141) Моему брату 12 лет и он очень хочет заниматься бодибилдингом. Так как я сам занимаюсь боевыми искусствами и бодибилдингом, он тоже захотел, и уже долгое время я не могу найти для него хорошую программу тренировок. Не могли бы вы помочь мне разработать для него программу тренировок. Его цели стать выносливей сильнее.
Андрей

Я считаю, что 12 лет для бодибилдинга в истинном смысле этого слова еще рановато. Бодибилдинг – это телостроительство, то есть, наращивание мышечной массы. Однако в 12 лет гормональный профиль ребенка еще не обеспечивает необходимых условий для роста этих самых мышц. Проще говоря, тестостерона еще недостаточно, а без него особого мышечного роста ждать не приходится. Так что же, заниматься пинг-понгом и ждать своего часа? Нет. Сейчас самое
время готовить основу для своих будущих успехов  в бодибилдинге. Замечено, что мальчики, пришедшие в бодибилдинг из других видов спорта, добиваются более заметных результатов, чем их сверстники, начинающие тренироваться с отягощениями с нуля.

В тренинге 12-летнего ребенка я вижу два главных аспекта, которые Вам, как старшему брату, необходимо учесть:

1) не навредить;
2) заинтересовать.

Начнем с первого. Не навредить. Много копий сломано вокруг вопроса о влиянии тренировок с отягощениями на динамику роста ребенка, подростка или юноши. Единого мнения так и не сложилось, ведь проверить абсолютно точно невозможно – вырос бы ребенок больше, если бы не приседал со штангой, или нет. Если Вы не хотите превращать своего брата в подопытную свинку, тогда в его тренировочную программу не должны входить упражнения, обеспечивающие сдавливающую нагрузку на позвоночник. Это мертвые тяги, приседания, жимы с груди и из-за головы, рывки, толчки… Тренировки не должны быть отказными (работа до отказа), по крайней мере, в тяжелых упражнениях, типа жимов лежа. Ребенок не должен пробовать поднимать максимальный для себя вес (выполнять проходку) за исключением нескольких упражнений (об этом ниже).

Заинтересовать.

Второй аспект скорее педагогический, чем методологический. Нужно объяснить парню, что он не будет выглядеть как Шварценеггер уже к лету этого года. Мышечный рост возможен только на фоне определенного гормонального профиля, в частности усиленной выработки тестостерона. Но тестостерон «пойдет» только в определенном возрасте (лет с 14), и вы это сразу заметите – прыщи, понижение тембра голоса, изменение характера на более агрессивный и так далее. Вот это самый наилучший момент для перехода уж не строящую массу и силу тренировочную программу. А если к этому моменту у парня уже есть заранее созданная база, которую вы будете строить все это время, то прогресс должен быть стремительный и впечатляющий. При грамотном подходе за год фигура изменится драматично. Вот этот будущий прогресс, его ожидание и предвкушение и должно стать основным мотивирующим фактором для Вашего брата.

А пока его тренировки будут называться фитнесом – созданием и поддержанием хорошей физической формы. Чтобы тренировки были интересными, они должны быть разнообразными и давать ребенку немедленный результат. Противоречие с тем, что я написал выше? Мышц ведь не будет? В том смысле, в котором парень их ожидает, конечно не будет. Тем не менее, регулярные тренировки позволят ему стать сильнее, гибче, активнее, агрессивнее, они улучшат нейромышечные связи между мозгом и мышцами, улучшат координацию, укрепят связочный аппарат, как и сами мышцы, разовьют в ребенке рабочую этику, дисциплину, стремление ставить и достигать цели, а также уверенность в себе. Я уж не говорю о развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все это очень пригодится потом, когда в игру вступит Его Величество Тестостерон!

Вряд ли какой парень сможет изо дня в день нудно жать штангу лежа, не наблюдая особых результатов, и ждать, когда же его система «вспомнит» о необходимости подкинуть в топку тестостерон. Поэтому в тренировочную программу должно быть включено максимальное количество упражнений на всех доступных вам тренажерах и оборудовании. Более того, каждую неделю программа может меняться – другие упражнения, другие тренажеры… Потом можно опять возвращаться к предыдущим программам и наблюдать за изменениями результатов.

Обстановка в спортзале должна быть вдохновляющей, хорошо если там будет много крепких ребят, чтобы парень сразу же попал в соответствующую атмосферу. Купите ему стильную тренировочную одежду и обувь, а не просто треники и кеды. Он должен чувствовать себя в ней своим парнем, а не бедным родственником. Обращайте внимание на все мелочи – то, что может показаться несущественным Вам, для него может иметь громадное значение. Одно лишь совместное времяпрепровождение вместе со старшим братом и его взрослыми друзьями за серьезным, мужским делом для него будет иметь громадное психологическое и воспитательное значение. Объясните ему правила поведения в спортзале. Сразу же приучите его к личной гигиене. Пусть впитывает атмосферу спортзала, ведь бодибилдинг – это даже не спорт, а образ жизни. Он должен войти в кровь и там остаться.

Особое внимание уделите технике упражнений. Это самый лучший период для ее изучения. Если не знаете сами, попросите тренера или более опытного человека показать что и как. Корректная техника с младых ногтей – это залог долгой и продуктивной жизни в спорте.

Теперь о самой тренировочной программе. Ее основой я бы сделал подтягивания различными хватами, отжимания от пола (затем переход на жим штанги или гантелей лежа), отжимания на брусьях, подъемы ног в висе, кранчи и подъемы корпуса. Для низа тела в основном бег на движущейся дорожке. Причем, не надо бегать долго, лучше постепенно увеличивайте скорость и наклон дорожки, чтобы работа на ней была довольно короткой (минут 10), но достаточно интенсивной.

Как я уже писал выше, кроме этого в программу должно входить множество разнообразных движений на всех доступных тренажерах. Именно они должны регулярно меняться, чтобы поддержать интерес ребенка к тренировкам. Базовые же упражнения (подтягивания, отжимания) должны присутствовать в программе всегда, меняться будет лишь их вид (разные хваты и постановка рук).

Полный вариант ответа в книге

Бодибилдинг, фитнес, питание: Вопросы и ответы. Часть 1.