Как увеличить силу

136) Добрый день, Виктор. Случайно нашел ваш сайт, очень много полезной и интересной информации. Теперь буду постоянным посетителем. Я начал заниматься вновь около года назад, с питанием и тренировками вроде все в порядке, при росте 184 см вес составляет 94 кг, который равномерно растет и мышцы растут вроде нормально. 1) Хотел спросить про тренировки с растяжкой, так как все кого не спрашивал, говорят по разному. 2) Могли бы Вы предложить программу тренировок на силу (касается всех групп мышц, но особенно интересует мышцы груди, последнее время почему то стою практически на одном месте).
Заранее спасибо!

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Креатин моногидрат Pure Creatine Artlab 500 грамм Креатин моногидрат Pure Creatine Artlab 500 грамм

Источник немедленной энергии для ваших мышц - креатин моногидрат 951 руб.

Креатиновый комплекс №1 IRONMAN 432 грамм Креатиновый комплекс №1 IRONMAN 432 грамм

Предтренировочная транспортная система, содержащая креатин, рибозу и фосфаты 565 руб.

Creatine Monohydrate IRONMAN 400 грамм Creatine Monohydrate IRONMAN 400 грамм

Самая эффективная и безопасная из спортивных пищевых добавок, открытых за последние 30 лет 714 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Про растяжку я уже неоднократно писал, но повторю вкратце:

- растягивайте мышцу после ее тренировки, пока она еще не остыла;
- растягивайтесь статично: растянули, задержались секунд на 8-10, отпустили;
- не растягивайте холодную мышцу;
- не растягивайте мышцу между подходами на нее - это ослабляет силу.

Есть одна программа, нацеленная на повышение максимума в упражнении, то есть, того веса, который вы можете поднять в одном повторении. Программа старая, как мир, ее применяли силовики старой школы, но последнее время молодежь ее подзабыла. С ее помощью вы приучаете мышцы работать с большим весом в больших объемах.

Я сам испытал ее на себе. Она была применена к двум упражнениям - жиму лежа и подтягиваниям с дополнительным отягощением на поясе. За четыре тренировки максимальный результат в жимах лежа возрос на 12,5%, в подтягиваниях  - на 12%.

Эта программа не для начинающих. Для ее применения вы должны находиться в хорошей форме, иметь за плечами хотя бы год тренировок. Итак, вы в форме и уже знаете свой максимум в жиме лежа (возьмем его для примера). Как выполнить проходку (выяснение своего максимума) читайте на странице 12 (вопрос 110) этого сайта Предположим, ваш максимум составил 80кг. После проходки вы отдыхаете от всех тренировок неделю (если дольше, то можно потерять форму), а потом приступаете к работе по новой программе.

Сначала идет разминка: два подхода жимов лежа из пяти повторений. Подходов может быть и больше, если вы знаете, что вам это нужно. Главное - не утомить мышцы и суставы, но при этом разогреть их, поэтому все разминочные подходы умеренные и не до отказа. Теперь устанавливаете на гриф вес в 87% от вашего максимума. В нашем примере это будет 70кг и выполняете один подход в одно повторение. Тут должен присутствовать напарник, потому что вы будете работать с околопредельными весами и не должны боятся задавить себя штангой. Далее с этим же весом вы делаете еще один сингл (подход в одно повторение). Всего будет пять синглов. Если, после второго сингла вы почувствовали, что вес идет легко, можете начинать добавлять, но по минимуму (лучше всего шагом по 2,5кг или меньше).

После пяти успешных синглов (успешным считается подход, в котором вы справились с весом без помощи напарника) вы устанавливаете на гриф 80% от веса в последнем сингле. Допустим, в нашем случае вес в последнем сингле составил 75кг, тогда устанавливаем на гриф 60кг и выполняем три подхода из пяти повторений (если в предпоследнем подходе почувствуете, что в последнем сможете поднять больше, увеличивайте вес на 2,5кг).

В нашем примере тренировка может выглядеть:

Предыдущий максимум 80кг

Разминка 2х5
70х1
70х1
71,25х1
72,5х1
75х1

60х5
60х5
60х5

Всего восемь подходов и все. Грудь, трицепсы и дельтоиды вы в этот день не тренируете. Можете нагружать ноги, бицепсы, спину, но жимовые мышцы уже получили свою нагрузку. Теперь они будут отдыхать целую неделю. Именно так - следующая ваша жимовая тренировка состоится ровно через неделю. А начнется она с синглов с весом, который был достигнут на предыдущей сессии (в нашем случае это 75кг). Так будет только в том случае, если на предыдущей тренировке вы справились со всеми весами и повторениями, если нет, то вы просто повторяете предыдущую тренировку, пытаясь все подходы и повторения выполнить, как задумано.

Если первая тренировка прошла по плану, то вторая может выглядеть так:

Разминка 2х5
75х1
75х1 (что-то легко идет, добавим-ка)
76,25х1 (тоже легко, добавляем)
77,5х1 (опять нетрудно, оборзеем и поставим предыдущий максимум)
80х1 (получилось!)
65х5
65х5
67,5х5

Если вторая тренировка прошла, как задумывалось, и помощь напарника не понадобилась, то третья тренировка будет такой:

80х1
80Х1
81,25х1
82,5х1 (отлично идет, поэтому добавляем шестой сингл)
85Х1
70х5
70х5
70х5

Должен сказать, что выше приведенные цифры абсолютно реальны и взяты из тренировочного дневника конкретного человека. Через неделю после третьей тренировки мы решили провести проходку - результат 90кг!

Напоминаю, что программа требует некоторого стажа тренировок, хорошей физической формы, здоровых плеч и локтей, а так же полноценного питания и адекватного восстановления.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню