Как научится подтягиваться

117) Уважаемый Виктор! Мне 13 лет, по физической культуре у меня пять, но я не могу подтягиваться. Какие комплексы упражнений стоит мне выполнять?
Заранее спасибо.
Ваш  подписчик,
Черкасов Ярослав

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Минералы Ca+Mg IRONMAN 150 таблетокМинералы Ca+Mg IRONMAN 150 таблеток

Комплекс кальция, магния и витамина А - формула прочности ваших костей и защита сердца 565 руб. Подробнее »»

Антиоксидант витамин Е IRONMAN 60 капсулАнтиоксидант витамин Е IRONMAN 60 капсул

Один из трех важнейших витаминов-антиоксидантов 300 руб. Подробнее »»

Витамины Vita Complex LadyFitness 60 таблетокВитамины Vita Complex LadyFitness 60 таблеток

Комплекс витаминов и минералов для женщин с магнием и железом 384 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Есть два пути.

Если у Вас есть доступ к высокому блоку (это прикрепленное к потолку или стене колесо, через которое переброшен трос, на одном конце которого груз, на другом ручка, за которую Вы будете тянуть), то Вы будете выполнять на нем тяги к груди. Это имитация подтягиваний. Груз установите такой, с которым Вы сможете сделать, как минимум, 10 повторений. Садитесь лицом к блоку, беретесь за рукоятку таким же хватом, как и при подтягиваниях. Вдыхаете, а затем на выдохе тянете рукоятку к груди, пока она не минует подбородок (все как при подтягиваниях). В нижней точке пауза на один счет, затем медленно, секунды за две, возвращаете рукоятку в исходное положение.

Как только Вы сможете сделать 11-ое повторение, чуть-чуть добавляете отягощение так, что бы с новым весом Вы смогли осилить 8-9 повторений, и на каждой тренировке пытаетесь опять дойти до 11-го повторения. Дошли? Снова чуть-чуть повышаете вес. Одного подхода в каждой тренировке пока достаточно.

При двух-трех таких тренировках в неделю Вы постепенно будете становиться все сильнее и сильнее в этом упражнении. Через 2-3 недели попробуйте подойти к турнику и подтянуться хотя бы один раз (только не после тяг на блоке к груди - сделайте попытку на свежие, неутомленные мышцы). Не получилось? Не расстраивайтесь, продолжайте тренироваться по выше описанной схеме, результат обязательно будет.

Если получилось подтянуться один раз (а может быть и более), тогда в дальнейшем в Вашей тренировке будет уже два упражнения: первое - подтягивания на турнике один подход, второе - те же самые тяги к груди на высоком блоке все по той же схеме в один подход (результаты во втором упражнении могут слегка снизиться после включения в тренировку подтягиваний, не пугайтесь, ведь мышцы слегка устали после подтягиваний). Теперь постоянно пытайтесь выполнить два повторения в подтягиваниях, а затем три и так далее.

Скоро Вы будете подтягиваться по 12 раз и более, как делает мой 13-летний сын, который тоже получает пятерки по физкультуре и подтягивается больше.

Если у Вас нет доступа к высокому блоку, тогда понадобится помощь отца или приятеля. Повиснете на турнике, помощник поднимает Вас в верхнюю точку (как будто Вы уже подтянулись), а опускаетесь Вы самостоятельно, стараясь сделать это как можно медленнее. В бодибилдинге это называется негативы, то есть обратное движение. Выполните 6-8 таких негативов и все, тренировка окончена. На следующей то же самое и на следующей то же. На третьей тренировке попробуйте подтянуться самостоятельно хотя бы раз. Не получилось? Продолжайте выполнять негативы с помощью напарника. Через пару недель опять попробуйте самостоятельно подтянуться. Далее все так же, как описано для случая с высоким блоком.

Если и помочь некому, тогда поставьте под перекладину высокий стул, такой, что бы встав на него, Вы могли дотянуться до перекладины подбородком. Теперь возьмитесь за перекладину, приняв положение, как будто Вы уже подтянулись, напрягите мышцы и подожмите ноги. Медленно опуститесь в вис, сопротивляясь изо всех сил (но не дергайтесь, делайте все медленно). Это все те же негативы. Теперь опять с помощью ног займите верхнее положение и снова, поджав их, опуститесь. Далее все так же, как описано выше.

Рекомендую тренироваться через день, что бы мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировке. Если ко времени тренировки чувствуете, что мышцы еще болят, пропустите тренинг. Тренировать недовосстановившиеся мышцы бесполезно и даже опасно.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню