150) Как правильно выполнять негативные повторения и особенно дышать?

Для начала несколько слов о том, что такое негативные повторения в бодибилдинге. Каждое повторение в сете состоит из двух фаз: позитивной (концентрической), когда мышца сокращается, преодолевая сопротивление, и негативной (эксцентрической), когда мышца удлиняется под нагрузкой. Во второй фазе мышца способна справиться с большей нагрузкой по сравнению с позитивом. Таким образом, в рамках одного повторения работы с фиксированным весом в позитивной фазе вы работаете со стопроцентными усилиями, а во второй слегка недорабатываете.

Отсюда возникло предположение, что мышцу можно перегружать в негативной порции повторения при помощи веса, заведомо большего, чем в позитивной, то есть, выполнять чистый негатив после позитивного сокращения, проведенного при посторонней помощи. Например, при сгибаниях рук со штангой вы нагружаете гриф весом, большим по сравнению с вашим обычным, поднимаете его при помощи напарника, а опускаете самостоятельно. В таких тяжелых упражнениях, как приседания, может понадобиться помощь двух человек.

Однако в некоторых движениях бодибилдинга или фитнеса чистый негатив можно выполнить самостоятельно. К ним относятся все унилатеральные упражнения – упражнения, выполняемые одной рукой или ногой. Например, в концентрических сгибаниях рук вы можете поднять гантель в верхнюю точку двумя руками, а опускать одной. В подтягиваниях можно встать на подставку, достаточно высокую для того, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем, сойдя с нее (или поджав ноги), медленно опуститься в вис, потом вновь встать на подставку и занять стартовое положение для выполнения следующего негатива. Та же самая техника применима в отжиманиях на брусьях.

Отдельный вопрос – это дыхание во время выполнения негатива. В подавляющем случаев выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть, наоборот по сравнению с обычной техникой. Если в подтягиваниях на перекладине вы вдыхаете в нижней точке, а в процессе подъема и последующего опускания в вис выдыхаете, то при негативе вы занимаете верхнюю позицию, вдыхаете, а потом на продолжительном выдохе медленно (в течение примерно четырех секунд) опускаетесь с вис. То же самое в подъемах штанги на бицепс – вдох вверху и медленное опускание на выдохе.

Исключение составляют жимы лежа. Здесь не рекомендуют выдыхать при опускании веса. Обычно для негатива в этом и подобных движениях дыхание запирают и выдыхают лишь в нижней точке. Однако это вопрос спорный, потому что запирание дыхания да еще под нагрузкой значительно повышает кровяное давление, поэтому людям с признаками гипертонии надо быть исключительно осторожными с этой техникой.

Техника чистых негативов применима к любым упражнениям за исключением, может быть, мертвых тяг – уж очень мощная нагрузка на поясницу, да и помощников потребуется не менее двух. Чистые негативы в бодибилдинге – это весьма травмоопасная техника, применять ее стоит людям, уже имеющим некоторый тренировочный опыт. Кроме того, это шокирующая техника и делать ее основой всей тренировки не стоит. Применяйте ее периодически в отдельных упражнениях, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы, но после такой сессии не забывайте давать им достаточно времени на полное восстановление.