Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Мои блоги
Пульс Mail.ru
Telegram
вКонтакте
Дзен-канал
LiveJournal
Facebook


Виктор Трибунский. Персональный фитнес-тренер. Москва.
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертификат FPA.

Меня зовут Виктор Трибунский.

Я фитнес-тренер и нутрициолог. Личный стаж тренировок 30 лет.

Более десяти лет я работал переводчиком журналов IRONMAN и MUSCULAR DEVELOPMENT и продолжаю работать переводчиком компании АРТ Современные Научные Технологии.

Цель данного сайта - помочь вам избежать ошибок в борьбе за атлетичную фигуру. Для этого я пишу собственные статьи, отвечаю на вопросы читателей и клиентов, а также перевожу и публикую статьи англоязычных коллег. На основе материалов сайта я выпустил две книги.

Мои блоги
Дзен-канал
Telegram
вКонтакте
LiveJournal
Facebook

В разделе "Ваши вопросы" собраны и разбиты на темы Тренировки, Питание, Травмы и Другое самые интересные из заданных за двадцать лет существования сайта вопросы, ответы на которые вы можете прочитать.

Подписавшись на мою рассылку, вы всегда будете в курсе новых публикаций в области фитнеса, бодибилдинга и спортивного питания.

Subscribe.Ru - посмотреть последние выпуски рассылки.

   

Новые статьи по фитнесу, бодибилдингу и питанию

09.06.2021: Приседания с низким и высоким расположением грифа на плечах: что лучше?

07.06.2021: Действительно ли тренировки на голодный желудок останавливают рост мышц?

05.06.2021: Когда вам потребуются приседания Андерсона

03.06.2021: Различные виды тренировок по-разному влияют на взаимодействие мозга и мышц

01.06.2021: Циклирование углеводов: как периодически наедаясь, ускорять похудение

30.05.2021: Есть ли научное обоснование рекомендации съедать 5 порций фруктов и овощей в день? И почему именно пять?

27.05.2021: Напитки, окрашенные розовым, помогают увеличить дистанцию и скорость бега

23.05.2021: Чем полезен сельдерей

19.05.2021: Интересно: 25-минутная тренировка с одной гантелью

17.05.2021: Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста

15.05.2021: Пять ситуаций, когда можно значительно урезать калории, чтобы ускорить похудение

14.05.2021: Как накачать мышцы, если ты к этому совершенно не склонен

11.05.2021: Пять отличных упражнений на бицепс, которыми вы пренебрегаете

06.05.2021: Четыре изометрических удержания, которые стоит попробовать для увеличения силы

02.05.2021: Чем полезен сельдерей

28.04.2021: Как накачать предплечья, чтобы усилить рукопожатие

27.04.2021: Налегая на углеводы по выходным, вы худеете быстрее, чем при неизменной диете

26.04.2021: Ли Лабрада в 61 год показал отличную физическую форму


Все статьи


Популярные статьи

Виктор Трибунский
Фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером

Можно ли изменить форму бицепса? Вам слегка за 30 или даже за 40? Вы образованы, вы успешны, вы состоялись. Профессия, уважение сослуживцев – или подчиненных – машина, дача, квартира и далее со всеми остановками. Абсолютно уверены в себе, в своих силах, здоровье… Стоп, стоп. Вот тут не совсем. Все правильно, все есть, но здоровье-то как раз и начало подводить. Ну, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, выглядя так, как будто всю ночь провели в беспробудном сне. И вдруг сейчас вы все чаще обнаруживаете сбои – тут кольнуло, там вдарило, насморк этот достал уже… Далее

Виктор Трибунский
Возможна ли накачка мышц легкими весами?

Накачка мышц Действительно ли для накачки мышц нужно работать с громадными весами? Но ведь за это можно заплатить хроническими болями в суставах и позвоночнике. Оказывается, грамотный тренинг с умеренными весами может дать вам точно такие же мышцы, но без негативных последствий. Далее

С.Ю.Смолов
Становая тяга

Становая тяга Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие — ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола или подъем тяжелого предмета, то есть, по сути становая тяга. Далее


Все статьи: Тренировки  Питание  Травмы  Разное


185) Здравствуйте Виктор! Прошу вас помочь советом. Ситуация следующая: 22 года, рост 192 вес 72. В июне получаю диплом, и с большой вероятностью вскоре после этого отправлюсь в армию. Надеюсь, что осенью, но может загребут и раньше. В связи с этим решил добавить физподготовки. Возможности ходить в тренажерный зал увы нет, но зато есть рядом лес, в котором есть брусья и турник, а домой купил штангу вместе со стойками и скамьей. Так же, дома висит груша которую я регулярно луплю. Озадачен вопросом, как грамотно скомбинировать нагрузки. Моя тренировочная программа на данный момент выглядит примерно так:
Ежедневно: Встаю в 10, затем получасовая пробежка, в течение которой добегаю до турника с брусьями делаю пару подходов (только начал, поэтому тяжковато пока идет и получается мало повторений, в особенности после пробежки), затем бегу обратно. Прибегаю домой, затем душ, завтрак. В течение дня делаю 2-3 подхода к груше, продолжительностью минут по 15-20. Есть прыгалки, хочу внедрить их как элемент утренней пробежечно-турничной программы, но пока не придумал куда именно.
Каждый второй день: добавляю к вышеперечисленному силовую тренировку* (начинаю где-то в 6-7 часов вечера). Включает она следующее: разминка (попрыгал, поприседал, покидал руки, подтянулся (дома так же есть турник)) когда чувствую что достаточно размялся, делаю три подхода жима лежа, с весами 30-40-50 кг и количеством повторений ~20-12-6 соответственно. Становую и приседания пока что не делаю. Сразу после тренировки пью стакан гейнера (MHP Up Your Mass), через час - ем.
Прошу помочь составить программу. Цели - набрать силу (вес стоит на втором месте) и заранее приспособиться к армейским аэробным нагрузкам типа бега и тд. Так же хотелось бы узнать по питанию - достаточно ли гейнера и витаминов, или можно добавить что-нибудь еще?
- Техникой владею, есть опыт занятий в зале с тренером. Домочадцы выступают в роли страхующих.
Заранее спасибо! С Уважением, Дмитрий.

Если бы какие-то невероятные обстоятельства оставили бы мне возможность выполнять только три упражнения из арсенала бодибилдинга, то ими стали бы подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и какой-либо вид приседаний. У вас как раз все это есть. Этих трех упражнений вполне достаточно, чтобы построить и силу, и массу, и силовую выносливость, и даже в какой-то степени аэробную выносливость – все составляющие физподготовки в армии.

Я бы оставил 2 силовых тренировки неделю, разделенных, как минимум, 48 часами (лучше 72), и выполнял бы их вечером, не сочетая с утренним продолжительным бегом. Первую тренировку сделал бы чисто силовой. К Вашей схеме 20, 12 и 6 повторений я добавил бы еще один рабочий подход. То ест, она бы выглядела вот так: 20, 12, 6, сколько смогу. Как только с данным весом сможете сделать 20, 12, 6, 6 повторений, увеличивайте вес на 2, 5 кг. Это схема для жимов лежа.

В приседаниях никогда не работайте до отказа. Пусть в них будет схема 20, 12, 6, 6 и не до отказа.

Третьим упражнением первой тренировки я бы сделал подъемы прямых ног к перекладине в висе – тоже четыре подхода. Если они пока не получаются, то поднимал бы ноги, согнутые в коленях, но каждую тренировку пытался бы поднять прямые ноги хотя бы раз. Постепенно этих разов будет становиться все больше, и рано или поздно Вы сможете сделать подъем переворотом – классику физподготовки в армии. Как только это получится сделать в кроссовках, наденьте обувь потяжелее (может быть, у Вас даже сапоги есть) и снова пытайтесь довести количество подъемов ног (а в перспективе и подъемов переворотом) до десяти.

Итак, первая силовая тренировка недели

Разминка
Жима лежа 20, 12, 6, отказной подход
Подтягивания на перекладине 5х5
Приседания со штангой на плечах: 20, 12, 6, 6
Подъемы прямых ног к перекладине (или подъемы переворотом) 4х8

На второй тренировке недели вместо жимов лежа я делал бы отжимания на брусьях точно по такой же схеме повторений, как и в жиме лежа, и с использованием дополнительного веса на поясе. Физподготовка в армии не требует миллиона отжиманий на брусьях, но там есть вариации этого упражнения, например, ходьба на руках по брусьям, где Вам пригодится и сила, и выносливость.

Каждую третью тренировку я бы заменял отжимания на брусьях классическими отжиманиями от пола. Четыре подхода с максимально возможным количеством повторений. Это, чтобы Вас не пугала команда «Упал, отжался 50 раз». Упадете и легко отожметесь, что совершенно точно поднимет Ваш рейтинг в глазах как сослуживцев, так и старшин.

Вторая силовая тренировка недели

Разминка
Отжимания на брусьях 20, 12, 6, отказной подход (каждая третья тренировка обычные отжимания от пола 4 х максимум)
Подтягивания на перекладине 4 х максимум
Гусиный шаг
Подъемы прямых ног к перекладине (или подъемы переворотом) 4х8

Подтягивания будут присутствовать как в первой, так и во второй тренировке, но схема повторений будет несколько другой. Поскольку разминочный подход в 20 повторений невозможен, если Вы можете делать только пять, предлагаю использовать схему 5х5. Вы подтягиваетесь пять подходов, каждый из пяти повторений (ну, или сколько сможете). Как только вы сделаете пять повторений во всех пяти подходах, повесьте на пояс груз в 2-3кг и снова пытайтесь сделать 5х5. Если получится, то на следующей тренировке вешайте еще 2-3 кг и так далее. Первые подходы будут казаться легкими, но зато последние просто убийственными.

На второй силовой тренировке недели выполняйте четыре подхода подтягиваний из максимально возможного количества повторений. Насколько я помню из своего военно-морского опыта, для отличной оценки в этом упражнении было достаточно 12 повторений.

Упражнением для ног на второй тренировке предлагаю сделать гусиный шаг – ходьба на корточках один проход на определенную дистанцию. Нагрузку можно увеличивать как дистанцией проходки, так и весом дополнительного отягощения (в рюкзаке, например).

Теперь одна из важнейших составляющих физподготовки в армии – бег. Марш-бросок на 6 км в полной выкладке – это Ваша цель. Поэтому каждое утро пробегайте некоторое количество километров, каждую тренировку увеличивая дистанцию метров на 50-100. Предлагаю не мешать организму подтягиваниями на перекладине в рамках этой сессии – у Вас и так достаточно силовой нагрузки за неделю.

Когда дойдете до шести километров, начинайте надевать на себя что-нибудь менее удобное и легкое, чем спортивная форма. В армии Вам придется бегать шесть километров с автоматом за спиной, противогазом на боку и возможно товарищем под руку, у которого будет не такая хорошая физподготовка, как у Вас. Сначала наденьте рюкзачок за спину с небольшим грузом. Автомат весит от 3 до 5 кг в зависимости от наличия патронов, вот постепенно и добирайтесь до этого веса, каждую неделю докладывая в рюкзак грамм по 500 веса.

И не забудьте, что в армии бегать придется, скорее всего, не в кедах, так что на каком-то этапе замените кроссовки на какие-нибудь ботинки или даже сапоги.

Чем тяжелее Вам будет сейчас, тем легче будет в армии.

Грушу можете лупить в те дни, когда нет силовых тренировок. А после силовых дайте организму восстановиться и адаптироваться. Не забывайте, что у Вас есть еще и ежедневный бег, а излишняя аэробика может стать препятствием росту размеров и силы мышц.

Гейнера и витаминов в питании вполне достаточно для начала, но если вдруг прогресс в силовых упражнениях остановится, увеличьте количество гейнера.

Опубликовано на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2021 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню