Программа двух тренировок в неделю для набора массы

101) Я решил заниматься бодибилдингом, но работаю по ночам (2 ночи в неделю), а днем учусь, сколько посоветуете раз заниматься? И еще небольшой вопросик, где можно выяснить какую мне программу для себя использовать? Я слышал, что помимо тренеров есть специальные учреждения куда отправляешь чего  бы ты хотел "накачать" и тебе высылают программу. Полностью свободных дней на неделе - два. Свободное время по будням у меня после обеда. Цель занятий бодибилдингом - подтянуть свое тело.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 5 кг банка Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 5 кг банка

Высококалорийная белково-углеводная смесь для людей, ведущих активный образ жизни, желающих увеличить свой вес. Не содержит сою 2385 руб.

MD Gainer 1,76 кг MD Gainer 1,76 кг

Высокоуглеводный гейнер на сывороточном белке для интенсивного набора массы людьми, не склонными к лишнему весу 1006 руб.

Гейнер  Глютамакс 3000 XXI Power 4 кг Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 4 кг

Гейнер с повышенным содержанием глютамина - эффективно препятствует развитию перетренированности 1525 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

 

Для того, что бы "подтянуть тело", - а это называется набрать массу - вполне хватит двух тренировок в неделю. "Подтягивать" будем все сразу, а не что-то по отдельности.  Тренировки по программе одинаковы - все тело за одну тренировку, - но разные по интенсивности. Например, у Вас полностью свободно воскресенье, и зал в этот день работает, тогда тяжелая тренировка могла бы выглядеть так:

Приседания со штангой на плечах, соединенные в суперсет с пуловерами с гантелей
Приседания 3х15-20
Пуловеры 3х12

Приседаний  так много для того, что бы вызвать естественный выброс тестостерона в кровь. То есть, создать анаболическую среду, необходимую для роста. Пуловеры непосредственно после них (подход приседаний и тут же подход пуловеров, а затем отдых) для расширения и подъема грудной клетки.

Подтягивания широким хватом на перекладине 3х до отказа

Жимы штанги лежа 3х8-10

Жимы штанги с груди стоя или сидя 3х8-10

Подъемы штанги на бицепс 3х8-10

Отжимания на брусьях 3х8-10

В этот день тренируетесь тяжело, с полной отдачей. Во всех упражнениях последний подход должен быть отказным. То есть, где-то на 10-м повторении мышцы должны отказать, Если осилили 11-ое повторение, значит на следующей воскресной, тяжелой тренировке добавьте вес. Исключения составляют пуловеры (гантель не очень тяжелая, повторения не до отказа, задача - растянуть реберные хрящи и межреберные мышцы и за счет этого увеличить объем грудной клетки), приседания (15-ти тяжелых, но не до отказа, повторений вполне хватит для подстегивания анаболизма, учащения дыхания и роста ног).

Вторая (нетяжелая) тренировка (например, в среду) может быть такой же, но с меньшими весами, не до отказа, и с тем же числом повторений. Ее задача - помочь мышцам быстрее восстановиться после той, тяжелой тренировки, хорошенько прокачав их кровью. В эту же тренировку включаете одно упражнение на пресс в трех подходах.

В этой тренировке можно некоторые упражнения заменить. Она может выглядеть, например, так:

Приседания со штангой на плечах, соединенные в суперсет с пуловерами с гантелей

Приседания 3х15-20

Пуловеры 3х12

Тяги на блоке 3х8-10

Жимы штанги или гантелей на наклонной скамье 3х8-10

Жимы гантелей сидя 3х8-10

Подъемы на бицепс гантелей 3х8-10

Жимы лежа узким хватом 3х8-10

Старайтесь, что бы обе тренировки приходились на одно время дня. Если уж зарезервировали для себя 4 часа дня, то обе тренировки должны проходить в это время. Так организму легче работать, он будет уже заранее готовится к нагрузке.

Если будничную, легкую тренировку можно переносить, то старайтесь, что бы она не попала на день после рабочей ночи. То же самое касается и тяжелой тренировки. Лучше приходить в зал хорошо выспавшимся. Но следите, что бы между тренировками все же был один нетренировочный день.

Питайтесь часто и ешьте много как в тренировочные, так и в выходные дни.

Такая программа поможет Вам расти примерно полгода-год, потом придется переходить на раздельный тренинг.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню