Программа двух тренировок в неделю для набора массы. Tribunsky.RU

101) Я решил заниматься бодибилдингом, но работаю по ночам (2 ночи в неделю), а днем учусь, сколько посоветуете раз заниматься? И еще небольшой вопросик, где можно выяснить какую мне программу для себя использовать? Я слышал, что помимо тренеров есть специальные учреждения куда отправляешь чего бы ты хотел "накачать" и тебе высылают программу. Полностью свободных дней на неделе - два. Свободное время по будням у меня после обеда. Цель занятий бодибилдингом - подтянуть свое тело.

Для того, что бы "подтянуть тело", - а это называется набрать массу - вполне хватит двух тренировок в неделю. "Подтягивать" будем все сразу, а не что-то по отдельности. Тренировки по программе одинаковы - все тело за одну тренировку, - но разные по интенсивности. Например, у Вас полностью свободно воскресенье, и зал в этот день работает, тогда тяжелая тренировка могла бы выглядеть так:

Приседания со штангой на плечах, соединенные в суперсет с пуловерами с гантелей
Приседания 3х15-20
Пуловеры 3х12

Подтягивания широким хватом на перекладине 3х до отказа

В этот день тренируетесь тяжело, с полной отдачей. Во всех упражнениях последний подход должен быть отказным. То есть, где-то на 10-м повторении мышцы должны отказать, Если осилили 11-ое повторение, значит на следующей воскресной, тяжелой тренировке добавьте вес. Исключения составляют пуловеры (гантель не очень тяжелая, повторения не до отказа, задача - растянуть реберные хрящи и межреберные мышцы и за счет этого увеличить объем грудной клетки), приседания (15-ти тяжелых, но не до отказа, повторений вполне хватит для подстегивания анаболизма, учащения дыхания и роста ног).

Вторая (нетяжелая) тренировка (например, в среду) может быть такой же, но с меньшими весами, не до отказа, и с тем же числом повторений. Ее задача - помочь мышцам быстрее восстановиться после той, тяжелой тренировки, хорошенько прокачав их кровью. В эту же тренировку включаете одно упражнение на пресс в трех подходах.

В этой тренировке можно некоторые упражнения заменить. Она может выглядеть, например, так:

Приседания со штангой на плечах, соединенные в суперсет с пуловерами с гантелей

Жимы штанги или гантелей на наклонной скамье 3х8-10

Старайтесь, что бы обе тренировки приходились на одно время дня. Если уж зарезервировали для себя 4 часа дня, то обе тренировки должны проходить в это время. Так организму легче работать, он будет уже заранее готовится к нагрузке.

Если будничную, легкую тренировку можно переносить, то старайтесь, что бы она не попала на день после рабочей ночи. То же самое касается и тяжелой тренировки. Лучше приходить в зал хорошо выспавшимся. Но следите, что бы между тренировками все же был один нетренировочный день.

Питайтесь часто и ешьте много как в тренировочные, так и в выходные дни.

Такая программа поможет Вам расти примерно полгода-год, потом придется переходить на раздельный тренинг.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.