![]() |
Главная Авторские статьи Ваши вопросы |
![]() ![]() Меня зовут Виктор Трибунский. Я персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Личный стаж тренировок 30 лет. Более десяти лет я работал переводчиком журналов IRONMAN и MUSCULAR DEVELOPMENT и продолжаю работать переводчиком компании АРТ Современные Научные Технологии. Цель данного сайта - помочь вам избежать ошибок в борьбе за атлетичную фигуру. Для этого я пишу собственные статьи, отвечаю на вопросы читателей и клиентов, а также перевожу и публикую статьи англоязычных коллег. На основе материалов сайта я выпустил две книги. Мои фитнес-блоги на Яндекс.Дзен вКонтакте LiveJournal Facebook В разделе "Ваши вопросы" собраны и разбиты на темы Тренировки, Питание, Травмы и Другое самые интересные из заданных за двадцать лет существования сайта вопросы, ответы на которые вы можете прочитать. Подписавшись на мою рассылку, вы всегда будете в курсе новых публикаций в области фитнеса, бодибилдинга и спортивного питания.
|
55) Здравствуйте Виктор.
Летом начал заниматься по такому
комплексу:
1 День
1)Скручивания
3 сета
2)Отжимания на брусьях 2с
3)Становая тяга
2с
4)Приседания 3с
5)Подъём на носки
4с
6)Жим лёжа
5с
7)Жим из-за головы
3с
8)Подъём штанги на бицепс 3с
9)Тяга на блоке к груди 3с
2 День
1)Скручивания
3 сета
2)Отжимания на брусьях 2с
3)Приседания
3с
4)Подъём на носки
4с
5)Жим лёжа 5с
6)Жим из-за головы
3с
7)Подъём штанги на бицепс 3с
8)Тяга на блоке к груди 3с
Посоветуйте какой-нибудь цикл
изменения нагрузки,
и как мне преобразовать этот комплекс в
трехдневный.
Спасибо.
Игорь.
До сих пор каждая мышечная группа получала нагрузку два раза в неделю. Вы качали все тело на каждой тренировке. Теперь надо повысить нагрузку и одновременно увеличить интервалы между тренировками. Так бы и получилось, раздели Вы все тело на две части и прокачивая одну часть на первой тренировке, а другую - на второй. Тогда каждая мышечная группа получала бы большую, чем раньше нагрузку, но и отдыхала было бы побольше.
Но Вы хотите преобразовать этот комплекс в трехдневный. Тогда при делении всего тела на две части, каждая будет прокачиваться три раза в девять дней. Но тренировки станут короче и интенсивнее, в них будет больше подходов на каждую мышцу.
Предположим, что Вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Делим все тело на две части. Я предпочитаю делить на верх и низ, но Вы можете сделать это и по другому.
Низ - квадрицепсы, бицепсы ног, икры.
Верх - грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы.
Пресс я качаю в начале каждой тренировке для разогрева.Теперь Вы будете качать верх в понедельник, низ в среду, верх в пятницу и низ в следующий понедельник, верх в среду, низ в пятницу и т.д.
Вот как это может выглядеть:Понедельник
Пресс 3 сета
Жим лежа 3 сета
Разводки с гантелями лежа 3 сета
Становая тяга 3 сета
Тяга на блоке к груди 3 сета
Жимы из-за головы (рекомендую заменить на жимы с груди) 2 сета
Отжимания на узких брусьях 2 сета
Подъёмы штанги на бицепс 2 сетаСреда
Пресс 3 сета
Приседания 3 сета
Выпрямления ног в тренажере (или жимы ногами в тренажере) 3 сета
Мертвая тяга с прямыми ногами (или сгибания ног в тренажере) 3 сета
Подъемы на носки 3 сета
Сюда можно добавить упражнения на мелкие отстающие мышечные группы, если хотите.Как Вы можете заметить понедельничная нагрузка вроде бы выше, больше подходов. Но дело в том, что там много подходов на мелкие группы мышц, а их легче делать. Зато в среду, если вы хорошенько поработаете в приседаниях, Вам тренировка не покажется легкой.
Я убавил работы на бицепсы, трицепсы и плечи, им и так достается от предыдущих упражнений. Добавил нагрузку на ноги, точнее на бицепсы ног. Из соображений баланса развития о них нельзя забывать, если Вы усиленно работаете над квадрицепсами.
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.