Подходы и повторения. Tribunsky.RU

53) Уважаемый Виктор, очень прошу ответить на волнующие меня как новичка вопросы:
1. Как должно изменяться количество повторений в подходах? Например, я делаю 3 сета жима штанги лежа по 12, 8, 6 повторений до отказа плюс разогревающий подход в 20 повторений и такой же завершающий сет. Рекомендации же знакомых качков можно свести к трем схемам:
а) 12, 8, 6
б) 6, 8, 12
в) 12, 8, 8.
г) 5, 8.
Какая из них лучше?
2. Должно ли число повторений оставаться неизменным с течением времени, а увеличиваться лишь вес, или эффективнее в рамках цикла постепенно снижать число повторений (например с 12 до 8) и наращивать вес отягощений более быстрыми темпами, чем в первом случае?
3. Можно ли делать жим лежа два раза в неделю (понедельник, пятница)? Я не собираюсь делать упражнения на ноги (кроме тренировки икр), приседания, т.к. ноги у меня хорошо закачаны (много катаюсь на велосипеде, лыжах, бегаю) и объем бедер очень приличный. Поэтому освободившееся время хочу уделить жиму. Будет ли организм успевать восстанавливаться при таких тренировках?
4. Существует ли программа, которая позволяет прибавить за год в жиме 30%? Очень хочется жать 100 кг через год.
5. Что думаете по поводу программ тренинга, опубликованных на сайте FBFR:
а) http://www.bodybuilding.spb.ru/traning/my_syst.html
б) http://www.bodybuilding.spb.ru/tribuna/shevtsov.html
Мои данные: возраст 23 года, рост 170, вес 62, жим на раз 77 кг.
Денис.

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Креатин IRONMAN 150 капсул

Чистейший моногидрат креатина немецкой марки CreaPure в капсулах 566 руб.

Креатин IRONMAN жевательные таблетки - 90 таблеток

Креатин в жевательных таблетках - абсолютная точность принимаемой дозировки 478 руб.

Креатиновый комплекс №2 IRONMAN 432 грамм

Посттренировочная транспортная система с креатином, L-глютамином и ВСАА 470 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Вопросов целых пять, поэтому буду отвечать отдельно на каждый.

1. Никакая не лучше. Все хороши. Просто они применяются на разных стадиях тренинга и в качестве вариантов нагрузки. Вам, как начинающему, лучше начать с обычной пирамиды (12,8,6 или 12,8,8). Она безопаснее. Обратные же пирамиды (6,8,12 и 5,8) примените тогда, когда подойдете к плато в обычной.

2. Какую схему подходов и повторений выбрать, опять же, решать Вам. Но не торопитесь слишком быстро и слишком большими шагами набрасывать веса. Нужно время для создания силовой базы. Должны укрепится не только мышцы, но и связки. А связки в этом отношении отстают. Поэтому Вам может показаться, что мышцы уже готовы к увеличению нагрузки, и это может быть и так, но связкам нужно еще немножко времени. Если Вы поторопитесь, то возможна травма. Увеличивайте веса на 10% каждую неделю, а потом, когда отягощения станут тяжелыми, на 5%.

3. А вот это Вам и придется проверить. Ведь никто не знает Ваш организм лучше Вас самих. В принципе, многие качают грудь два раза в неделю, но некоторые при этом растут, а другие постоянно лечат травмы плеч.

А насчет ног Вы зря. Приседания - это мощный натуральный анаболический бустер. Они естественным образом смещают азотистый баланс в сторону анаболизма (то есть роста волокон), а это поможет расти всем волокнам, в том числе и грудным. И не обязательно приседать с громадными весами, достаточно делать дыхательные приседания (15-20 повторений в медленном темпе). Особой массы ногам они не добавят, а вот анаболизм подстегнут, а в суперсете с пуловерами еще и грудную клетку расширят, пока Вы еще молоды.

4. Не существует универсальных программ, которые могут позволить каждому достичь того-то и того-то без учета еще многих факторов (генетика, питание, техника...). Есть просто концепции, которые Вам предстоит опробовать и выяснить реакцию именно своего организма на них. Пробуйте разные программы.

Автора первой, Сергея Татищева, знаю, я работал с ним по переводам статей для сайта Федерации. По-моему он парень грамотный, что и видно по программе. Но он очень занят, и наверное, ему некогда модернизировать эту программу в соответствии с современными тенденциями бодибилдинга. Такая высокообъемная программа, мягко говоря, устарела. По ней можно работать, она грамотно составлена, но актуальна была лет 5-10 назад. Современные разработки предполагают более короткие и менее объемные тренировки, но с такими же результатами. То есть, Вы сможете достичь того же с меньшими затратами времени и энергии, да и более безопасным путем. Это уже речь о второй программе.

Автор второй программы, а точнее концепции, Сергей Шевцов. Несмотря на возраст (он всего на три года старше Вас), программа изложен грамотно и является образцом современного подхода к наращиванию мышц. Вам советую обратить внимание именно на эту статью.

В конце статьи автор приводит свой электронный адрес, напишите ему, если возникнут вопросы. Если ответа не получите, пишите мне.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.