Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Тренировка на силу - одно повторение

110) Виктор, не подскажите, как правильно определить свой разовый максимум силы, т. е. какой максимальный вес я могу поднять в 1 повторении.
Заранее благодарю!!!

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Это называется проходкой или 1ПМ (одно повторение максимум).

Возьмем к примеру жим лежа. Вы предполагаете, что максимальный результат в одном повторении будет 100 кг.

Вначале разминка - покрутили руки в плечевых суставах, что-то вроде гимнастики. Затем берете пустой олимпийский гриф (20 кг) и выполняете с ним повторений 10 жимов лежа. Задача - вызвать выделение синовиальной жидкости (смазки) в локтевых и плечевых суставах, а также обеспечить прилив крови к работающим мышцам, но ни в коем случае не утомить их. Если олимпийский гриф для Вас тяжел, возьмите тренировочный (8-10 кг).

Во втором подходе нагружаете гриф 50% от предполагаемого максимума. В нашем примере это будет 50 кг. Выполняете пять-шесть повторений. Задача все та же плюс подготовка к тяжелой работе.

Третий подход - 70% (70 кг) три повторения.

Четвертый подход - 90% (90 кг) одно повторение.

Пятый подход - попытка поднять предполагаемый максимум 100% (100 кг) в одном повторении. Если она удалась, добавляете вес и пробуете поднять еще раз (не забудьте о подстраховке). Если и она удалась, то добавляете еще и снова попытка. Так продолжается до тех пор, пока очередная попытка не провалится. Но не очень затягивайте процесс, лучше попробовать еще раз на следующей тренировке, но уже с новым предполагаемым максимумом.

Предлагаемая схема определения максимума силы в одном повторении очень осторожная. Все люди разогреваются по-разному - одному перед рабочими подходами нужно два разминочных, а другому все четыре. Вспомните, на каком подходе в различных упражнениях у Вас появляется ощущение, что мышцы "проснулись" и готовы к тяжелой работе. Сколько было перед этим разминочных сетов? Два, значит перед максимальной попыткой Вам хватит трех подводящих подходов. Если три, то лучше подойти к максимуму так: 50%х5, 70%х3, 80%х2, 90%х1.

Главное перед максимумом хорошо размяться, что бы не получить травму, но не утомить мышцы слишком рано. Желательно после проходки грудь, трицепсы и передние дельты больше не тренировать, они и так хорошо поработали.



Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню