Новые публикации

98) Дайте, пожалуйста, техническое описание становой тяги и становой тяги на прямых ногах. А именно, разница в ширине постановки стоп, ширина хвата рук, отличаются ли они? Делая становую тягу широким хватом, у меня руки все равно мешают коленям, когда штанга опускается вниз. Отсюда я не могу выгнуть спину как следует и, как следствие, травма! Попробовал делать тягу в стиле сумо, совсем другое дело - и снаряд ближе к телу, и спина выгнутая. Но теперь - как правильно делать становую на прямых ногах? До какого уровня опускать штангу в обоих упражнениях - до середины голеней достаточно? С какого уровня начинать? И чем, конкретнее, обе тяги отличаются при выполнении их в тренажере "Смита", кроме равновесия? И как правильнее, тренироваться при помощи "Смита" или нет?
Заранее Вам благодарен,
С уважением,
Александр.

Подробная статья о становой тяге уже опубликована на сайте. Прочитайте. Ширина постановки стоп и ширина хвата определяется тем, как Вам удобно. Это не принципиально. Однако, стиль сумо значительно снимает нагрузку на поясницу и вообще спину, перенося ее больше на бедра, с немножко увеличенным акцентом на приводящие мышцы бедра (это внутренние поверхности бедер).

Становая тяга на прямых ногах - это принципиально другое упражнение, хотя названия со становой тягой похожи. Цель этого упражнения - бицепсы ног и ненапрямую - ягодичные мышцы и выпрямители спины, то есть, поясница.

Техника выполнения движения такова. Встаньте перед штангой (поначалу максимально легкой для изучения техники). Ноги уже плеч. Присядьте, возьмите штангу любым удобным вам хватом и выпрямитесь. Несмотря на название, ноги не должны быть полностью выпрямлены в коленях, чуть согните их и зафиксируйте, не меняя положения на протяжении всего упражнения. Чуть прогните спину в пояснице и тоже сохраняйте ее в таком положении все время. Теперь медленно начинайте отводить таз назад, сгибаясь в тазобедренных суставах (и только в них, позвоночник по-прежнему зафиксирован!).

Забудьте, что у вас в руках гриф. Вы просто отводите таз назад и все. Не думайте о том, насколько опускать штангу, забудьте о ней, следите за ощущениями в ногах. Насколько бицепсы ног смогут растянуться, настолько и растянутся. Как только бицепсы ног натянулись до отказа, они прекратили свою работу. Дальнейшее движение, если вы его продолжите, будет происходить за счет выпрямителей спины - вы ее скруглите.

Поэтому не доводите до этого. Сейчас выпрямители спины выполняют только стабилизирующую функцию. Как только почувствуете, что дальнейший наклон вперед потребует изменения зафиксированного положения низа спины (скругления), начинайте приводить таз обратно в исходное положение. Опять же, не выпрямляться в пояснице (она по-прежнему зафиксирована) а возвращать таз на место.

Не надо стараться поднять штангу как можно выше, отклоняясь назад. Следите за бицепсами ног. Как только почувствуете, что они перестали работать, тут же начинайте новое повторение, не давая им расслабится и отдохнуть. Вам даже не придется доводить торс до вертикального положения, бицепсы сделают свою работу раньше, передав ответственность за дальнейшее движение все тем же выпрямителям спины. Не допускайте этого.