84) Здравствуйте! Очень нужен ваш совет. Постараюсь подробно описать проблемы. Мне 18 лет, я снова начал заниматься с ноября 2001 года (2 года назад я бросил занятия (3 года), но это были бездумные тренировки, где я хватался за все тренажеры и т.п.)
Сейчас я занимаюсь по такой программе, 3 раза в неделю:

Первый день (грудь-дельты-трицепсы)
1. Грудь  (а).  Жим со штангой лежа
               (б).  Жим на наклонной скамье головой вверх

2. Плечи  (а).  Жим из-за головы
                (б).  Подъем гантели вперед
                (в).  Разведение рук в наклоне вперед

3. Трицепс (а).  Французский жим
                   (б).  Разгибание рук на блоке

Второй день (ноги)

1. Ноги   (а).  Сгибание ног лежа
               (б).  приседы
               (в).  Выпрямление ног на тренажере

2. Предплечья
3. Трапеция

Третий день (спина-бицепсы)

1. Спина (а).  Тяга к животу на низком блоке
                (б).  Тяга вниз на латеральной машине
                (в).  Гиперэкстензии лежа ничком

2. Бицепс (а).  Сгибание рук со штангой
                   (в).  Сгибание рук на скамье Скотта

За 3 месяца набрал 10кг, но их, как ни странно, не ощущается, вот чем я обладал в ноябре 2001 (рост 173, вес 58 кг):
Объем бицепса     32 см
Шея                        37 см
Объем груди         93 см
Талия                    74  см
Объем бедра       верх    51 см
                             низ     44 см
Голень                    35 см
Обхват запястья    15,5 см
Объем предплечья 27 см

Сейчас я вешу 68 кг с такими объемами:
Объем бицепса      35 см            (За 4 месяца всего 3см. Скорее всего из-за трицепса, т.к. бицепс почти не виден)
Шея                           37,5 см          (0.5см)
Объем груди             94,5 см          (1.5см)
Талия                        75  см           (1см)
Объем бедра            верх     56 см  (5 см)
                                 низ      46 см  (2см)
Голень                      37 см            (2 см)
Обхват запястья      16,5 см          (1см)
Объем предплечья   28,5 см          (1.5см)

Не могу судить много это или мало, насколько я знаю в первый год (хотя для меня он еще не закончен) прирост мышц должен быть больше. Проблема в том, что мой вес и объем остаются вот уже месяц прежними, ни больше ни меньше и я ничего не могу сделать! Отдыхаю достаточно, даже больше чем надо :). С едой то же все в порядке - 3-4 раз в день плюс гейнер. Хочу поменять программу, будет ли от этого эффект и насколько эффективна эта программа? Не нужно ли ее подкорректировать?
4 тренировки, 3 раза в первую неделю, четвертый - на следующей и т.д. Везде 3-4 подхода 8-12 повторений.

1 день
Становая тяга
Тяга вниз на латеральной машине.
Тяга к животу на низком блоке
Гиперэкстензии
Шраги с гантелями и штангой
Бицепс со штангой стоя
"Молоток"
Бицепс на скамье Скотта с гантелей

2 день
Жим лежа
Разводка на наклонной скамейке
Кроссовер
Пулловер
Жим штанги из-за головы
Махи гантелей вперед
Махи гантелей в наклоне вперед
Подъем/разгибание стопы стоя

3 день
Приседания
Сгибание ног лежа
Сгибание ног на тренажере
Бицепс с Z-штангой стоя
Бицепс с гантелями сидя
Бицепс на скамье Скотта

4 день
Жим на наклонной скамье
Разводка на наклонной скамье
Пуловер
Жим узким хватом
Жим гантели из-за головы
Разгибание блока обратным хватом
Подъем/опускание стопы

Еще вопрос:
Чем отличается гейнер от протеина и что лучше для набора массы? Я все время размешивал с молоком гейнер, но каких-то особых результатов не заметил.
Алексей.

Прежде всего, спасибо за подробную информацию. Я думаю, что она будет очень интересна многим посетителям сайта. Тем более, что меня не раз просили опубликовать для сравнения чьи-либо успехи, объемы и программы.

Смена тренировочной программы всегда эффективна, тем более если наблюдается застой в результатах. Приведенная программа показалась мне грамотной. Переход на четырехдневный сплит разумным. Результаты должны быть. Конечно объем ежедневной работы великоват, как всегда много работы на грудь и руки, но для молодого парня это ничего. Об эффективности данной программы, я надеюсь, Вы нам доложите сами через пару месяцев. Программа не может быть эффективной сама по себе, она может быть хороша для одного и совершенно бесполезна для другого. Так что, экспериментируйте.

Гейнер отличается от протеина тем, что в нем есть углеводы, и их там больше, чем белка. Углеводы - это Ваша энергия для строительства мышц. а белки - "кирпичики", из которых они будут строиться. Для набора массы конечно же нужен гейнер. Чистый протеин употребляют те, кому надо избавиться от лишнего жира и при этом сохранить сухую мышечную массу.

А по поводу того, что Вы, употребляя гейнер с молоком, не заметили особых результатов, хочется спросить: А откуда же эти 10 кг за три месяца?