18) Нет ли у вас универсального комплекса по бодибилдингу на все группы мышц, развивающего силу, массу и рельеф с использованием только гантелей, штанги и турника? На тренажерах заниматься я не имею возможности. Игорь.

К сожалению, нет. Скажу больше, его нет ни у кого! Если Вам кто-нибудь его предложит, то знайте, что это дилетант. Универсальных комплексов вообще не существует. Что подходит человеку с одной генетикой, то не подойдет другому. Все комплексы индивидуальны.

Кроме того, если одновременно развивать силу и массу еще как-то можно, они ведь идут бок о бок (тем не менее программы "на силу" и "на массу" все же отличаются), то получить одновременно и массу и рельеф почти невозможно без помощи фармакологических препаратов. Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже с излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа. То же самое придется сделать и Вам, наберите сначала массу, дабы было, что рельефить.

Открою Вам страшный секрет: для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу лучше набирать при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанг. Турник тоже не помешает, спину и бицепсы он строит великолепно.

Я с удовольствием дам Вам комплекс для набора массы с учетом особенностей лично Вашего организма, Вашего образа жизни и условий тренировок, но это будет лишь отправная точка Вашего путешествия. Опираясь на него Вы должны будете экспериментально выяснить, что для Вас работает наилучшим образом. Вы будете постоянно менять веса, частоту и продолжительность тренировок, их интенсивность и темп, отслеживая, как на это будет реагировать ваш организм. Кроме того и диетой придется заняться серьезней. Рано или поздно Вы найдете именно ту схему тренировок и питания, которая станет лично Вашей.

Итак, если Вы согласны, дайте мне знать, я вышлю Вам небольшой вопросник и, после получения ответов, Вы получите Ваш начальный комплекс.

Обратная связь
	Через некоторое время Игорь прислал дополнительную информацию о себе: Рост 184см, 70кг. Занимаюсь где-то 6 лет, но очень не регулярно (с большими перерывами). Занимался и собираюсь заниматься дома. Питаюсь 2-3 раза в день. Обед и ужин плотные. Сейчас принимаю витамины.

Как видно из полученной информации, это будет домашний тренинг. Такой тренинг может лишь подправить фигуру, дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения - никогда (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме). Рано или поздно Вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но может быть и этой точки Вам вполне будет достаточно.

Но совсем списывать со счетов домашний тренинг то же не стоит. Может быть человеку действительно недоступен зал. Поэтому поговорим о тренировках в домашних условиях. В вопросе упоминалась штанга, и я предполагаю, что речь идет о короткой тренировочной штанге, где гриф весит 10кг, а не об олимпийской с длинным грифом и весом 20кг. Надеюсь, что гантели разборные.

Вначале о программе.

Подробнее в книге "100 вопросов по бодибилдингу, фитнесу и питанию".

---

Вот это для начала. Вам нужно побольше читать литературы, и через некоторое время Вы сможете заменять предложенные упражнения на другие, но общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте: заниматься нерегулярно и еще чего то ждать от этого нельзя - или тренируйтесь, или бросьте, не мучайте организм.

Теперь о диете. Ваше питание не обеспечивает необходимых организму питательных веществ, углеводов, белков и пр. Вернитесь на первую страничку моего сайта, прочитайте ответ на последний вопрос, где речь идет о диете, и попытайтесь просчитать свою диету. Калорийность Вашего питания должна быть не меньше 3500 кал, а может и больше. Белок должен быть на уровне 150г ежедневно. Но такое количество калорий съесть за 2-3 раза не получиться, придется есть, как минимум, 5 раз в день. Не пренебрегайте диетой, без ее оптимизации Вы не наберете ничего существенного ни при каких тренировочных методиках.

Когда Вы поймете, что пора переносить свои тренировки в зал, пишите, составим новую программу. А вообще я Вам настоятельно советую (если бы мог, то приказал) купить книгу Стюарта МакРоберта "Думай", она именно для и про нас, обычных любителей, желающих стать необычными, но все же любителями. После ее прочтения Вам вряд ли пригодятся мои советы.

Обратная связь
	В программе на спину есть "тяга штанги в наклоне к животу". Оно у меня плохо получается, и один раз я почувствовал сильную боль в нижней части спины во время этого упражнение. Боль не проходила несколько дней. Можно ли тягу заменить на другое упражнение с меньшим воздействием на позвоночник?

Боль в спине могла вызвать добрая половина тех упражнений, которые включены в программу.

Вряд ли дело в упражнениях, скорее всего в неправильном их выполнении. Никогда не выгибайте спину горбом, она всегда должна быть прямой и напряженной (это называется "фиксация"), ноги чуть согнуты в коленях. Это относится к упражнениям "наклоны вперед со штангой на плечах" и "тяга штанги в наклоне с прямыми ногами". В последнем упражнении ноги прямые, но и спина все равно прямая. Возникновение боли именно во время тяги в наклоне просто стало следствием накопления боли от других упражнений. Так что больше внимания технике движений, никаких рывков.

Но раз травма уже была, давайте слегка облегчим жизнь пояснице. 

Подробнее в книге "100 вопросов по бодибилдингу, фитнесу и питанию".