Упражнения для пресса

63) Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, как лучше качать пресс. Мне 19 лет, я новичок (занимаюсь чуть более месяца), рост 170 см, вес 60 кг.
Заранее благодарю за ответ
Юрий

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Жиросжигатель 100 МЕГА ВАТТ IRONMAN 10 флаконов по 25 млЖиросжигатель 100 МЕГА ВАТТ IRONMAN 10 флаконов по 25 мл

Энергетический предтренировочный напиток с таурином, L-карнитином и витаминами - энергия для вашей тренировки 571 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Пиколинат Хрома IRONMAN 60 капсулЖиросжигатель Пиколинат Хрома IRONMAN 60 капсул

Сжигатель жира и регулятор обменных процессов 323 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель L-карнитин IRONMAN 150 капсулЖиросжигатель L-карнитин IRONMAN 150 капсул

Эффективный жиросжигатель. Идеальное время для приема - за пол часа до тренировки или кардио-сессии 1525 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

Начинающим тренировать пресс рекомендуется дважды в неделю. Мышцы живота подчиняются тем же законам, что и все остальные. А это означает, что им нужен послетренировочный отдых. Хотя это не принципиально, можете работать и чаще.  Комплекс составьте из двух упражнений, рассчитанных отдельно на верхнюю и нижнюю области -  кранчей на верхнем блоке или лежа и подъемов согнутых ног в висе.

Кранчи выполняются так: икры, приняв положение лежа, обоприте о поверхность стула или скамьи. Бедра при этом примут вертикальное положение. Руки скрестите на груди и начинайте «скручивать» туловище силой одного пресса. Медленно оторвите от пола верх спины, потом ее среднюю и наконец нижнюю часть. Старайтесь поднять туловище как можно выше (но не отрывайте поясницу от пола) - это обеспечивает прессу необыкновенно сильную степень сокращения. В исходное положение возвращайтесь в обратном порядке, сначала лопатки, потом плечи.

Сейчас стал популярен усложненный вариант этого упражнения - на фитболе. Его наибольшую эффективность подтвердили даже электромиографические исследования. Об этом в статье "Лучшее упражнение для пресса"

Через некоторое время можно добавить еще одно упражнение, на этот раз для косых мышц пресса. Это подъемы согнутых ног в бок в висе на перекладине.

Вот основные правила «накачки» пресса:

1. Напрягая пресс, выдыхайте. Расслабляя, вдыхайте.

2. Следите за положением головы. Не наклоняйте подбородок к груди слишком сильно. Это может вызвать растяжение мышц шеи.

3. При подъемах туловища не отрывайте поясницу от пола.

4. Каждое повторение, независимо от усталости, делайте медленно.

5. Не помогайте себе "читингом", особенно в висах. Делайте все медленно и с задержкой в сокращенной позиции, тогда не будете раскачиваться.

6. Чередуйте циклы базовых и "легких" тренировок.

7. Когда работаете на набор массы, не особенно усердствуйте с прессом, оставьте это на период сушки, но и недорабатывать тоже не следует. Для выполнения тяжелых упражнений (тяги, приседания) необходим мощный, жесткий мышечный корсет.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню