Как накачать бицепсы

25) Моя проблема - не могу накачать бицепс. Объем руки увеличивается только за счет трицепса. Мне 24 года, тренируюсь полгода и набрал 10 кг. Руки качаю следующим образом:
жим штанги стоя - 4х8
подъем гантелей сидя на наклонной доске - 4х8
подъем гантелей на скамье Скотта - 4х8
После этого делаю трицепс, который после каждой тренировки болит и растет.
Денис.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Протеиновый батончик MD Bar Protein  50 граммПротеиновый батончик MD Bar Protein 50 грамм

Спортивный батончик с высококачественным сывороточным протеином и коллагеном 55 руб. Подробнее »»

Протеиновый батончик Collagen Bar IRONMAN 45 грамм - Черная смородинаПротеиновый батончик Collagen Bar IRONMAN 45 грамм - Черная смородина

Протеиновый батончик с повышенным количеством коллагена. В составе 16% белка, в том числе 4,6 грамм гидролизованного коллагена плюс натуральные плоды черной смородины. 60 руб. Подробнее »»

Протеиновый батончик с L-карнитином Slim Bar IRONMAN 35 граммПротеиновый батончик с L-карнитином Slim Bar IRONMAN 35 грамм

Протеиновый батончик с самым безопасным в мире жиросжигателем - L-карнитином. Эффективный источник протеина и преданный помощник всех, кто борется за стройную фигуру и крепкое здоровье. 40 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

Прежде всего, давайте примем, как факт, что питаетесь Вы правильно, общая масса тела растет, но бицепс при этом отстает.

Возможно Ваши генетические особенности обусловили более благоприятный отзыв трицепса на тренинг. Ну а с бицепсом - наоборот. Ваш выход в экспериментировании.

Во-первых:

Надо убрать всю прямую работу на трицепс. Если Вы жмете лежа или стоя с груди, то этого вполне достаточно, что бы поддержать трицепс в его нынешнем состоянии и ничего из наработанного не потерять, а даже и прибавить.

Во-вторых:

Если качать бицепс 2 или более раз в неделю, то его можно "пережечь". То есть, он не успевает восстанавливаться и сверхвосстанавливаться до следующей тренировки, потому и не растет. Если так, то снизьте количество тренировок на бицепс до одной в неделю и выполняйте только базовые упражнения. Подъем гантелей на доске Скотта к таковым не относится, да и выполнять его в 8 повторениях не стоит. Это не силовое упражнение, а изолированное и, работая в нем, как сейчас,  Вы ничего, кроме травмы локтевых связок не получите. Схема подходы/повторения у Вас в порядке, ее и придерживайтесь.

Поработайте так месяц. Оцените результаты.

Если Вы уже работали по сокращенной программе (качали бицепс раз в неделю), попробуйте добавить еще одно упражнение на бицепс в тренировку, отстоящую от первой на 3-4 дня.  Таким образом Вы будете прорабатывать его два раза в неделю.

Через месяц оцените результат.

Если ни один из экспериментов не позволил накачать бицепс, надо более внимательно посмотреть на диету. Чаще всего проблема в нехватке углеводов. Добавьте 200-300 калорий (за счет углеводов) и опять проведите все вышеописанные эксперименты.

Как накачать бицепсы при помощи специализации

Выделяется один день на тренировку рук. В нее входят только упражнения для трицепсов и бицепсов. В каких сочетаниях, решите сами. Если обычная Ваша тренировка для любой части тела состоит из 10 подходов, то специализированная программа тоже должна состоять из десяти подходов - пять на бицепсы, пять на трицепсы. Это может быть одно упражнение на бицепсы, одно на трицепсы или два упражнения на трицепсы, два на бицепсы. Они могут быть отдельными, а могут быть соединены в суперсеты.

Причем не обязательно соединять в суперсет упражнения на одну группу мышц. Вы можете выполнить подъемы штанги на бицепсы, тут же без перерыва пожать лежа узким хватом для трицепсов и только потом отдохнуть. В общем руки должны получить необычную для себя накачку, а потом хорошенько отдохнуть хотя бы неделю до следующей тренировки.

Что бы не нарушать найденный вами баланс потребления и расхода калорий, необходимо сохранить общий недельный объем тренировок таким же, как раньше. Например, всего в неделю Вы делали 30 подходов на все группы мышц. При специализации придется отвести на руки, скажем, десять (а может быть даже и 15!) подходов, остальные распределить между другими мышечными группами. Да, придется пожертвовать другими мышцами, на время специализации, пусть грудь, спина, ноги и другие благополучные мышцы поработают поменьше некоторое время. Вы сократите количество подходов на них, может быть временно исключите из программы некоторые упражнения.

В Вашем двухдневном сплите одна тренировка может быть отдана накачке бицепсов, а другая всем остальным мышцам. Если вы грубо включите в свой протокол программу на руки, потеснив другие тренировки и не подняв калорийность питания, то увеличится объем работы (количество подходов за неделю), а это может привести к пережиганию мышц, то есть к сушке. Тут уж о росте даже не стоит говорить.

Через месяц-полтора работы по специализированной программе возвращаетесь к прежнему протоколу, работаете по нему месяц, затем опять переходите на специализацию. Если прошлая специализация не смогла накачать бицепсы, значит в этот раз пробуете другие упражнения, другое их сочетание, может быть какие-нибудь интенсификационные техники, типа форсированных или негативных повторений.

Обратная связь


Спасибо, что помогли мне с бицепсами  - попробовал по вашему, пошло!
Но я опять за советом. Дело в плечах, точнее в их отсутствии. Плечи у меня от природы узкие и за полгода занятий результат нулевой, чтобы не делал, дельта не растет, зато трапеция радует увеличением объема.  Плечи качаю раз в неделю вместе с ногами (плечи первыми).
Вот что делаю:
Жим штанги сидя из-за головы -4х8
Разводка гантелей в стороны -4х8 (пробовал и до уровня плеч и над головой)
Подъем гантелей перед собой -4х8
Подъем штанги к подбородку -4х8.
Если возможно, подскажите, пожалуйста, несколько систем, так как мне нет необходимости заниматься месяц, чтобы проверить систему, достаточно одного дня, если мышцы заболели, значит дело пошло.


Ширина плеч - это вопрос скорее генетический. В Вашем возрасте рост скелета прекращается, так что расширить плечи можно только за счет роста средних пучков дельтовидных мышц. 

С тренировкой плеч у Вас все та же классическая ошибка "горячей" молодежи - Вы их "пережигаете". Ваши тренировки можно расписать на четырех человек. После такой нагрузки они просто не успевают восстановиться до следующей тренировки. Хорошо, что вы их прорабатываете раз в неделю, но этого недостаточно, необходимо сократить объем тренировки. Оставьте только жимы штанги из-за головы (лучше бы это были жимы с груди стоя или сидя - и безопаснее и эффективнее для роста). Остальные упражнения ничего вам не дадут, кроме переутомления. Первый подход разминочный, с одним грифом 12-15 повторений, второй - чуть больший вес в 10-12 повторениях, третий - целевой подход, 8 повторений до полного отказа так, чтобы штангу с вас уже снял партнер, а вы бы не смогли ее сдвинуть ни на йоту (именно СНЯЛ, а не помог СДЕЛАТЬ последнее повторение). В принципе этого уже достаточно для запуска механизма роста.

Если очень уж хочется, сделайте четвертый подход, тогда он будет целевым, а предыдущие подготовительными. Обязательное условие - вы должны работать в последнем, целевом подходе до полного отказа, так, как будто вы уже больше никогда не собираетесь поднимать штангу. Затем отдых неделю (можно даже больше - 9 дней).

Учтите, что по такой суперинтенсивной программе можно работать месяц- два, потом надо ослабить нагрузки до 8-10 повторений в подходе, причем не до полного отказа. Надо дать мышцам восстановиться Так примерно месяц, потом можно опять вернуться к интенсивной программе. По идее, если с диетой все в порядке, должна вырасти масса и сила. То есть, вы вернетесь к интенсивному тренингу уже с другими рабочими весами.

Кстати, боль в мышцах еще не показатель роста. По вашей нынешней программе дельты должны болеть всегда, но роста не будет никогда! Так что, все-таки дождитесь роста объема мышцы (бицепса ли, плеч ли), а потом делайте выводы.

А трапецию вообще оставьте в покое. Раз она у вас хорошо реагирует на тренинг, то ей вполне достаточно нагрузки, получаемой при жимах из-за головы (если все-таки выберете это упражнение).


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню