Новые публикации

154) Моя цель сейчас - сбросить жир как можно более эффективно, вооружившись оптимальной с точки зрения времени стратегией. Мои данные - рост 172, масса 62, масса без жира 48. Вопросы: 1) как лучше выстроить силовые/кардио тренировки? 6 раз в неделю по 30 минут (макс. 35) и около 3 раз по 1,5-2 часа? Сколько силовых (до отказа всех групп мышц) и сколько кардио? В общем, подскажите самое эффективное расписание (для информации - мои потенциально свободные часы - это каждый день с 7.15 до 8.40) 2) будет ли сывороточный протеин на данном этапе полезным? или особого эффекта он не добавит? Исходные данные - я потребляю белок из рыбы/грудки порядка 30-40 г в день, плюс немного добавляется из каш/чечевицы/овощей. Если протеин может быть очень полезен, то какой именно Вы посоветуете для максимального ускорения жиросжигания? Требования: отсутствие излишних для меня дорогих веществ, отсутствие вреда, минимум углеводов и жиров, цена не самая высокая.
Алина

1) Одним из определяющих факторов успеха в достижении Ваших целей является скорость метаболизма (обмена веществ). Если не вдаваться в детали, то чем она будет выше, тем меньше жира будет в Вашем организме. Один из способов ускорения метаболизма – это частое питание небольшими порциями, второй – тренировки с отягощениями и кардиоработа. Надеюсь, диету Вы отладили, поэтому поговорим о тренировках.

Скорость метаболизма во время силовой тренировки увеличивается в 10 раз, а у опытных тренирующихся (с большим стажем) и до 20 раз. По окончании тренировки она снижается, но остается повышенной по сравнению с базальным уровнем (до тренировки) еще 25-48 часов. Логично предположить, что в Вашем случае будет грамотным тренироваться почаще, чтобы регулярно подстегивать метаболизм.

Во время силовой тренировки уровень тестостерона (мужского полового гормона) возрастает первые 40-60 минут, а затем начинает снижаться. Поскольку именно тестостерон во многом отвечает за то, сколько жира у Вас будет под кожей, то логично будет тренироваться на тренажерах не более 60 минут. Только не стоит бояться, что Вы поднимите уровень тестостерона на столько, что станете похожей на мужчину. Этого не произойдет, если только Вы не воспользуетесь специальными гормональными препаратами. А вот небольшой подъем тестостерона вместе с другими факторами снизит Ваш процент жира.

Учитывая все выше изложенное, я бы предложил тренироваться 6 раз в неделю по 30 минут, будь то силовые или аэробные тренировки, то есть, как можно чаще. Однако после силовых тренировок мышцам нужно некоторое время на восстановление – примерно двое суток – поэтому Ваше расписание может выглядеть так:
понедельник – силовая тренировка 30 минут,
вторник – аэробика 30 минут,
среда – аэробика 30 минут,
четверг – силовая 30 минут,
пятница и суббота аэробика по 30 минут.
Воскресенье – полный отдых.

Аэробные тренировки между силовыми будут не только  подстегивать метаболизм в некоторой степени, но и помогать мышцам восстанавливаться после интенсивной работы на тренажерах.

Указанные Вами утренние часы просто идеальны для тренировок, цель которых – снижение процента жира в организме. После ночного сна запасы гликогена (одного из топлива, на котором работает организм) будут истощены, а ведь именно гликоген является предпочтительным горючем для интенсивной мышечной работы, поэтому утром организму ничего другого не останется, как черпать энергию из собственных жировых запасов.

Однако, чтобы в часы утренней тренировки организм не начал извлекать необходимые ему аминокислоты из мышц, необходимо обеспечить ему некоторое наличие аминокислот в крови, и тут мы подходим ко второму вопросу.

2) Сывороточный протеин уже давно признан наилучшим средством доставки белка и аминокислот в кровоток без сопутствующих жиров и углеводов. Он идеален для людей, желающих увеличить только протеиновую составляющую своего рациона. Сывороточный протеин очень быстро усваивается и не обладает побочными эффектами (даже при длительном использовании), если Ваши печень и почки изначально здоровы. Сам по себе протеин не сжигает жир – у него другая задача, но он помогает в жиросжигании, сохраняя мышцы путем предоставления им аминокислот на фоне низкоуглеводной диеты. А вот сбереженные мышцы сжигают жир весьма эффективно, причем даже когда Вы совершенно ничего не делаете. Именно поэтому мышцы нужно всячески беречь и поддерживать (и даже немножко увеличивать). Именно они делают фигуру стройной и красивой, плюс позволяют Вам некоторые вольности в диете.

Учитывая приведенные Вами условия, я бы порекомендовал сывороточный протеин LadyFitness 90.

Он недорог (потому что фасуется в России из импортной сыворотки), обладает сертификатом качества на территории России, не содержит углеводов (менее полграмма), калорийность порции 90 ккал, в ней 25 грамм чистейшего сывороточного белка (это источник аминокислот), плюс набор витаминов и минералов (которые очень даже необходимы при соблюдении строгой диеты), да к тому же, содержится L-карнитин (известный жиросжигающий нутриент). Правда L-карнитина там немного, для этого есть специальные жиросжигающие формулы, но все же он есть. Побочных эффектов L-карнитина за последнюю пару десятков лет не обнаружено.

Применение в Вашем случае. С утра выпиваете чашку кофе (если любите и не можете без него обойтись) и разводите себе 25г (три столовых ложки без горки) порошка в 300мл воды, выпиваете и отправляетесь на тренировку (силовую или аэробную). Сразу же после тренировки можно снова выпить точно такой же коктейль (принесенный с собой) для восполнения запасов использованных аминокислот (которые в данном случае необходимы для «ремонта» поврежденных во время тренировки волокон), но это уже по желанию.

Я указал на тот протеин, который по-моему мнению более всего отвечает выставленным Вами критериям. Вы же можете просто пройтись по всем брэндам магазина FitHaus, заглядывая в подразделы «Протеины», и познакомиться с целым рядом описаний протеинов.

Однако, если Вам нужен только чистый сывороточный протеин, то в описаниях ищите слова «сывороточный протеин», «молочная сыворотка», «изолят», «гидролизат» и/или в названии импортных продуктов слово “whey” (англ. - сыворотка). Ведь есть еще и смеси разных белков.