Новые публикации

71) Здравствуйте, Виктор. Моя проблема в трапециях и руках -- они совершенно не хотят расти. Я тренируюсь около 2 раз в неделю с большими (для меня) весами и делаю в основном базовые упражнения -- жимы, тяги и приседания. Показатели мои средние -- рост 172, вес 74,5; жим около 105 (1 раз), становая около 160, присед где-то 110 (5 раз), что при моем возрасте (20) очень даже не много. Тренируюсь третий год, но с перерывами на лето и т.д. В общей сложности "чистых" года полтора-два выйдет. До этого серьезно занимался борьбой в течении многих лет. С трапециями я перепробовал все -- от малых весов с идеальной техникой (70-80 кг) до больших с читингом (120-130 кг), от очень узкого хвата до очень широкого (как при тяжелоатлетическом рывке) -- все равно воз и ныне там. Про руки я прочитал, что если много жать, тянуть и приседать, то они будут большие. Я так и делал, они не росли ни как. Теперь добавил одно изолирующее упражнение на бицепсы. Все равно -- 36 см. и все тут. С питанием тоже вроде все нормально -- ем здоровую пищу (молоко, яйца, мясо, макароны, хлеб, овощи, фрукты), не стараюсь не есть слишком много сладостей и т.д. Несколько раз в неделю играю в теннис, баскетбол , плаваю и т.д. Но немного -- по часу, не больше. Вроде все делаю правильно, а руки и трапеции не растут. Помогите, пожалуйста, если сможете.
Николай.

Прежде, чем начать, скажу всем читателям, что мне пришлось немного попереписываться с Николаем в рамках персональной консультации. Вот какая вырисовалась картина. Человек уже нашел свой баланс между тренировками и питанием. Он не хочет больше расти,  нынешний вес его устраивает (кстати, очень даже неплохой вес). Единственная проблема - непропорционально маленькие трапеции и руки. Хотелось бы их увеличить, при этом особо не прибавляя в весе.

Обычно люди мало интересуются трапецией, она и так развивается при различных тягах и жимах. К тому же сильно развитая трапеция делает плечи покатыми, визуально уменьшая их ширину. Но если есть желание ее увеличить, попробуем. Вы замечали, какие трапеции у тяжелоатлетов? А почему? Потому что в их основных движениях - рывке и толчке - без трапеции никуда. На тренировках они работают с большими весами и малым количеством повторений в этих же и подобных им движениях. Нас интересуют первая фаза толчка - подъем штанги на грудь с пола и некая интерпретация рывка - вскидывание штанги над головой то же с пола. Эти упражнения есть в арсенале бодибилдинга, но из-за своей технической сложности, а при неправильном выполнении и опасности для поясницы  редко применяются.

Я не буду описывать, как их нужно делать, во-первых, потому что я никогда не делал эти упражнения, во-вторых они довольно сложны, что бы вот так просто их описать. Думаю, Вам нужно найти опытного человека (может быть это тренер в зале), который покажет Вам технику выполнения и проконтролирует ее хотя бы в течение месяца. Когда, освоив их, Вы начнете добавлять веса, трапеция должна среагировать.

Есть еще одно упражнение. Может быть Вы его еще не делали, тогда стоит попробовать. Это тяги штанги к подбородку (а иногда делают и выше, до лба) стоя и узким хватом. Локти все время выше грифа. Хотя упражнение нагружает передние дельты, но и трапеции дает прикурить.

Проблема с руками решается с помощью специализации. Выделяется один день на тренировку рук. В нее входят только упражнения для трицепсов и бицепсов. В каких сочетаниях, решите сами. Если обычная Ваша тренировка для любой части тела состоит из 10 подходов, то специализированная программа то же должна состоять из десяти подходов - пять на бицепсы, пять на трицепсы. Это может быть одно упражнение на бицепсы, одно на трицепсы или два упражнения на трицепсы, два на бицепсы. Они могут быть отдельными, а могут быть соединены в суперсеты. Причем не обязательно соединять в суперсет упражнения на одну группу мышц. Вы можете выполнить подъемы штанги на бицепсы, тут же без перерыва пожать лежа узким хватом для трицепсов и только потом отдохнуть. В общем руки должны получить необычную для себя нагрузку а потом хорошенько отдохнуть хотя бы неделю до следующей тренировки.

Что бы не нарушать найденный вами баланс потребления и расхода калорий, необходимо сохранить общий недельный объем тренировок таким же, как раньше. Например, всего в неделю Вы делали 30 подходов на все группы мышц. При специализации придется отвести на руки, скажем, десять (а может быть даже и 15!) подходов, остальные распределить между другими мышечными группами. Да, придется пожертвовать другими мышцами, на время специализации, пусть грудь, спина, ноги и другие благополучные мышцы поработают поменьше некоторое время. Вы сократите количество подходов на них, может быть временно исключите из программы некоторые упражнения. В Вашем двухдневном сплите одна тренировка будет отдана рукам, а другая всем остальным мышцам. Если вы грубо включите в свой протокол программу на руки, потеснив другие тренировки, и не подняв калорийность питания, то увеличится объем работы (количество подходов за неделю), а это может привести к пережиганию мышц, то есть к сушке. Тут уж о росте даже не стоит говорить.

Через месяц-полтора работы по специализированной программе возвращаетесь к прежнему протоколу, работаете по нему месяц, затем опять переходите на специализацию. Если прошлая специализация ничего не дала рукам, значит в этот раз пробуете другие упражнения, другое их сочетание, может быть какие-нибудь интенсификационные техники, типа форсированных или негативных повторений.

Один мой приятель по залу как-то устроил своим рукам такую специализацию. На специализированной тренировке он качал только бицепс, начал с большого веса в десять повторений, а потом снижая вес в каждом последующем подходе, дошел до одного повторения. Всего получилось 20 подходов. На следующий день его жена кормила из ложечки, так как самостоятельно руку ко рту он поднести не мог. Вот уж точно была дана необычная нагрузка.

И еще, подвижные спортивные игры являются аэробной нагрузкой, они требуют калорий. Такие вещи, как баскетбол или плавание капитально сушат тело и особенно чувствительны к этому руки.. Об этом писал еще Винс Жиронда. Своим клиентам во время работы на массу рук он вообще запрещал какую-либо физическую деятельность кроме тренировок. Ларри Скотт вспоминал, что получил от Винса взбучку, когда в ходе подготовки к соревнованиям поиграл в настольный теннис, а на следующий день руки опали на один сантиметр. Так что может быть есть смысл ограничить в какой-то степени спортивные игры хотя бы на время специализации. Во всяком случае, если после специализированной программы ничего с руками не улучшилось, учтите, что Ваши игры могут быть одной из причин.