Жим лежа: техника. Tribunsky.RU

66) Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим лёжа. Особенно интересует вопрос положения локтей. В этом вопросе сколько людей, столько и мнений. Различается ли техника жима лежа у бодибилдеров и пауэрлифтеров?
Георгий.

Техника выполнения жима лежа зависит от целей, а они разные у пауэрлифтеров и бодибилдеров. Задача пауэрлифтера - поднять как можно больший вес по как можно более короткой траектории. Наикратчайшая траектория - это прямая линия от груди до точки, где происходит выключение локтей, то есть полное выпрямление рук. Что бы эта траектория была короче, хват должен быть как можно шире.

Это теория, а на практике каждый атлет ищет свою силовую схему, которая во многом зависит от рычажности рук и плеч, неравномерности силовых показателей различных групп мышц, участвующих в жиме и т.д. Некоторые берут гриф обратным хватом (то есть так, как при выполнении сгибаний рук со штангой), кто-то широким хватом, кто-то средним. Некоторые выводят локти вперед, некоторые держат их прямо под грифом. В общем, важно поднять наибольший вес, не нарушая правил соревнований.

У бодибилдеров же цель другая - нагрузить мышцы так, чтобы вызвать их рост и при этом не получить травму. Тут двух мнений по поводу техники я никогда еще не слышал.

Техника жима лежа:

1. Не бросать гриф на грудь с последующим отбивом. На первый взгляд может показаться, что таким образом вы сможете поднять больший вес. Но на самом деле вы накладываете огромный стресс на сухожилия, которые при рывке, происходящем после того, как вызванная отбивом инерция иссякает, испытывают колоссальные перегрузки. Рано или поздно такая техника приведет к заболеваниям плеч. Недаром жим, выполненный с отбивом, не засчитывается на соревнованиях пауэрлифтеров.

2. Перемещать вес медленно, как вверх, так и вниз с небольшой задержкой в нижней точке.

3. При опускании веса, слегка прогибаясь в пояснице (именно слегка), разворачивайте и поднимайте грудь навстречу грифу, одновременно вдыхая.

4. Положение локтей однозначно - они всегда находятся в одной вертикальной плоскости с грифом. Руки расходятся строго в стороны и постоянно находятся под грифом. Это обеспечит стимуляцию грудных мышц при минимальной помощи со стороны трицепсов. Однако, если при этом вы ощущаете дискомфорт или даже боль в плечевом суставе, можно чуть сместить локти вперед или назад - найдите свое положение.

5. Ширина хвата зависит от ваших целей на этот момент, он может быть средним или широким.

6. Обычно опускают гриф на линию сосков. Но можно опускать и ближе к шее, тогда достигается большая по степени растяжка грудных. Это тоже вам решать.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.