Как подобрать рабочий вес. Tribunsky.RU

186) Усердно тренируюсь по составленной Вами программе, и есть уже хоть и крошечные, но все же сдвиги в нужную сторону. Возникли следующие вопросы:
1. Если я не могу пока выполнить четыре подхода по 15 раз подряд в отжиманиях и гиперэкстензиях (причем это даже без дополнительного рабочего веса пока), то можно ли выполнить за один раз два подхода по 15 раз и за второй, спустя некоторое время, еще столько же? В промежутке предполагается выполнение других упражнений. Или же такой порядок сводит на нет все усилия?
2. Бывает, что я не могу доделать все подходы с начальным рабочим весом, особенно ближе к концу занятия. Сегодня, например, не смогла доделать с тем же весом тяги сверху к груди, и пришлось убавить вес, чтобы не бросать упражнение ( это был четвертый подход). Допустимо ли это или лучше все же прекращать упражнение?
3. Можно ли иногда заменять упражнения из программы на какие-либо другие просто ради разнообразия? А то монотонность угнетает.

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 1,4 кг

Протеиновый коктейль, гейнер для быстрого набора веса. Не содержит сои 711 руб.

MD Gainer 600 грамм

Высокоуглеводный гейнер на сывороточном белке для интенсивного набора массы людьми, не склонными к лишнему весу 378 руб.

***

Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.

1. Разнесение подходов во времени сводит на нет весь смысл множественности подходов. Ваша задача - последовательно утомить целевую мышцу практически до предела, чтобы потом она несколько дней восстанавливалась и адаптировалась. Энергию на это восстановление организм будет брать в том числе и из жировых запасов. Поэтому интенсивность работы с каждым подходом возрастает - первый подход самый легкий, разминочный, а четвертый - самый тяжелый, рабочий. Проще говоря, ради этого последнего подхода, мы делаем все остальные.

Поэтому, если Вы не смогли правильно подобрать рабочий вес и сделать все 15 повторений с ним, сделайте сколько сможете - это и будет Ваш предел на данный момент. А на следующей тренировке Вы попробуете сделать на одно повторение больше (с этим же весом), на следующей - еще больше и так далее, пока не доберетесь до 15. А там можно будет вес увеличивать.

2. При подборе рабочих весов часто используется принцип пирамиды - в первом подходе разминочный вес, во втором чуть более тяжелый, в третьем еще тяжелее (это уже рабочий) и в четвертом самый тяжелый. Так что, если уже с начальным весом Вы не смогли сделать все повторения во всех подходах, значит, он слишком тяжелый.

Ваша секвенция может выглядеть так, например:
1х15 2х15 3х15 4х10
То есть, в последнем подходе Вы не смогли выполнить все запланированные повторения. Это значит, что на следующей тренировке Вы пытаетесь сделать следующее:
1х15 2х15 3х15 4х11
то есть, пробуете увеличить число повторений в последнем подходе, при этом не меняя рабочий вес в трех предыдущих. Если получилось, то на следующей тренировке пытаетесь сделать 1х15 2х15 3х15 4х12; если не получилось, то остаетесь на той же цифре и на следующей тренировке снова пытаетесь.

Если рабочие веса не растут уже две или три тренировки подряд, значит, наступило плато, застой в результатах и пора изменить упражнение на эту группу мышц. И это ответ на Ваш третий вопрос.

Упражнение нужно менять по достижении каких- то результатов в нем, а не тасовать туда- сюда, нигде толком не поборовшись за увеличение рабочего веса.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.