Программа двух тренировок в неделю для набора массы

101) Я решил заниматься бодибилдингом, но работаю по ночам (2 ночи в неделю), а днем учусь, сколько посоветуете раз заниматься? И еще небольшой вопросик, где можно выяснить какую мне программу для себя использовать? Я слышал, что помимо тренеров есть специальные учреждения куда отправляешь чего  бы ты хотел "накачать" и тебе высылают программу. Полностью свободных дней на неделе - два. Свободное время по будням у меня после обеда. Цель занятий бодибилдингом - подтянуть свое тело.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Об авторе

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Турбо Масс Супер Плюс с креатином IRONMAN 350 грамм Турбо Масс Супер Плюс с креатином IRONMAN 350 грамм

Протеиновый коктейль, гейнер c 4 граммами креатина в одной порции 214 руб.

MD Gainer с креатином 600 грамм MD Gainer с креатином 600 грамм

Белковая матрица наивысшего качества + 2,4 грамма креатина в каждой порции 454 руб.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином XXI Power 800 грамм Гейнер Витамакс 3000 с креатином XXI Power 800 грамм

Высокоуглеводный протеиновый коктейль с поддерживающей дозой креатина 390 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

 

Для того, что бы "подтянуть тело", - а это называется набрать массу - вполне хватит двух тренировок в неделю. "Подтягивать" будем все сразу, а не что-то по отдельности.  Тренировки по программе одинаковы - все тело за одну тренировку, - но разные по интенсивности. Например, у Вас полностью свободно воскресенье, и зал в этот день работает, тогда тяжелая тренировка могла бы выглядеть так:

Приседания со штангой на плечах, соединенные в суперсет с пуловерами с гантелей
Приседания 3х15-20
Пуловеры 3х12

Приседаний  так много для того, что бы вызвать естественный выброс тестостерона в кровь. То есть, создать анаболическую среду, необходимую для роста. Пуловеры непосредственно после них (подход приседаний и тут же подход пуловеров, а затем отдых) для расширения и подъема грудной клетки.

Подтягивания широким хватом на перекладине 3х до отказа

Жимы штанги лежа 3х8-10

Жимы штанги с груди стоя или сидя 3х8-10

Подъемы штанги на бицепс 3х8-10

Отжимания на брусьях 3х8-10

В этот день тренируетесь тяжело, с полной отдачей. Во всех упражнениях последний подход должен быть отказным. То есть, где-то на 10-м повторении мышцы должны отказать, Если осилили 11-ое повторение, значит на следующей воскресной, тяжелой тренировке добавьте вес. Исключения составляют пуловеры (гантель не очень тяжелая, повторения не до отказа, задача - растянуть реберные хрящи и межреберные мышцы и за счет этого увеличить объем грудной клетки), приседания (15-ти тяжелых, но не до отказа, повторений вполне хватит для подстегивания анаболизма, учащения дыхания и роста ног).

Вторая (нетяжелая) тренировка (например, в среду) может быть такой же, но с меньшими весами, не до отказа, и с тем же числом повторений. Ее задача - помочь мышцам быстрее восстановиться после той, тяжелой тренировки, хорошенько прокачав их кровью. В эту же тренировку включаете одно упражнение на пресс в трех подходах.

В этой тренировке можно некоторые упражнения заменить. Она может выглядеть, например, так:

Приседания со штангой на плечах, соединенные в суперсет с пуловерами с гантелей

Приседания 3х15-20

Пуловеры 3х12

Тяги на блоке 3х8-10

Жимы штанги или гантелей на наклонной скамье 3х8-10

Жимы гантелей сидя 3х8-10

Подъемы на бицепс гантелей 3х8-10

Жимы лежа узким хватом 3х8-10

Старайтесь, что бы обе тренировки приходились на одно время дня. Если уж зарезервировали для себя 4 часа дня, то обе тренировки должны проходить в это время. Так организму легче работать, он будет уже заранее готовится к нагрузке.

Если будничную, легкую тренировку можно переносить, то старайтесь, что бы она не попала на день после рабочей ночи. То же самое касается и тяжелой тренировки. Лучше приходить в зал хорошо выспавшимся. Но следите, что бы между тренировками все же был один нетренировочный день.

Питайтесь часто и ешьте много как в тренировочные, так и в выходные дни.

Такая программа поможет Вам расти примерно полгода-год, потом придется переходить на раздельный тренинг.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню