Тренировочная программа для младшего брата. Tribunsky.RU

Моему брату 12 лет и он очень хочет заниматься бодибилдингом. Так как я сам занимаюсь боевыми искусствами и бодибилдингом, он тоже захотел, и уже долгое время я не могу найти для него хорошую программу тренировок. Не могли бы вы помочь мне разработать для него программу тренировок. Его цели - стать выносливей сильнее.
Андрей.

Ответ

Я считаю, что 12 лет для бодибилдинга в истинном смысле этого слова еще рановато. Бодибилдинг – это телостроительство, то есть, наращивание мышечной массы, но в 12 лет гормональный профиль ребенка еще не обеспечивает необходимых условий для роста этих самых мышц.

Проще говоря, тестостерона еще недостаточно, а без него особого мышечного роста ждать не приходится.

Так что же, заниматься пинг-понгом и ждать своего часа? Можно и так, а можно начать готовить основу для своих будущих успехов в бодибилдинге или фитнесе. Замечено, что мальчики, пришедшие в бодибилдинг из других видов спорта, добиваются более заметных результатов, чем их сверстники, начинающие тренироваться с отягощениями с нуля.

В тренинге 12-летнего ребенка я вижу два главных аспекта, которые Вам, как старшему брату, необходимо учесть:

Не навредить

Много копий сломано вокруг вопроса о влиянии тренировок с отягощениями на динамику роста ребенка, подростка или юноши. Единого мнения так и не сложилось, ведь проверить абсолютно точно невозможно – вырос бы ребенок больше, если бы не приседал со штангой, или нет.

Если Вы не хотите превращать своего брата в подопытную свинку, тогда в его тренировочную программу не должны входить упражнения со сдавливающей нагрузкой на позвоночник. Это становая тяга, приседания, жимы с груди и из-за головы, рывки, толчки…

Тренировки не должны быть отказными (работа до отказа), по крайней мере, в тяжелых упражнениях, типа жимов лежа. Ребенок не должен пробовать поднимать максимальный для себя вес (выполнять проходку) за исключением нескольких упражнений (об этом ниже).

Заинтересовать

Второй аспект скорее педагогический, чем методологический - нужно объяснить парню, что он не будет выглядеть как Шварценеггер уже к лету этого года. Мышечный рост возможен только на фоне определенного гормонального профиля, в частности усиленной выработки тестостерона, но тестостерон «пойдет» только в определенном возрасте (лет с 14), и вы это сразу заметите – прыщи, понижение тембра голоса, изменение характера на более агрессивный и так далее.

Вот это самый наилучший момент для перехода уж не строящую массу и силу тренировочную программу. А если к этому моменту у парня уже есть заранее созданная база, которую вы будете строить все это время, то прогресс должен быть стремительный и впечатляющий. При грамотном подходе за год фигура изменится драматично.

А пока его тренировки будут называться фитнесом – созданием и поддержанием хорошей физической формы. Чтобы тренировки были интересными, они должны быть разнообразными и давать ребенку немедленный результат.

Противоречие с тем, что я написал выше? Мышц ведь не будет? В том смысле, в котором парень их ожидает, конечно, не будет, тем не менее, регулярные тренировки позволят ему стать сильнее, гибче, активнее, агрессивнее, они улучшат нейромышечные связи между мозгом и мышцами, оптимизируют координацию, укрепят связочный аппарат, как и сами мышцы, разовьют в ребенке рабочую этику, дисциплину, стремление ставить и достигать цели, а также уверенность в себе.

Я уж не говорю о развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все это очень пригодится потом, когда в игру вступит Его Величество Тестостерон!

Вряд ли какой парень сможет изо дня в день нудно жать штангу лежа, не наблюдая особых результатов, и ждать, когда же его система «вспомнит» о необходимости подкинуть в топку тестостерон, поэтому в тренировочную программу должно быть включено максимальное количество упражнений на всех доступных вам тренажерах и оборудовании.

Более того, каждую неделю программа может меняться – другие упражнения, другие тренажеры… Потом можно опять возвращаться к предыдущим программам и наблюдать за изменениями результатов.

Обстановка в спортзале должна быть вдохновляющей, хорошо если там будет много крепких ребят, чтобы парень сразу же попал в соответствующую атмосферу. Купите ему стильную тренировочную одежду и обувь, а не просто треники и кеды. Он должен чувствовать себя в ней своим парнем, а не бедным родственником.

Обращайте внимание на все мелочи – то, что может показаться несущественным Вам, для него может иметь громадное значение. Одно лишь совместное времяпрепровождение со старшим братом и его взрослыми друзьями за серьезным, мужским делом для него будет иметь громадное психологическое и воспитательное значение.

Объясните ему правила поведения в спортзале, сразу же приучите его к личной гигиене, пусть впитывает атмосферу спортзала, ведь бодибилдинг – это даже не спорт, а образ жизни.

Особое внимание уделите технике упражнений. Это самый лучший период для ее изучения. Если не знаете сами, попросите тренера или более опытного человека показать, что и как. Корректная техника с младых ногтей – это залог долгой и продуктивной жизни в спорте.

Теперь о самой тренировочной программе. Ее основой я бы сделал подтягивания различными хватами, отжимания от пола (затем переход на жим штанги или гантелей лежа), отжимания на брусьях, подъемы ног в висе, скручивания для пресса...

Для низа тела в основном бег на движущейся дорожке. Причем, не надо бегать долго, лучше постепенно увеличивайте скорость и наклон дорожки, чтобы работа на ней была довольно короткой (минут 10), но интенсивной.

Как я уже писал выше, кроме этого в программу должно входить множество разнообразных движений на всех доступных тренажерах. Именно они должны регулярно меняться, чтобы поддержать интерес ребенка к тренировкам. Базовые же упражнения (подтягивания, отжимания) должны присутствовать в программе всегда, меняться будет лишь их вид (разные хваты и постановка рук).

Отберите десять упражнений по два подхода в каждом, и ваша программа готова.

Вначале должны следовать базовые упражнения, затем все вспомогательные. В подтягиваниях и отжиманиях в последнем подходе можно работать до отказа - движения с весом собственного тела в этом отношении безопасны.

Кроме того, это будут тесты силы, по которым Вы будете оценивать прогресс Вашего брата. Рано или поздно он сможет сделать на одно повторение больше, а Вы обратите его внимание на то, что он стал чуть-чуть сильнее, тем самым вдохновив его на новые подвиги.

Частота тренировок может быть довольно высокой - не менее трех раз в неделю, потому что в таком возрасте энергии исключительно много и бояться ее тратить не стоит.

И в заключение пример тренировочной программы для мальчика 12 лет. В каждом упражнении два подхода из 12-15 повторений.

Бег 10 минут с постепенным увеличением скорости и уклона

Подъемы корпуса из положения лежа или кранчи

Подтягивания на перекладине максимально высоко и в последнем сете максимальное число раз

Отжимания от пола максимальное число раз в строгой форме

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Тренировочная программа для младшего брата

Вопрос

Ответ

Не навредить

Заинтересовать