Бодибилдинг для начинающих

141) Моему брату 12 лет и он очень хочет заниматься бодибилдингом. Так как я сам занимаюсь боевыми искусствами и бодибилдингом, он тоже захотел, и уже долгое время я не могу найти для него хорошую программу тренировок. Не могли бы вы помочь мне разработать для него программу тренировок. Его цели стать выносливей сильнее.
Андрей

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Об авторе

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03

Перчатки для тренировок мужские 1025 руб. Подробнее »»

Кистевые лямки кожаные IRONMAM - 2 штукиКистевые лямки кожаные IRONMAM - 2 штуки

Кистевые лямки снизят нагрузку на мышцы предплечья 265 руб. Подробнее »»

Пояс с цепью кожаный IRONMAN Пояс с цепью кожаный IRONMAN

Предназначен для крепления на пояс дополнительного отягощения при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях 2500 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Я считаю, что 12 лет для бодибилдинга в истинном смысле этого слова еще рановато. Бодибилдинг – это телостроительство, то есть, наращивание мышечной массы. Однако в 12 лет гормональный профиль ребенка еще не обеспечивает необходимых условий для роста этих самых мышц. Проще говоря, тестостерона еще недостаточно, а без него особого мышечного роста ждать не приходится. Так что же, заниматься пинг-понгом и ждать своего часа? Нет. Сейчас самое время готовить основу для своих будущих успехов  в бодибилдинге. Замечено, что мальчики, пришедшие в бодибилдинг из других видов спорта, добиваются более заметных результатов, чем их сверстники, начинающие тренироваться с отягощениями с нуля.

В тренинге 12-летнего ребенка я вижу два главных аспекта, которые Вам, как старшему брату, необходимо учесть:

1) не навредить;
2) заинтересовать.

Начнем с первого. Не навредить. Много копий сломано вокруг вопроса о влиянии тренировок с отягощениями на динамику роста ребенка, подростка или юноши. Единого мнения так и не сложилось, ведь проверить абсолютно точно невозможно – вырос бы ребенок больше, если бы не приседал со штангой, или нет. Если Вы не хотите превращать своего брата в подопытную свинку, тогда в его тренировочную программу не должны входить упражнения, обеспечивающие сдавливающую нагрузку на позвоночник. Это мертвые тяги, приседания, жимы с груди и из-за головы, рывки, толчки… Тренировки не должны быть отказными (работа до отказа), по крайней мере, в тяжелых упражнениях, типа жимов лежа. Ребенок не должен пробовать поднимать максимальный для себя вес (выполнять проходку) за исключением нескольких упражнений (об этом ниже).

Заинтересовать

Второй аспект скорее педагогический, чем методологический. Нужно объяснить парню, что он не будет выглядеть как Шварценеггер уже к лету этого года. Мышечный рост возможен только на фоне определенного гормонального профиля, в частности усиленной выработки тестостерона. Но тестостерон «пойдет» только в определенном возрасте (лет с 14), и вы это сразу заметите – прыщи, понижение тембра голоса, изменение характера на более агрессивный и так далее. Вот это самый наилучший момент для перехода уж не строящую массу и силу тренировочную программу. А если к этому моменту у парня уже есть заранее созданная база, которую вы будете строить все это время, то прогресс должен быть стремительный и впечатляющий. При грамотном подходе за год фигура изменится драматично. Вот этот будущий прогресс, его ожидание и предвкушение и должно стать основным мотивирующим фактором для Вашего брата.

А пока его тренировки будут называться фитнесом – созданием и поддержанием хорошей физической формы. Чтобы тренировки были интересными, они должны быть разнообразными и давать ребенку немедленный результат. Противоречие с тем, что я написал выше? Мышц ведь не будет? В том смысле, в котором парень их ожидает, конечно не будет. Тем не менее, регулярные тренировки позволят ему стать сильнее, гибче, активнее, агрессивнее, они улучшат нейромышечные связи между мозгом и мышцами, улучшат координацию, укрепят связочный аппарат, как и сами мышцы, разовьют в ребенке рабочую этику, дисциплину, стремление ставить и достигать цели, а также уверенность в себе. Я уж не говорю о развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все это очень пригодится потом, когда в игру вступит Его Величество Тестостерон!

Вряд ли какой парень сможет изо дня в день нудно жать штангу лежа, не наблюдая особых результатов, и ждать, когда же его система «вспомнит» о необходимости подкинуть в топку тестостерон. Поэтому в тренировочную программу должно быть включено максимальное количество упражнений на всех доступных вам тренажерах и оборудовании. Более того, каждую неделю программа может меняться – другие упражнения, другие тренажеры… Потом можно опять возвращаться к предыдущим программам и наблюдать за изменениями результатов.

Обстановка в спортзале должна быть вдохновляющей, хорошо если там будет много крепких ребят, чтобы парень сразу же попал в соответствующую атмосферу. Купите ему стильную тренировочную одежду и обувь, а не просто треники и кеды. Он должен чувствовать себя в ней своим парнем, а не бедным родственником. Обращайте внимание на все мелочи – то, что может показаться несущественным Вам, для него может иметь громадное значение. Одно лишь совместное времяпрепровождение вместе со старшим братом и его взрослыми друзьями за серьезным, мужским делом для него будет иметь громадное психологическое и воспитательное значение. Объясните ему правила поведения в спортзале. Сразу же приучите его к личной гигиене. Пусть впитывает атмосферу спортзала, ведь бодибилдинг – это даже не спорт, а образ жизни. Он должен войти в кровь и там остаться.

Особое внимание уделите технике упражнений. Это самый лучший период для ее изучения. Если не знаете сами, попросите тренера или более опытного человека показать что и как. Корректная техника с младых ногтей – это залог долгой и продуктивной жизни в спорте.

Теперь о самой тренировочной программе. Ее основой я бы сделал подтягивания различными хватами, отжимания от пола (затем переход на жим штанги или гантелей лежа), отжимания на брусьях, подъемы ног в висе, кранчи и подъемы корпуса. Для низа тела в основном бег на движущейся дорожке. Причем, не надо бегать долго, лучше постепенно увеличивайте скорость и наклон дорожки, чтобы работа на ней была довольно короткой (минут 10), но достаточно интенсивной.

Как я уже писал выше, кроме этого в программу должно входить множество разнообразных движений на всех доступных тренажерах. Именно они должны регулярно меняться, чтобы поддержать интерес ребенка к тренировкам. Базовые же упражнения (подтягивания, отжимания) должны присутствовать в программе всегда, меняться будет лишь их вид (разные хваты и постановка рук).

Отберите десять упражнений по два подхода в каждом, и ваша программа готова. Вначале должны следовать базовые упражнения, затем все вспомогательные. В подтягиваниях и отжиманиях в последнем подходе можно работать до отказа - движения с весом собственного тела в этом отношении безопасны. Кроме того, это будут тесты силы, по которым Вы будете оценивать прогресс Вашего брата. Рано или поздно он сможет сделать на одно повторение больше, а Вы обратите его внимание на то, что он стал чуть-чуть сильнее, тем самым вдохновив его на новые подвиги.

Частота тренировок может быть довольно высокой - не менее трех раз в неделю, потому что в таком возрасте энергии исключительно много и бояться ее тратить не стоит.

И в заключение пример тренировочной программы для мальчика 12 лет. В каждом упражнении два подхода из 12-15 повторений.

Разминка

Неизменная часть:

Бег 10 минут с постепенным увеличением скорости и уклона

Сгибания ног лежа на тренажере

Подъемы на носки

Подъемы ног в висе

Подъемы корпуса из положения лежа или кранчи

Подтягивания на перекладине максимально высоко и в последнем сете максимальное число раз

Отжимания от пола максимальное число раз в корректной форме

Регулярно изменяемая часть:

Пуловеры с гантелей или на тренажере

Тяги на высоком или низком блоке

Тренажер для груди

Тренажер для плеч

Тренажер для бицепсов

Тренажер для трицепсов

Растяжка и завершение тренировки


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню