Пульс Telegram Дзен Vkontakte Live Journal

Как подобрать рабочий вес

186) Усердно тренируюсь по составленной Вами программе, и есть уже хоть и крошечные, но все же сдвиги в нужную сторону. Возникли следующие вопросы:
1. Если я не могу пока выполнить четыре подхода по 15 раз подряд в отжиманиях и гиперэкстензиях (причем это даже без дополнительного рабочего веса пока), то можно ли выполнить за один раз два подхода по 15 раз и за второй, спустя некоторое время, еще столько же? В промежутке предполагается выполнение других упражнений. Или же такой порядок сводит на нет все усилия?
2. Бывает, что я не могу доделать все подходы с начальным рабочим весом, особенно ближе к концу занятия. Сегодня, например, не смогла доделать с тем же весом тяги сверху к груди, и пришлось убавить вес, чтобы не бросать упражнение ( это был четвертый подход). Допустимо ли это или лучше все же прекращать упражнение?
3. Можно ли иногда заменять упражнения из программы на какие-либо другие просто ради разнообразия? А то монотонность угнетает.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Пульс
Дзен
Telegram
Одноклассники
вКонтакте
Мои путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 700 грамм Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 700 грамм

Высокоуглеводный гейнер для набора мышечной массы, идеально подходит для вечернего приема 690 руб.

Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 5 кг банка Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 5 кг банка

Высококалорийная белково-углеводная смесь для людей, ведущих активный образ жизни, желающих увеличить свой вес. Не содержит сою 3944 руб.

***

Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.

 

1. Разнесение подходов во времени сводит на нет весь смысл множественности подходов. Ваша задача - последовательно утомить целевую мышцу практически до предела, чтобы потом она несколько дней восстанавливалась и адаптировалась. Энергию на это восстановление организм будет брать в том числе и из жировых запасов. Поэтому интенсивность работы с каждым подходом возрастает - первый подход самый легкий, разминочный, а четвертый - самый тяжелый, рабочий. Проще говоря, ради этого последнего подхода, мы делаем все остальные.

Поэтому, если Вы не смогли правильно подобрать рабочий вес и сделать все 15 повторений с ним, сделайте сколько сможете - это и будет Ваш предел на данный момент. А на следующей тренировке Вы попробуете сделать на одно повторение больше (с этим же весом), на следующей - еще больше и так далее, пока не доберетесь до 15. А там можно будет вес увеличивать.

2. При подборе рабочих весов часто используется принцип пирамиды - в первом подходе разминочный вес, во втором чуть более тяжелый, в третьем еще тяжелее (это уже рабочий) и в четвертом самый тяжелый. Так что, если уже с начальным весом Вы не смогли сделать все повторения во всех подходах, значит, он слишком тяжелый.

Ваша секвенция может выглядеть так, например:
1х15 2х15 3х15 4х10
То есть, в последнем подходе Вы не смогли выполнить все запланированные повторения. Это значит, что на следующей тренировке Вы пытаетесь сделать следующее:
1х15 2х15 3х15 4х11
то есть, пробуете увеличить число повторений в последнем подходе, при этом не меняя рабочий вес в трех предыдущих. Если получилось, то на следующей тренировке пытаетесь сделать 1х15 2х15 3х15 4х12; если не получилось, то остаетесь на той же цифре и на следующей тренировке снова пытаетесь.

Если рабочие веса не растут уже две или три тренировки подряд, значит, наступило плато, застой в результатах и пора изменить упражнение на эту группу мышц. И это ответ на Ваш третий вопрос.

Упражнение нужно менять по достижении каких- то результатов в нем, а не тасовать туда- сюда, нигде толком не поборовшись за увеличение рабочего веса.




Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2022 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню