Низ тела обгоняет верх

5) Я занимаюсь около 2 лет, но есть проблема - очень растут ноги и низ тела. Очень люблю приседания и отказываться не хочу. Подскажите как набросить на верхнюю часть тела и расширить, накачать грудь и спину, не отказываясь от приседа?
С уважением, Кирилл.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер Витамакс 3000 XXI Power 1,6 кг Гейнер Витамакс 3000 XXI Power 1,6 кг

Высокоуглеводный гейнер, усиленный витаминами-антиоксидантами: А, Е, С 691 руб.

Гейнер Витамакс с креатином XXI Power, коробка 4 кг Гейнер Витамакс с креатином XXI Power, коробка 4 кг

Высокоуглеводный протеиновый коктейль, гейнер, с поддерживающей дозой креатина 1560 руб.

Гейнер Витамакс 3000 XXI Power 800 грамм Гейнер Витамакс 3000 XXI Power 800 грамм

Высокоуглеводный гейнер для атлетов эктоморфного типа. Тестовая упаковка - 10 порций 357 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

 

Дать исчерпывающий ответ и стопроцентные рекомендации трудно без полной информации о Вас и Ваших тренировочных программах. С гарантией это сможет сделать персональный тренер, обладающий такой информацией. Но поскольку очевидно, что такового не имеется, рискну сделать несколько предположений и дать соответствующие рекомендации, а Вы решайте, что из моего опыта можно применить на практике именно для Вас, ведь стаж занятий у Вас уже есть, а следовательно и опыт. Не относитесь к тому, что будет изложено ниже, как к догме, пропустите это через мозг, модернизируйте, видоизмените и применяйте к себе.

Если под фразой "растут ноги и низ тела" имеется ввиду растет мышечная масса бедра, а ягодицы остаются такими же, то не гневите бога, радуйтесь, это мечта любого бодибилдера. Рано или поздно торс начнет догонять ноги (если конечно про него не забывать). Природа-матушка не допустит слишком уж большой диспропорции в развитии тела.

Если растут ягодицы, то нужно определить, что растет, собственно мышцы или жировая прослойка. Об этом можно судить по объему талии, - он не должен меняться. Если дело в жире, то урежьте калории, возместив их протеином (если снизить и протеин, то вместе с жиром начнут "сыпаться" и мышцы). Идеальное соотношение нагрузка/калории/протеин можете выработать только Вы сами экспериментальным путем. То же самое касается и бедер, если они сильно "заплывают", то Вы набираете не массу, а жир.

Если растут именно ягодичные мышцы, то нужно изменить технику выполнения некоторых упражнений для низа тела, а точнее постановку ног в этих упражнениях. Если вы делаете мертвую тягу в стиле "сумо", то есть ставите ноги широко и сильно разворачиваете носки наружу, то поставьте их узко, носки разворачивайте лишь слегка, ноги между руками. Если во время приседаний ставите ноги широко, то попробуйте ставить узко, не приседайте слишком глубоко, а лишь чуть ниже параллели бедер полу. То же самое на всех ножных тренажерах, ставьте ноги поуже и не сгибайте их слишком сильно.

Теперь о пропорциональности развития разных групп мышц.

В бодибилдинге есть приблизительный тест, в котором используются максимальные показатели спортсмена в трех движениях - тяге, приседаниях и жиме лежа (максимальный показатель - тот наибольший вес, который Вы сможете поднять в одном повторении). Показатель в тяге берется за 100%, тогда присед должен быть на уровне 90%, а жим - 53% В этом случае считается, что низ тела развит пропорционально верху.

Показатели, которые Вы мне сообщили в письме, дают такое соотношение:

тяга - 100%
присед - 96%
жим - 84%

Отсюда видно, что ноги развиты хорошо или даже слегка переразвиты по отношению к спине, а вот грудные мышцы ушли слишком далеко вперед. Это, конечно здорово, но другими словами можно сказать и так: по отношению к груди и, в меньшей степени, к ногам спина у Вас недоразвита! Такой вид диспропорции обычно ведет к развитию сутулости у атлета, то есть грудные мышцы тянут плечи вперед и вниз, не встречая должного противодействия со стороны ромбовидной мышцы спины. Посмотрите на себя в зеркало сбоку, может быть от этого Вам кажется, что грудь впалая? Если это так, то сначала надо поправить осанку специальными упражнениями и улучшить растяжку грудных мышц.

Но в любом случае, Вам нужно сократить нагрузку на ноги и грудь, а увеличить на спину.

Теперь программе расширения грудной клетки.

Программа 1. Оставляете нагрузку на ноги и грудь на уровне, достаточном для поддержания той массы, которую уже набрали. Это 4-5 подходов какого-нибудь тяжелого базового упражнения (например, приседания для ног и жим лежа - для груди), из которых два разминочных, остальные рабочие. Рабочие подходы выполняете с весом, который позволяет сделать 8-10 повторений, не более. Все остальное тренировочное время направляете на развитие спины и мышц плечевого пояса. Частота тренировок, их продолжительность и интенсивность определяются Вами в зависимости от времени, стажа и восстановительных возможностей. Учтите только, что мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, так что возросшая нагрузка на спину и руки должна сопровождаться увеличением продолжительности их отдыха.

Программа 2. А теперь о расширении грудной клетки Даже если бы вам захотелось расширить грудь, но при этом обойтись без приседаний, то ничего бы не вышло. Любая подобная программа включает в себя приседания, но только не обычные, а "дыхательные". Такие приседания призваны сыграть гораздо большую роль, чем просто развитие мышц ног. В комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки, они должны вызвать усиление метаболизма и, как следствие, сдвинуть с мертвой точки развитие мускулатуры всего тела спортсмена.

"Дыхательные" приседания в культуризме выполняются с большим количеством повторений в подходе в режиме интенсивного дыхания. Они требуют повышенных затрат энергии и вызывают необходимость более интенсивного снабжения тканей кислородом.

Как дышать? Штанга на плечах. Сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной, плавно опуститесь в присед. Опускаться слишком низко не надо, примерно до точки, когда бедра будут чуть ниже параллели полу. Поднимайтесь из приседа, одновременно выдыхая воздух. Перед каждым повторением обязательно сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая их число от трех вначале сета до 6-8 в конце. Помните, что эти приседания не на результат, и не работайте с предельными весами и до отказа. Но и совсем облегчать себе жизнь не стоит, последние повторения в каждом подходе должны даваться с трудом.

Упражнениями для расширения грудной клетки послужат пуловеры или разведения рук лежа, по Вашему выбору. Они призваны растянуть межреберные мышцы, вызвать их рост, что и должно "поднять" грудную клетку. Не старайтесь записать себе личный рекорд в этих движениях. Повторений должно быть 12-15 и не до отказа. Цель - вдохнуть как можно больше воздуха, когда гантель (или гантели в случае разведения рук) максимально опущена.

Выполните 20 повторений в первом подходе приседаний, затем сразу же без перерыва переходите к пуловеру, и лишь после этого можно отдохнуть до 5 минут. Я прошу обратить внимание на цифру 20, именно это количество повторений проверено многими поколениями бодибилдеров и тяжелоатлетов Суперсетов может быть от 3 до 7, решите это сами в зависимости от общей нагрузки.

Ну, вот и все. Вам остается только выбрать одну из этих программ, адаптировать ее к своим возможностям и работать по ней 1-2 месяца, а потом сделать выводы. Можно также совместить обе программы, но тогда для ног надо оставить только "дыхательные" приседания и в эту же тренировку включить поддерживающую работу на грудь. Такая сессия должна присутствовать в вашем расписании как минимум 1 раз в неделю, а может быть и чаще, это Вы должны решить сами. Остальное тренировочное время должно быть направлено на развитие спины и плечевого пояса, причем для спины, наверное, пока лучше отказаться от мертвой тяги, так как она дает значительную нагрузку на ноги, а в Вашем случае этого не нужно. Переключитесь пока на другие виды тяг или подтягивания.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню