Какая схема подходов и повторений лучше. Tribunsky.RU

53) Уважаемый Виктор, очень прошу ответить на волнующие меня как новичка вопросы:
1. Как должно изменяться количество повторений в подходах? Например, я делаю 3 сета жима штанги лежа по 12, 8, 6 повторений до отказа плюс разогревающий подход в 20 повторений и такой же завершающий сет. Рекомендации же знакомых качков можно свести к трем схемам:
а) 12, 8, 6
б) 6, 8, 12
в) 12, 8, 8
г) 5, 8
Какая из них лучше?
2. Должно ли число повторений оставаться неизменным с течением времени, а увеличиваться лишь вес, или эффективнее в рамках цикла постепенно снижать число повторений (например с 12 до 8) и наращивать вес отягощений более быстрыми темпами, чем в первом случае?
3. Можно ли делать жим лежа два раза в неделю (понедельник, пятница)? Я не собираюсь делать упражнения на ноги (кроме тренировки икр), приседания, т.к. ноги у меня хорошо закачаны (много катаюсь на велосипеде, лыжах, бегаю) и объем бедер очень приличный. Поэтому освободившееся время хочу уделить жиму. Будет ли организм успевать восстанавливаться при таких тренировках?
4. Существует ли программа, которая позволяет прибавить за год в жиме 30%? Очень хочется жать 100 кг через год.
5. Что думаете по поводу программ тренинга, опубликованных на сайте FBFR:
а) программа Сергея Татищева
б) программа Сергея Шевцова
Мои данные: возраст 23 года, рост 170, вес 62, жим на раз 77 кг.
Денис.

Вопросов целых пять, поэтому буду отвечать отдельно на каждый.

1. Никакая не лучше. Все хороши. Просто они применяются на разных стадиях тренинга и в качестве вариантов нагрузки. Вам, как начинающему, лучше начать с обычной пирамиды (12,8,6 или 12,8,8). Она безопаснее. Обратные же пирамиды (6,8,12 и 5,8) примените тогда, когда подойдете к плато в обычной.

2. Какую схему подходов и повторений выбрать, опять же, решать Вам. Но не торопитесь слишком быстро и слишком большими шагами набрасывать веса. Нужно время для создания силовой базы. Должны укрепится не только мышцы, но и связки. А связки в этом отношении отстают. Поэтому Вам может показаться, что мышцы уже готовы к увеличению нагрузки, и это может быть и так, но связкам нужно еще немножко времени. Если Вы поторопитесь, то возможна травма. Увеличивайте веса на 10% каждую неделю, а потом, когда отягощения станут тяжелыми, на 5%.

3. А вот это Вам и придется проверить. Ведь никто не знает Ваш организм лучше Вас самих. В принципе, многие качают грудь два раза в неделю, но некоторые при этом растут, а другие постоянно лечат травмы плеч.

А насчет ног Вы зря. Приседания - это мощный натуральный анаболический бустер. Они естественным образом смещают азотистый баланс в сторону анаболизма (то есть роста волокон), а это поможет расти всем волокнам, в том числе и грудным. И не обязательно приседать с громадными весами, достаточно делать дыхательные приседания (15-20 повторений в медленном темпе). Особой массы ногам они не добавят, а вот анаболизм подстегнут, а в суперсете с пуловерами еще и грудную клетку расширят, пока Вы еще молоды.

4. Не существует универсальных программ, которые могут позволить каждому достичь того-то и того-то без учета еще многих факторов (генетика, питание, техника...). Есть просто концепции, которые Вам предстоит опробовать и выяснить реакцию именно своего организма на них. Пробуйте разные программы.

Автора первой, Сергея Татищева, знаю, я работал с ним по переводам статей для сайта Федерации. По-моему он парень грамотный, что и видно по программе. Но он очень занят, и наверное, ему некогда модернизировать эту программу в соответствии с современными тенденциями бодибилдинга. Такая высокообъемная программа, мягко говоря, устарела. По ней можно работать, она грамотно составлена, но актуальна была лет 5-10 назад. Современные разработки предполагают более короткие и менее объемные тренировки, но с такими же результатами. То есть, Вы сможете достичь того же с меньшими затратами времени и энергии, да и более безопасным путем. Это уже речь о второй программе.

Автор второй программы, а точнее концепции, Сергей Шевцов. Несмотря на возраст (он всего на три года старше Вас), программа изложен грамотно и является образцом современного подхода к наращиванию мышц. Вам советую обратить внимание именно на эту статью.

В конце статьи автор приводит свой электронный адрес, напишите ему, если возникнут вопросы. Если ответа не получите, пишите мне.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.