Низ тела обгоняет верх. Tribunsky.RU

5) Я занимаюсь около 2 лет, но есть проблема - очень растут ноги и низ тела. Очень люблю приседания и отказываться не хочу. Подскажите как набросить на верхнюю часть тела и расширить, накачать грудь и спину, не отказываясь от приседа?
С уважением, Кирилл.

Дать исчерпывающий ответ и стопроцентные рекомендации трудно без полной информации о Вас и Ваших тренировочных программах. С гарантией это сможет сделать персональный тренер, обладающий такой информацией. Но поскольку очевидно, что такового не имеется, рискну сделать несколько предположений и дать соответствующие рекомендации, а Вы решайте, что из моего опыта можно применить на практике именно для Вас, ведь стаж занятий у Вас уже есть, а следовательно и опыт. Не относитесь к тому, что будет изложено ниже, как к догме, пропустите это через мозг, модернизируйте, видоизмените и применяйте к себе.

Если под фразой "растут ноги и низ тела" имеется ввиду растет мышечная масса бедра, а ягодицы остаются такими же, то не гневите бога, радуйтесь, это мечта любого бодибилдера. Рано или поздно торс начнет догонять ноги (если конечно про него не забывать). Природа-матушка не допустит слишком уж большой диспропорции в развитии тела.

Если растут ягодицы, то нужно определить, что растет, собственно мышцы или жировая прослойка. Об этом можно судить по объему талии, - он не должен меняться. Если дело в жире, то урежьте калории, возместив их протеином (если снизить и протеин, то вместе с жиром начнут "сыпаться" и мышцы). Идеальное соотношение нагрузка/калории/протеин можете выработать только Вы сами экспериментальным путем. То же самое касается и бедер, если они сильно "заплывают", то Вы набираете не массу, а жир.

Если растут именно ягодичные мышцы, то нужно изменить технику выполнения некоторых упражнений для низа тела, а точнее постановку ног в этих упражнениях. Если вы делаете мертвую тягу в стиле "сумо", то есть ставите ноги широко и сильно разворачиваете носки наружу, то поставьте их узко, носки разворачивайте лишь слегка, ноги между руками. Если во время приседаний ставите ноги широко, то попробуйте ставить узко, не приседайте слишком глубоко, а лишь чуть ниже параллели бедер полу. То же самое на всех ножных тренажерах, ставьте ноги поуже и не сгибайте их слишком сильно.

Теперь о пропорциональности развития разных групп мышц.

В бодибилдинге есть приблизительный тест, в котором используются максимальные показатели спортсмена в трех движениях - тяге, приседаниях и жиме лежа (максимальный показатель - тот наибольший вес, который Вы сможете поднять в одном повторении). Показатель в тяге берется за 100%, тогда присед должен быть на уровне 90%, а жим - 53% В этом случае считается, что низ тела развит пропорционально верху.

Показатели, которые Вы мне сообщили в письме, дают такое соотношение:

Отсюда видно, что ноги развиты хорошо или даже слегка переразвиты по отношению к спине, а вот грудные мышцы ушли слишком далеко вперед. Это, конечно здорово, но другими словами можно сказать и так: по отношению к груди и, в меньшей степени, к ногам спина у Вас недоразвита! Такой вид диспропорции обычно ведет к развитию сутулости у атлета, то есть грудные мышцы тянут плечи вперед и вниз, не встречая должного противодействия со стороны ромбовидной мышцы спины. Посмотрите на себя в зеркало сбоку, может быть от этого Вам кажется, что грудь впалая? Если это так, то сначала надо поправить осанку специальными упражнениями и улучшить растяжку грудных мышц.

Но в любом случае, Вам нужно сократить нагрузку на ноги и грудь, а увеличить на спину.

Теперь программе расширения грудной клетки.

Программа 1. Оставляете нагрузку на ноги и грудь на уровне, достаточном для поддержания той массы, которую уже набрали. Это 4-5 подходов какого-нибудь тяжелого базового упражнения (например, приседания для ног и жим лежа - для груди), из которых два разминочных, остальные рабочие. Рабочие подходы выполняете с весом, который позволяет сделать 8-10 повторений, не более. Все остальное тренировочное время направляете на развитие спины и мышц плечевого пояса. Частота тренировок, их продолжительность и интенсивность определяются Вами в зависимости от времени, стажа и восстановительных возможностей. Учтите только, что мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, так что возросшая нагрузка на спину и руки должна сопровождаться увеличением продолжительности их отдыха.

Программа 2. А теперь о расширении грудной клетки Даже если бы вам захотелось расширить грудь, но при этом обойтись без приседаний, то ничего бы не вышло. Любая подобная программа включает в себя приседания, но только не обычные, а "дыхательные". Такие приседания призваны сыграть гораздо большую роль, чем просто развитие мышц ног. В комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки, они должны вызвать усиление метаболизма и, как следствие, сдвинуть с мертвой точки развитие мускулатуры всего тела спортсмена.

"Дыхательные" приседания в культуризме выполняются с большим количеством повторений в подходе в режиме интенсивного дыхания. Они требуют повышенных затрат энергии и вызывают необходимость более интенсивного снабжения тканей кислородом.

Как дышать? Штанга на плечах. Сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной, плавно опуститесь в присед. Опускаться слишком низко не надо, примерно до точки, когда бедра будут чуть ниже параллели полу. Поднимайтесь из приседа, одновременно выдыхая воздух. Перед каждым повторением обязательно сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая их число от трех вначале сета до 6-8 в конце. Помните, что эти приседания не на результат, и не работайте с предельными весами и до отказа. Но и совсем облегчать себе жизнь не стоит, последние повторения в каждом подходе должны даваться с трудом.

Упражнениями для расширения грудной клетки послужат пуловеры или разведения рук лежа, по Вашему выбору. Они призваны растянуть межреберные мышцы, вызвать их рост, что и должно "поднять" грудную клетку. Не старайтесь записать себе личный рекорд в этих движениях. Повторений должно быть 12-15 и не до отказа. Цель - вдохнуть как можно больше воздуха, когда гантель (или гантели в случае разведения рук) максимально опущена.

Выполните 20 повторений в первом подходе приседаний, затем сразу же без перерыва переходите к пуловеру, и лишь после этого можно отдохнуть до 5 минут. Я прошу обратить внимание на цифру 20, именно это количество повторений проверено многими поколениями бодибилдеров и тяжелоатлетов Суперсетов может быть от 3 до 7, решите это сами в зависимости от общей нагрузки.

Ну, вот и все. Вам остается только выбрать одну из этих программ, адаптировать ее к своим возможностям и работать по ней 1-2 месяца, а потом сделать выводы. Можно также совместить обе программы, но тогда для ног надо оставить только "дыхательные" приседания и в эту же тренировку включить поддерживающую работу на грудь. Такая сессия должна присутствовать в вашем расписании как минимум 1 раз в неделю, а может быть и чаще, это Вы должны решить сами. Остальное тренировочное время должно быть направлено на развитие спины и плечевого пояса, причем для спины, наверное, пока лучше отказаться от мертвой тяги, так как она дает значительную нагрузку на ноги, а в Вашем случае этого не нужно. Переключитесь пока на другие виды тяг или подтягивания.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.