следующие вопросы: 1. Если я не могу пока выполнить четыре подхода по 15 раз подряд в отжиманиях и гиперэкстензиях (причем это даже без дополнительного веса пока), то можно ли выполнить за один раз два подхода по 15 раз и за второй, спустя некоторое время, еще столько же? В промежутке предполагается выполнение других упражнений. Или же такой порядок сводит на нет все усилия? 2. Бывает, что я не могу доделать все подходы с начальным весом, особенно ближе к концу занятия. Сегодня, например, не смогла доделать с тем же весом тяги сверху к груди, и пришлось убавить вес, чтобы не бросать упражнение ( это был четвертый подход). Допустимо ли это или лучше все же прекращать упражнение? 3. Можно ли иногда заменять упражнения из программы на какие-либо другие просто ради разнообразия? А то монотонность угнетает.
Прочитать ответ...


Прошу вас помочь советом. Ситуация следующая: 22 года, рост 192 вес 72. В июне получаю диплом, и с большой вероятностью вскоре после этого отправлюсь в армию. Надеюсь, что осенью, но может загребут и раньше. В связи с этим решил добавить физподготовки. Возможности ходить в тренажерный зал увы нет, но зато есть рядом лес, в котором есть брусья и турник, а домой купил штангу вместе со стойками и скамьей. Так же, дома висит груша которую я регулярно луплю. Озадачен вопросом, как грамотно скомбинировать нагрузки. Моя тренировочная программа на данный момент выглядит примерно так: Ежедневно: Встаю в 10, затем получасовая пробежка, в течение которой добегаю до турника с брусьями делаю пару подходов (только начал, поэтому тяжковато пока идет и получается мало повторений, в особенности после пробежки), затем бегу обратно. Прибегаю домой, затем душ, завтрак. В течение дня делаю 2-3 подхода к груше, продолжительностью минут по 15-20. Есть прыгалки, хочу внедрить их как элемент утренней пробежечно-турничной программы, но пока не придумал куда именно. Каждый второй день: добавляю к вышеперечисленному силовую тренировку* (начинаю где-то в 6-7 часов вечера). Включает она следующее: разминка (попрыгал, поприседал, покидал руки, подтянулся (дома так же есть турник)) когда чувствую что достаточно размялся, делаю три подхода жима лежа, с весами 30-40-50 кг и количеством повторений ~20-12-6 соответственно. Становую и приседания пока что не делаю. Сразу после тренировки пью стакан гейнера (MHP Up Your Mass), через час - ем. Прошу помочь составить программу. Цели - набрать силу (вес стоит на втором месте) и заранее приспособиться к армейским аэробным нагрузкам типа бега и тд. Так же хотелось бы узнать по питанию - достаточно ли гейнера и витаминов, или можно добавить что-нибудь еще? - Техникой владею, есть опыт занятий в зале с тренером. Домочадцы выступают в роли страхующих.
Прочитать ответ...


Цель – набор мышечной массы. Я хочу быстро накачать мышцы. Можете составить мне программу? Сколько это будет стоить? А кроме программы надо что-то ещё? Я кушаю, стараюсь спать, в общем всё как у вас на сайте написано! Купил протеин MMG BASE, но как его употреблять, пока не знаю. Мама чуть не выкинула его, сказала, что это стероиды. Я читал ваш сайт, мне показалось, что вам можно доверять. Подскажите, как мне быть, абонемент купил, а что делать не знаю!
Прочитать ответ...


У меня к вам простой вопрос: В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?
Прочитать ответ...


Виктор, я год назад ходила на групповые занятия, потом у меня начались проблемы с коленом, и я занятия прекратила. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал, но у меня нет программы тренировки. Программа нужна с учетом того, что есть проблемы с коленом (дегенеративные изменения). Цель занятий: немного похудеть и привести себя в форму. (рост 170, вес 55 кг). Особенно волнует нижняя часть, т.к. фигура грушевидная. Как быть? Возможно, просто программу написать?
Прочитать ответ...


Я хочу привести себя в форму. Я полагаю, что с подбором питания я справлюсь (поменьше углеводов и жирной пищи, есть чаще и понемногу, последний прием пищи за 3 часа до сна, исключить сладкое и жареное, никакого фастфуда). А вот с программой тренировок - беда. Тренер тренажерного зала показал, какие тренажеры, как и на какие группы мышц работают, но программу не составил. Иначе бы я не стала Вас беспокоить. Вы можете мне помочь? Буду Вам благодарна за упражнения и количество подходов, а также когда и на сколько можно увеличивать нагрузку (вес на тренажерах).
Прочитать ответ...


Я сейчас: возраст: 23, рост 175, вес 58-59 кг, Я хочу: вес 53-54 кг, Объем бедра хотелось бы 90см, но оч. хочется улучшить ягодичные мышцы, иметь оч. подтянутую и красивую попу. Объем талии уменьшить и конечно магические квадратики пресса (объем 60 см). Объем груди пожалуй не меняем Бицепс укрепить и также укрепить плечи что бы все стало более рельефным. Росли обычно быстро мышцы ног те что спереди (бицепсы бедер кажется), в школе и институте я много бегала эстафеты и т.п., играли в волейбол поэтому эта мышца у меня оч. развита, и иногда после тренировок ноги становились похожи на ноги футболиста. Плохо дела обстояли с ягодичными мышцами и бицепсами рук. В общем не было у меня программы и росло то, что и так развито.. вот. Можно ли все это сделать с тренером?
Прочитать ответ...


Я знаю, что большинство бодибилдеров сегодня тренируют каждую мышечную группа лишь раз в неделю. Последние три года я именно так и делал, но теперь стал замечать, что мне этого недостаточно. Например, если я тренирую грудь в понедельник, то чувствую, что она восстанавливается и готова к новой тренировке в среду, самое большее в четверг. Ожидая тренировки дольше, я чувствую, что теряю размеры и силу. Я думаю изменить мой сплит так, чтобы тренировать каждую мышцу два раза в неделю, но сначала хотел бы услышать Ваше мнение по этому поводу.
Прочитать ответ...


Я всегда тренировался в аэробных видах спорта – велосипед, гребля, лыжи – по 10-14 часов в неделю. Три месяца назад я приступил к тренировкам с отягощениями, но мой прогресс очень медленный. Мой друг физиолог говорит, что это из-за моей аэробной подготовки. Он прав? Это печать на всю жизнь?
Прочитать ответ...


Когда болят мышцы, нужно ли преодолевая себя идти в зал или нет? И вообще, нужно ли заниматься через силу, если, например, чувствуется усталость и разбитость перед тренировкой?
Прочитать ответ...


Я занимаюсь 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота). Стаж около 1,5 лет. Мне 21 год. Мой вес 78, рост 180, к полноте СОВЕРШЕННО не склонен. На теле ещё ни разу не было ни малейшей складочки жира. За эти "чистых" полтора года (так то я года 2 хожу) может килограмма 3 набрал. Могу целыми днями есть всё что влезет - стрелка весов там же. К химию отношусь резко отрицательно. Протеин только как-то пил - но по-моему это ерунда всё? Высылаю свою программу. Хотелось бы услышать мнение профи о ней. Что выкинуть? Где ошибки? Какие? Цель - хочу быть здоровым, "вон как тот бизон. С большими руками и грудной клеткой.
Прочитать ответ...


Здравствуйте, меня зовут Саша, мне 13 лет. Скажите, пожалуйста, какие упражнения мне можно делать для увеличения грудной мышцы?
Прочитать ответ...


Как правильно выполнять негативные повторения и особенно дышать?
Прочитать ответ...


Нужен Ваш совет. Я возобновила занятия бодибилдингом после трехлетнего перерыва. До этого занималась по разным программам из серии "кто что присоветует..." Сейчас занялась серьезно, изучила массу литературы по спортивному питанию и т.п. Проблемы у меня две, и вот в чем: Есть некая склонность к набору лишнего веса, от сладкого и мучного толстею на глазах, как Винни-Пух. Но это еще полбеды. У меня от природы немаленькая попа, а, как известно, лучший способ подтянуть ягодицы - становая тяга и наклоны. При этом моя спина слабовата: в становой тяге 3 сета по 8-10 подходов, рабочий вес 40 кг (жим ногами 80 кг). Как лучше подкачать спину? (Взяла абонемент в бассейн, 2 раза/нед. 1,5 часа.) Велотренажер на голодный желудок крутить не хочу, т.к. надо нарастить ноги, чтоб попу уравновесили. На данный момент пью л-карнитин, л-глютамин, хром и яичный протеин, жира в питании 5-10% и то не каждый день. Ем вареную курицу, рыбу, овощи-фрукты и фасоль. Если попробовать сформулировать точные цели, то дословно это будет звучать так: СДЕЛАТЬ ПОПУ И НОГИ СОВЕРШЕННЫМИ (НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО, КОНЕЧНО).
Вообще-то хочется сделать совершенным все тело, я целенаправленно над этим работаю. Но подвисающая и, в общем, немаленькая попа доводят до истерики почти каждый день. Причем жира там, как показал ультразвук, по минимуму (и до такого дошла). В общем, цель №1 - подтянуть и уменьшить (если возможно) попу и верх бедер и подкачать ноги, особенно бицепс бедра. Это хоть как-то уравновесит фигуру, а там по ходу будем смотреть. А что касается питания, по-моему, мне в день больше 1400-1500 ккал не нужно (это чтоб держать вес без тренировок).
Прочитать ответ...


Как правильно определить для себя ширину брусьев для отжиманий?
Прочитать ответ...


Моему брату 12 лет и он очень хочет заниматься бодибилдингом. Так как я сам занимаюсь боевыми искусствами и бодибилдингом, он тоже захотел, и уже долгое время я не могу найти для него хорошую программу тренировок. Не могли бы вы помочь мне разработать для него программу тренировок. Его цели стать выносливей сильнее.
Прочитать ответ...


Я играю в баскетбол за любительскую команду. Мне хотелось бы увеличить силу и массу, особенно в плечах, желательно без большой потери скорости. Тренироваться могу только дома. У меня есть:
Блины:
2*20
2*15
2*10
Гриф:
15кг
2 гантели по 18 кг разборные. Не могли бы Вы помочь в составлении тренировочной программы с учетом данных, стесненных условий.
Прочитать ответ...


Посоветуйте как разнообразить тренинг. Мой рост 155, вес 47 кг. Стаж тренировок 4 года. Силовые тренировки 4 раза в неделю (1 – грудь, плечи, пресс, 2 – бицепс, трицепс, пресс, 3 – спина, пресс, 4 - ноги, пресс) + 2 раза в неделю аэробные сессии. Рабочие веса: жим лежа – 35 кг, приседания – 60 кг, жим ногами – 100 кг, тяга в наклоне – 45 кг. Мышцы хорошо реагируют на нагрузку. Цель тренировок: наращивание сухой мышечной массы.
Прочитать ответ...


Я начал заниматься вновь около года назад, с питанием и тренировками вроде все в порядке, при росте 184 см вес составляет 94 кг, который равномерно растет и мышцы растут вроде нормально. 1) Хотел спросить про тренировки с растяжкой, так как все кого не спрашивал, говорят по разному. 2) Могли бы Вы предложить программу тренировок на силу (касается всех групп мышц, но особенно интересует мышцы груди, последнее время почему то стою практически на одном месте).
Прочитать ответ...


Хотелось бы узнать, нужно ли в дни восстановления растягивать болящие мышцы?
Прочитать ответ...


Занимался домашним тренингом 4 месяца (дома есть небольшая штанга, но для меня и она пока тяжелая, одна разборная гантель, турник). Делал акцент на базовые упражнения, такие как становая, присед, тяги в наклоне, жим лежа, жим с груди, но недавно узнал от врачей, что заниматься с тяжестями нельзя (из-за проблем со зрением). Очень расстроился, но занятий решил не прекращать, т.к. хочу таки добиться мало-мальски выраженных мышц... Очень жаль но пришлось выбросить из тренинга тяжелые упражнения: присед, тягу в наклоне и становую. Как вы считаете, возможно ли добиться заметного прогресса не использую перечисленные выше базовые упражнения? Подскажите пожалуйста программу для тренировки только верхней половины тела без этих упражнений. Я просто не знаю как составить программу, сколько дней в неделю тренироваться... Планирую через месяца 2-3 пойти в зал, так что можно считать, что я буду иметь все необходимое оборудование, но пока хочу выжать из того, что имею, максимум. Пожалуйста подскажите такую программу... Мне 17 лет, рост 171, вес 60, тонкокостный.
Прочитать ответ...


Меня интересует вот какой вопрос (просто нигде в Интернете не нашел на него ответ): скажите, пожалуйста, какие упражнение хороши для того, чтобы начала просматриваться некая впадинка (полоска) посередине (так сказать, между грудей), а то у меня вроде как грудь большая, а этой впадинки нет.
Прочитать ответ...


Прокачиваю только "верх" (всё, что ниже пупа не качаю). Грудь хорошо развита. Её так же не качаю. Вообще прокачиваю только дельты, спину, руки (бицепс и трицепс). Хотел спросить, какие упражнения могут максимально нагрузить бицепс/трицепс. И МИНИМАЛЬНО нагружать грудные мышцы. Делаю жим узким хватом (примерно 20-25 см) , но всё равно больше прокачивается грудь, а не трицепс.
Прочитать ответ...


У меня слабенькое рукопожатие. Дело в том, что у большинства моих знакомых рукопожатие такое, как будто руку в тисках зажали. А у меня такого, увы, нет. Бодибилдингом начал заниматься совсем недавно. Мне 17 лет. Рост 168, вес 60 кг. От груди жму 50 кг. Что вы можете мне посоветовать для развития силы в пальцах?
Прочитать ответ...


У меня не идет вес в жиме лежа на горизонтальной скамье. За эти 5 месяцев я поднял вес штанги всего лишь на 7 кг и с ОЧЕНЬ большим трудом. Делаю я его давно и раз в неделю. Посоветуйте, пожалуйста, для поднятия веса в жиме, может мне перестать его делать вообще месяца три и заменить на жим на наклонной скамье? Может быть после этого вес пойдет? Кстати, занимаюсь я по методике МакРоберта, которая якобы должна увеличить жим лежа. Силовые показатели в базовых упражнениях есть только на 5 повторений до отказа: становая тяга- 104 кг, приседания – 100 кг, подъем штанги на бицепс – 40 кг, тяга штанги в наклоне – 74 кг, жим сидя из-за подбородка – 44 кг.
Прочитать ответ...


Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы,, не нашел точных ответов. Вот мои вопросы: Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п. Короче говоря, могли бы вы как можно подробнее рассказать про эту проблему или хотя бы дать какие-нибудь ссылки. И еще вопрос, если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать эти группы, чтобы избежать утомления одной группы мышц? И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то сейчас мне надо опять начинать тренироваться как новичок, т.е. месяц качать в одну тренировку все группы мышц?
Прочитать ответ...


Уважаемый Виктор! Мне 13 лет, по физической культуре у меня пять, но я не могу подтягиваться. Какие комплексы упражнений стоит мне выполнять?
Прочитать ответ...


Виктор хотел бы узнать несколько упражнений для накачки мышц шеи. У вас на сайте поискал, но не нашел.
С уважением, заранее спасибо.
Прочитать ответ...


Виктор, не подскажите, как правильно определить свой разовый максимум силы, т. е. какой максимальный вес я могу поднять в 1 повторении.
Заранее благодарю!!!
Прочитать ответ...


Хочу как-нибудь месяца 2-3 позаниматься чисто силовой тренировкой, чтобы увеличить веса снарядов (ведь, насколько я знаю, занятия с маленькими весами не дадут роста). Но нигде я еще не читал про принципы силовой тренировки. Знаю только, что необходимо делать 1-2 повторения в подходе. А сколько должно быть упражнений на тренировке, сколько подходов, сколько отдыхать между подходами, с какой скоростью делать упражнения, сколько групп мышц можно прорабатывать за тренировку, сколько отдыхать между тренировками и т.д. - мне неизвестно. Если у Вас есть какая-нибудь информация по этому поводу (может быть есть опыт проведения силовых тренировок), напишите, пожалуйста.
Прочитать ответ...


Я регулярно слежу за новыми ответами на вашем сайте и поэтому сам захотел задать несколько вопросов.
Первое - есть ли какие-либо специализированные упражнения для мышц предплечий?
Второе - какими упражнениями можно скрыть рёбра (нарастить на них мышцы)?
Немного о себе: бодибилдингом занимаюсь полтора года. Сейчас - 184 см и 75 кг (начинал со 182 см и 58 кг).
Прочитать ответ...


У меня к Вам есть следующие вопросы:
1. Взаимозаменяемы следующие упражнения или нет: Тяга Т-образного грифа, тяга штанги в наклоне к животу и тяга гантели в наклоне? В различных источниках я встречал разные мнения.
2. Вопрос касательно трицепса: какие упражнения действуют на верх, какие на среднюю часть и какие на низ трицепса? Каким образом в этих упражнениях нагрузка ложится на внешнюю и внутреннюю часть трицепса?
3. Как сделать красивый "подрез" у грудных мышц? Формы нижнего и бокового подреза нет, в результате внешний вид груди чем-то напоминает женскую грудь.
Прочитать ответ...


Я решил заниматься бодибилдингом, но работаю по ночам (2 ночи в неделю), а днем учусь, сколько посоветуете раз заниматься? И еще небольшой вопросик, где можно выяснить какую мне программу для себя использовать? Я слышал, что помимо тренеров есть специальные учреждения куда отправляешь чего  бы ты хотел "накачать" и тебе высылают программу. Полностью свободных дней на неделе - два. Свободное время по будням у меня после обеда. Цель занятий бодибилдингом - подтянуть свое тело.
Прочитать ответ...


Я живу на берегу Каспийского моря в г. Актау и летом у нас очень жарко. Стоит ли снижать интенсивность и частоту тренировок в летний период? На данный момент я занимаюсь 3 раза в неделю по 1,5 часа.
Прочитать ответ...


Дайте, пожалуйста, техническое описание мертвой тяги и становой тяги на прямых ногах. А именно, разница в ширине постановки стоп, ширина хвата рук, отличаются ли они? Делая становую тягу широким хватом, у меня руки все равно мешают коленям, когда штанга опускается вниз. Отсюда я не могу выгнуть спину как следует и, как следствие, травма! Попробовал делать тягу в стиле сумо, совсем другое дело - и снаряд ближе к телу, и спина выгнутая. Но теперь - как правильно делать становую на прямых ногах? До какого уровня опускать штангу в обоих упражнениях - до середины голеней достаточно?  С какого уровня начинать? И чем, конкретнее, обе тяги отличаются при выполнении их в тренажере "Смита", кроме равновесия? И как правильнее, тренироваться при помощи "Смита" или нет?
Прочитать ответ...


У меня проблема следующего характера. Вообще я занимаюсь баскетболом, но начал заниматься бодибилдингом, чтобы "спропорционировать" свою фигуру. Мой рост 186 см. и вес 82 кг. При это у меня хорошо развиты мышцы ног, но всё остальное не в лучшем состоянии. Вдобавок к этому мышцы не одинакового объёма, т.е. левая часть груди больше правой, правый бицепс и трицепс больше левых (правый бицепс больше левого на 1,5 см (31,5 см и 33 см)), С "крыльями" тоже самое. Не могли бы вы подсказать мне какие-нибудь упражнения, или какие-нибудь особенности в упражнениях, чтобы мне "выровняться"?
Прочитать ответ...


Я решил использовать программу Сергея Шевцова.
Нужно ли что-нибудь убавить или наоборот прибавить? И еще вопросы. Чем отличается жим обычный, от жима на наклонной скамье и какой мне предпочесть? При тренировке голени Сергей использует два термина: мезоцикл и негативные повторения. Что они означают? Как выполняется жим стоя и лежа на трицепс? Тоже самое про французский жим, стоя и лежа? И чем отличается концентрированные подъемы на бицепс от молотка? И последний вопрос: хотел бы поменять указанные в программе упражнения (широчайшие и длинные мышцы спины) на какие-нибудь другие. Как это будет выглядеть?
Прочитать ответ...


Да, в начале немного о себе:
занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет. Мне - 22 года. Рост - 180, вес - 81 кг.
Бицепс - 41 см, бедро - 64 см, грудь - 117 см. Жим лежа - 120 кг, присед - 170 кг, становая - 150 кг на 8 раз.(На раз не делаю)
Стоит передо мной очень большая проблема. А именно - икры. Их обхват всего 37 см и этим они портят мне весь внешний вид. Очень плохо растут. Сразу расскажу, что я с ними делал и что мне не помогло.
1. Просто выполнял подъемы на носки, по рекомендациям Арнольда каждый день по 20 подходов в 15 повторов. Естественно, не помогло.
2. Тренировал икры по аналогичной схеме 2 раза в неделю - тоже никак.
3. Изменил свой взгляд на тренировку икр, стал работать с большими весами. Сила икр возросла, делал подъемы на носки с весом 315 кг ( В Гакке) - не помогло. Объем не растет.
4. Пробовал тренировать икры раз в неделю, варьируя способы - тоже никак.
5. По совету одного спортсмена стал работать с легким весом, но концентрируясь на сокращении мышц икр. Решил вчувствоваться в мышцы. При этом подъемы делал, когда носки ног на бруске. Движения получались с большой амплитудой. Варьировал число подходов (1-5) и число повторов (6-20). Результат нулевой.
6. Попробовал нарастить икры нетрадиционным способом - все лето ездил на велосипеде, ходил пешком по горам с тяжелым рюкзаком, играл в футбол, все попусту. Не растут. Вот и список упражнений, которые я варьировал вместе с перечисленными методиками: подъемы на носки в Гакке, ослиные подъемы, подъемы на носки в специальном тренажере, подъемы на носок одной ноги с отягощением в  разноименной руке.
Хочу отметить, что на испытание каждого способа и комбинаций с упражнениями у меня уходило 3-5 месяцев. Если я за 3 месяца не видел результата на икрах, я менял программу или что-то в ней. Делал я и перерывы для икр до 1 месяца, думая, что они у меня перетренированы. Все зря. Необходимо отметить, что икры при этом сильные, и конечно говорить, что они совсем не растут неправильно - за все это время (употребляя все перечисленные способы), я нарастил их на 2 см (за 5 лет). Но это ведь смешно. Недавно мне дали интересный совет, и мне показалось, что я увидел свет. Поэтому я решил проконсультироваться с Вами. А суть совета такова. Основную мышечную массу голени составляют не икроножная мышца, как таковая, а камбаловидная мышца, которая лежит под ней ближе к наружной стороне. И если хочешь большие голени, то качать надо именно камбаловидную. В подъемах на носки стоя камбаловидная участвует слабо, а вот при подъемах на носки сидя - работает в основном она. Поэтому надо научиться делать подъемы на носки сидя с 2-3 своими весами, и будут большие икры!
В связи с этим у меня к Вам такие вопросы:
1. Посоветуйте, как нарастить икры.
2. Правда ли насчет камбаловидной? Действительно ли ее вклад в массу голени так велик ?
3. Есть ли у вас знакомые с большими голенями и каковы их результаты в подъемах на носки сидя?
Прочитать ответ...


Я 1,5 года занимался бодибилдингом, но потом сломал правую руку. Перелом был довольно серьезный и тренироваться я смог лишь через полгода. За это время все мои мышцы уменьшились, но особенно уменьшились правая грудь и правый трицепс. Я посетил врача, и он сказал, что правая грудь и трицепс атрофировались, так как правая рука 4 месяца была в гипсе, и я ей ничего не делал. Я возобновил тренировки, мои мышцы стали увеличиваться, но правая грудь и правый трицепс всё равно отстают от левой половины. Я подумал, может надо подождать и правая половина постепенно догонит левую, но прошло уже 5 месяцев после возобновления тренировок, а результат один - правая грудь растёт вместе с левой, но не догоняет её. Я даю одинаковую нагрузку на обе части груди, но думаю, что надо добавить пару сетов отдельно для правой груди, правда боюсь, что переборщу и будет ещё хуже - перетренирую её. Поэтому, пожалуйста, помогите! Скажите как надо увеличить нагрузку. Грудь я тренирую 1раз в 5 дней по 10-12 подходов.
Прочитать ответ...


То, что нельзя накачать огромные дельты, не развивая при этом массу всего тела мне понятно, а есть какое-нибудь упражнение или комбинацию упражнений, которые позволят развить средние дельты. Я не жалуюсь на их размер, но вы как раз говорили, что все мышцы должны быть пропорциональными (они конечно более-менее пропорциональны, но я хочу, что бы средние дельты выделялись на общем фоне). Мне с трудом удается забить на тренировке средние пучки дельт. Они забиваются только при подъемах гантелей на бицепсы и жимах гантелей от себя ладонями к себе (жимы Арнольда), но при этом упражнении у меня передние пучки работают больше средних?
Прочитать ответ...


У меня к вам женский (и сложный) вопрос. Скажите, пожалуйста, как можно талию уменьшить, а ягодицы и внешнюю часть бедра увеличить и округлить? Мне 27 и в спортзал я начала ходить недавно.
Прочитать ответ...


Когда выполняешь пуловер в суперсете с приседаниями, с каким весом лучше всего приседать (с большим весом и с маленьким числом повторений или наоборот)? Сколько повторений делать при выполнении пуловера (большинство атлетов, которых я спрашивал, сходятся на 15)? Чем отличается жим с груди от жима из-за головы? При выполнении последнего, больше чувствуется нагрузка. Стоит ли его поменять на жим с груди?
Прочитать ответ...


Моя проблема в трапециях и руках -- они совершенно не хотят расти. Я тренируюсь около 2 раз в неделю с большими (для меня) весами и делаю в основном базовые упражнения -- жимы, тяги и приседания. Показатели мои средние -- рост 172, вес 74,5; жим около 105 (1 раз), становая около 160, присед где-то 110 (5 раз), что при моем возрасте (20) очень даже не много. Тренируюсь третий год, но с перерывами на лето и т.д. В общей сложности "чистых" года полтора-два выйдет. До этого серьезно занимался борьбой в течении многих лет. С трапециями я перепробовал все -- от малых весов с идеальной техникой (70-80 кг) до больших с читингом (120-130 кг), от очень узкого хвата до очень широкого (как при тяжелоатлетическом рывке) -- все равно воз и ныне там. Про руки я прочитал, что если много жать, тянуть и приседать, то они будут большие. Я так и делал, они не росли ни как. Теперь добавил одно изолирующее упражнение на бицепсы. Все равно -- 36 см. и все тут. С питанием тоже вроде все нормально -- ем здоровую пищу (молоко, яйца, мясо, макароны, хлеб, овощи, фрукты), не стараюсь не есть слишком много сладостей и т.д. Несколько раз в неделю играю в теннис, баскетбол , плаваю и т.д. Но немного -- по часу, не больше. Вроде все делаю правильно, а руки и трапеции не растут. Помогите, пожалуйста, если сможете.
Прочитать ответ...


Хочу поблагодарить вас за труд в создании такого замечательного интернет-ресурса. Вопросов у меня несколько:
1. Я внимательно изучил все информацию на сайте и в общем нашел частично ответы и на свои вопросы, но кое-что все-таки осталось. Вы отвечали одному парню, у которого был очень плотный график (учеба/работа), но не описали примерную программу для начала занятий в таком режиме, хотелось бы узнать как она выглядит в таком случае.
2. У меня примерно похожая ситуация (только учебы нет - две работы) выделяю полтора часа вечером и весь день в воскресенье. Вроде успехи небольшие есть (у меня узкая кость + очень мощный метаболизм, масса вроде потихоньку растет), но меня смущает одна деталь - никак не могу увеличить ширину кисти, она очень тонкая и чтобы я не делал, не помогает. В одном из ответов вы затрагивали эту тему и мимоходом заметили что это поправимо. Расскажите поподробнее, пожалуйста.
3. Кроме того мне очень не нравится моя "осинная" талия, то есть мышцы живота вроде нормальные а на спине прогиб. Это нормально?
Прочитать ответ...


Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим штанги лёжа. Особенно интересует вопрос положения локтей. В этом вопросе сколько людей, столько и мнений. Различается ли техника выполнения данного упражнения у бодибилдеров и пауэрлифтеров?
Прочитать ответ...


Я занимаюсь бодибилдингом 6 месяцев. Мой вес - 64 кг., рост - 181 см. Но я никак не могу набрать мышечную массу. Не могли бы вы составить для меня систему упражнений на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), но не больше 4-х упражнений в день.
Прочитать ответ...


Подскажите, пожалуйста, как лучше качать пресс. Мне 19 лет, я новичок (занимаюсь чуть более месяца), рост 170 см, вес 60 кг.
Прочитать ответ...


Скажите пожалуйста, какие надо делать упражнения, чтобы убрать жир с талии?
Прочитать ответ...


Голова кругом идет по применению различных методик для строительства хорошей мускулатуры. Сейчас меня интересует набор мышечной массы. За 6 месяцев тренинга я набрал 8 кг веса и сейчас потихоньку 1 кг в месяц набираю. Исходя из этого, нетрудно подсчитать, что через два года я буду весить за 100 кг (сейчас мой вес составляет 88 кг. Но меня тревожит мысль о невозможности сохранить такой темп роста мышечной массы. Или все-таки, есть возможность сохранить такую тенденцию? Я тренируюсь четыре раза в неделю по такому сплиту:
понедельник-пятница грудь, ноги; среда - воскресенье спина, руки. Честно говоря, по 4-дневной тренировке психологически тяжело заниматься, а недавно нашел методику Ментцера,  по которой, как я понимаю, можно сокращать время посещения в спортзале и тем самым наращивать массу. Я не знаю что делать. Переходить мне на эту систему или все-таки уповать на свои методы? Помогите советом. Стероиды не употребляю. И еще один вопрос. Можно ли употреблять порошок глюкозы? Если можно, то когда и в каких пропорциях?
Прочитать ответ...


Меня зовут Дмитрий, мне 20 лет и при росте 174см мой вес  52 кг. Представляете, как тошно смотреть на себя в зеркало, да и просто показываться людям на глаза, особенно летом! Да, я много читал, слышал о разнообразных тренировках, но вся проблема в моём образе жизни. Первую половину дня я работаю, вторую учусь до позднего вечера. И так каждый день. А что поделаешь, жизнь такая!!!
Неужели у меня безвыходная ситуация?  Уже всякие мысли лезут в голову, порой доходит до смешного. Даже стал задумываться о вещах типа электронных тренажёров (Электросэйдж, АБ Троник, ) и всяких порошках. Знаю ведь, что всё это чушь, а всё мысль сверлит - а вдруг! 
Как же мне набрать вес и приобрести фигуру. И времени, наверняка необходимо очень большое количество! Я конечно понимаю "Москва не сразу строилась", но всё же...
Очень надеюсь на Вашу помощь!!!
Прочитать ответ...


Летом начал заниматься по такому комплексу:

1 День
1)Скручивания 3 сета
2)Отжимания на брусьях 2с
3)Становая тяга 2с
4)Приседания 3с
5)Подъём на носки 4с
6)Жим лёжа& 5с
7)Жим из-за головы 3с
8)Подъём штанги на бицепс 3с
9)Тяга на блоке к груди 3с

2 День
1)Скручивания 3 сета
2)Отжимания на брусьях 2с
3)Приседания 3с
4)Подъём на носки 4с
5)Жим лёжа 5с
6)Жим из-за головы 3с
7)Подъём штанги на бицепс 3с
8)Тяга на блоке к груди 3с

Посоветуйте какой-нибудь цикл изменения нагрузки, и как мне преобразовать этот комплекс в трехдневный.
Прочитать ответ...


Здравствуйте! Я начала ходить в зал, наверное как и все девушки, для того, чтобы сбросить лишние килограммы и подправить свою фигуру: подтянуть живот, бедра, ягодицы, поработать над грудью - в общем стандартный женский набор. Но к сожалению у меня нет программки, по которой я могла бы заниматься. Именно по этой причине я решила обратиться к вам, хотелось бы узнать примерный вариант программы (2-3 раза в неделю), а также примерный вариант диеты. Буду очень признательна за ответ.
Прочитать ответ...


Уважаемый Виктор, очень прошу ответить на волнующие меня как новичка вопросы:
1. Как должно изменяться количество повторений в сетах? Например, я делаю 3 сета жима штанги лежа по 12, 8, 6 повторений до отказа плюс разогревающий сет в 20 повторений и такой же завершающий сет. Рекомендации же знакомых качков можно свести к трем схемам: 
а) 12, 8, 6  
б) 6, 8, 12  
в) 12, 8, 8. 
г) 5, 8. 
Какая из них лучше?
2. Должно ли число повторений оставаться неизменным с течением времени, а увеличиваться лишь вес, или эффективнее в рамках цикла постепенно снижать число повторений (например с 12 до 8) и наращивать вес отягощений более быстрыми темпами, чем в первом случае?
3. Можно ли делать жим лежа два раза в неделю (понедельник, пятница)? Я не собираюсь делать упражнения на ноги (кроме тренировки икр), приседания, т.к. ноги у меня хорошо закачаны (много катаюсь на велосипеде, лыжах, бегаю) и объем бедер очень приличный. Поэтому освободившееся время хочу уделить жиму. Будет ли организм успевать восстанавливаться при таких тренировках? 
4. Существует ли программа, которая позволяет прибавить за год в жиме  30%? Очень хочется жать 100 кг через год.
5. Что думаете по поводу программ тренинга, опубликованных на сайте FBFR:
а) http://www.bodybuilding.spb.ru/traning/my_syst.html
б) http://www.bodybuilding.spb.ru/tribuna/shevtsov.html
Мои данные: возраст 23 года, рост 170, вес 62, жим на раз 77 кг.
Прочитать ответ...


Есть проблем с трапециевидными. Растет их верхняя часть, та, что у шеи, причем без всяких "напрягов", а вот нижняя, та, что между нижних частей лопаток, вообще не развивается. Что делать?
Прочитать ответ...


Мне не понятно, что такое "пережигание". Я вот, например, качаюсь каждый день по полчаса-час, и это значит, что я пережигаю все калории и у меня не будут расти мышцы? Напишите пожалуйста про это пережигание поподробней...
Прочитать ответ...


У меня есть одна проблема, с которой никак не могу справиться в течении полугода. Мой рост 176, а вес 68. Меня никак нельзя назвать толстым, к тому же последние 3-4 кг я набрал за последние 3-4 месяца, благодаря тренировкам. Но несмотря на все это, я столкнулся с нехарактерной для моих данных проблемой.  У меня потолстела и отвисла грудная клетка. Я старался по возможности делать жим на обратно наклонной скамье, но к сожалению теперь одна грудь стала больше другой, причем я судил не сам, а спросил у 3-х разных людей. У меня постепенно растут все мышцы, за исключением груди. Она имеет какую-то странную форму (внешняя и нижняя часть какие-то надутые, а внутренней и верхней вообще почти нет).  Очень надеюсь на вашу помощь, т.к. несмотря на все мои усилия грудная клетка никак не хочет принимать нормальный вид.
Прочитать ответ...


Меня зовут Максим (14 лет). Мне очень нравится ваш сайт, и я уважаю людей, которые не только хотят, но и умеют поделится своей информацией.
Занимаюсь бодибилдингом 1.5 года . Пожалуйста подскажите упражнения на ноги, но без нагрузки на позвоночник. У меня родители к этому очень придирчивы.
P. S. Тренируюсь дома.
Прочитать ответ...


У меня два вопроса:
1)Как делать тягу "Рейдера" и "Скручивания"? Если можно по подробней.
2)Какие упражнения вы считаете базовыми?(5-6 упр.)
Прочитать ответ...


Меня зовут Андрей и я занимаюсь бодибилдингом 2 года. Бодибилдинг для меня стал неотъемлемой частью жизни. Внимательно слежу за происходящим на вашем сайте. Хотел спросить у вас совета, но не для себя. Моя подруга начала заниматься бодибилдингом. Занимается уже месяца 3. Веса на штанге у ней растут чуть ли не с каждой неделей. Вот приседает например уже 60 кг на 8 повторений (приседания полные), при собственном весе 50 кг. У нее цель как и у всех, иметь хорошую, стройную фигуру (прокачанная культуристка - это не для неё). Конечно же она хочет набрать массу, но в разумных пределах. Я так думаю что вредно для девушки силовыми приседаниями заниматься, да становую тягу выполнять. Хотелось бы узнать ваше мнение. Стоит ли ей продолжать такие тренировки или перейти на другой вид тренинга . Подскажите на какой? Проблема то в том, что сложно найти подходящий комплекс упражнений для девушек. По крайней мере, я на такой не натыкался. Может быть вы посоветуете что-нибудь? 
У меня тут ещё один вопрос возник. Весной почти у всех бодибилдеров наблюдается застой (по крайней мере, у нас в качалке). Все только ходят и ноют, борются не за набор массы, а за её сохранение. Хотелось бы узнать ваше мнение по этому поводу, и наблюдали ли вы что-нибудь подобное с собой?
Прочитать ответ...


Мое имя Юрий, мне 19 лет, рост 178 см, эктоморф, вес 70 кг. Стаж в зале 10 мес. Мышечная масса набирается медленно но верно, короче результатами я доволен. Но есть у меня одна проблема которую не могу исправить на протяжении 8 месяцев. Мои грудные мышцы развиваются не равномерно. Левая грудь больше правой, хоть я и правша. После жима, на следующий день болит больше левая, после разводки тоже больше болит левая. Занимаюсь в зале с ребятами у которых опыт от 5 до 8 лет, ничем помочь не смогли. Я просил чтобы каждый смотрел как я делаю, но ни от одного замечания не последовало. Даже “мелочи” типа большего акцентирования (мысленно) - не помогают. Пробовал при разводке гантели с разным весом, скажу честно, что это меня тоже не "торкает". Не хочу потом получить какую-нибудь травму. Если смотреть на меня спереди, то левая шире . Не знаю как объяснить, но вроде бы на правой груди отстает внешний пучок, тот который ближе к бицепсу и переднему пучку дельты. Ну а с остальными группами у меня все нормально. Очень бы хотелось узнать ваше мнение. Может были люди с похожей ситуацией? Есть ли специальные упражнения? Буду вам, Виктор, очень признателен за любую информацию.
Прочитать ответ...


Какие упражнения/комплекс упражнений посоветуете для нижней и внутренней частей груди?
Прочитать ответ...


У меня вот какая проблема: жим лежа застрял на 95кг и больше никак ничего не получается, ни мышцы не растут, ни вес не прибавляется. Зато странным образом пошла становая тяга за 3 недели я смог прибавить к 130 еще 10кг. Мне 20 лет, тренируюсь 3 года, вес 74, рост 172. Тренируюсь 2 раза с неделю (до лета чаще не получится по причине учебы). Грудь тренирую раз в неделю. Жим лежа делаю 4х5 и разводку или жим с наклоном 3х8. Потом бицепс. Во вторую тренировку на неделе делаю либо становую и трицепс, либо присед и плечи.
Прочитать ответ...


Ваш сайт мне очень нравится, а особенно поражает то, как обширно вы отвечаете на вопросы.
Хотелось бы узнать как и на что влияют отжимания от пола. Просто многие знакомые говорят, что это ничего не дает, а мне кажется, что у меня увеличивается в объеме грудь  после отжиманий лежа. И еще, при росте 1м 87см имею вес 90-95 кг, т.е. тело выглядит очень мощно, а вот рельефа не хватает, может быть посоветуйте, как подсушиться немного особенно касательно бицепса.
Прочитать ответ...


Я девушка, 22 года, занимаюсь бодибилдингом 2 года 2-3 раза в неделю. У меня два вопроса: Что Вы думаете по поводу комбинации эфедрин-кофеин-аспирин? Читала в журналах, что она помогает сбросить жирок. У меня происходит постоянная борьба за "квадратики" на животе. Что посоветуете попить для этой благой цели? Еще такая проблема: все тренировочные веса растут неплохо, и только бицепс за два года не сдвинулся с места, что я с ним не делала. Получается очень неприятный дисбаланс. Что посоветуете с ним делать? Имеет ли смысл попробовать пирамиду на бицепс? Заранее благодарна за участие!
Прочитать ответ...


Очень много перечитал литературы, просмотрел сайтов в интернете. Собрал целую стопку описания упражнений и техники их выполнения. Но, к сожалению, очень редко встретишь составленные комплексы программ на неделю и на месяц. Понимаю, что все это индивидуально, но не могли бы вы указать ссылки на странице в интернете, где есть правила составления программ и конкретные их примеры.
А то доходит до смешного. Человек говорит целую страницу об отдыхе мышц, а потом дает в качестве примера программу, в которой каждый день, четыре раза в неделю в начале тренировки стоит одно и то же упражнение. Я 30/182/83. Занимался бодибилдингом три года. Потом был перерыв по независящим от меня обстоятельствам. Сейчас подзапустил себя и хочу восстановить форму. Раньше занимался не по методикам, а так с ребятами в подвале, во дворе. Отсутствие грамотно составленных программ приводило к хорошему росту одних мышц и полному отсутствию роста других.
Помогите пожалуйста.
Прочитать ответ...


У меня ПРОБЛЕМА!!! Люди, помогите советом! У меня широкие бёдра, а плечи не очень широкие!!! Скажите пожалуйста что мне делать!!! У меня комплекс, я вынужден таскать шмотки, которые скрывают мою фигуру!!! Мне очень тяжело жить с этим! У меня накаченная грудь, мускулы есть, но мне нужно сделать широкие плечи! Какое упражнение мне делать!!! Помогите!!! Я уже устал...!!! Что мне нужно сделать, чтобы как то уничтожить мою проблему!!!
Очень буду признателен всем, кто ответит!
Прочитать ответ...


Уже в течении длительного времени читаю вашу конференцию и у меня появился ряд вопросов. Расскажите пожалуйста как эффективнее делать прокачку трапеции в районе лопаток, как закачивать нижние районы широчайших, передние зубчатые мышцы, а так же сколько раз в течении недели прокачивать пресс (примерная тренировка пресса на неделю)?
Прочитать ответ...


Здравствуйте Виктор, очень рад что нашёлся человек, который может ответить, дать совет по конкретной проблеме.
А проблема такого характера: начал качаться примерно лет в 14, через года полтора слегка надорвал грудные связки, пришлось забыть о тренировках на 3 месяца. Снова начал с маленьких весов, но травма давала о себе знать.
Решил заняться боксом, всё же не такая нагрузка на связки. Сейчас с грудью всё в порядке, после каждой тренировки качаюсь, да только роста нет, а хочется расти и бокс тоже понравился. Пошёл бы только на качку да бокс бросать не хочу.
А тренируюсь так: полтора часа аэробной работы (бокс), потом примерно пол часа железо, и так 3 раза в неделю. Все мышцы прокачиваю за 2 недели а толку нет. Вешу 70кг при росте 188см. Мне 17лет. Буду очень благодарен если поможете какой-нибудь методой действенной или ещё чем.
Прочитать ответ...


У меня проблема с бицепсами, не могу добиться роста. Объем руки увеличивается только за счет трицепса. Мне 24 года, тренируюсь полгода и набрал 10 кг. Руки качаю следующим образом:
жим штанги стоя - 4х8
подъем гантелей сидя на наклонной доске - 4х8 
подъем гантелей на скамье Скотта - 4х8
После этого делаю трицепс, который после каждой тренировки болит и растет.
Прочитать ответ...


Я совсем еще новичок, поэтому очень остро нуждаюсь в программе, которой у меня нет. Я хотел бы набрать массу, силу добиться приличного рельефа. Буду благодарен, если Вы ее для меня сделаете, так как другие, которые обещают, молчат.
Данные:
Занимаюсь меньше полугода. (понедельник, среда, четверг).
Возраст: 16 лет. Рост: 175 см. Вес: 60 кг.
Питаюсь: 3 раза в день, завтрак  легкий, что-то  типа сосисок и чая, обед каждый раз по-разному: и картошка, и макароны, и суп. Ужин - все то, что и на обед.
Еще хотелось бы, чтобы Вы подсказали как правильно питаться. Не что надо есть, а когда.
Прочитать ответ...


У меня проблема, грудь - мое слабое место и как качать ее уже не знаю, разные программы пробовал, не работают, надо искать что-то свое. Пробовал делать только разводку…ничего, может посоветуете что-нибудь?
Прочитать ответ...


Подскажите, пожалуйста, что мне делать с травмой плеча? Мне 19 лет, два с половиной года занимаюсь бодибилдингом, достиг неплохих (на мой взгляд) результатов. При росте 184 см. вешу 75 кг. жму (т.е. жал!) - 80 кг. До занятий, как говорят: "ходил по ветру". Занимаюсь в самодельном зале с друзьями, так что проконсультироваться не у кого. Теперь о проблеме: три месяца назад у меня начало хрустеть плечо. Причину понять не могу, не "рвал", не форсировал. Делал рентген на отведение, травматолог сказал, что сустав в порядке и назначил прогревание. Пару недель после прогревания было все хорошо, но потом снова хруст... Все это время занимался одним грифом, пробовал не заниматься - становилось хуже! Посоветуйте, как быт? Может есть специальные упражнения для укрепления плечевого сустава? Ведь, заниматься хочется!
Прочитать ответ...


Нет ли у вас универсального комплекса по бодибилдингу на все группы мышц, развивающего силу, массу и рельеф с использованием только гантелей, штанги и турника? На тренажерах заниматься я не имею возможности.
Прочитать ответ...


Расскажите пожалуйста как правильно дышать при выполнении упражнений? Особо интересует жим лежа от груди. Спасибо.
Прочитать ответ...


Я занимаюсь около 2 лет, но есть проблема, очень растут ноги и нижняя часть тела . Очень люблю приседания и отказываться не хочу. Подскажите как набросить на верхнюю часть тела и расширить грудь, не отказываясь от приседа?
Прочитать ответ...


Как правильно делать становую тягу?
Прочитать ответ...


Во время приседаний некоторые ставят ноги широко, некоторые узко. В чем разница?
Прочитать ответ...


1  

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню