Образовательный сайт Виктора Трибунского фитнес-тренера и переводчика Главная Новые статьи Книги и журналы Интернет-магазин Реклама на сайте СТАТЬИ Тренинг Питание Травмы Разное ВОПРОСЫ Тренинг Питание Травмы Другое Персональные тренировки

Программа тренировок для начинающих

65) Здравствуйте Виктор, Я занимаюсь бодибилдингом 6 месяцев. Мой вес - 64 кг., рост - 181 см. Но я никак не могу набрать мышечную массу. Не могли бы вы составить для меня систему упражнений на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), но не больше 4-х упражнений в день.
Зарание спасибо,
Роман.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

---

Гейнер Турбо Масс Вита IRONMAN 1,4 кг

Углеводно-протеиновый коктейль с полным комплексом витаминов и минералов 1136 руб.

Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 2,8 кг банка

Высокоуглеводный гейнер для набора мышечной массы, идеально подходит для вечернего приема. Удобная баночная упаковка 1800 руб.

Сывороточный гейнер XXI Power Gainer 4 кг

Высокоуглеводный сывороточный гейнер для интенсивного набора мыщечной массы 1651 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Я часто получаю такие вопросы и обычно отсылал людей на другие сайты в поисках программ. Но теперь решил раз и навсегда составить такую программу так, как я ее вижу. Она может быть спорна, но попробовать не мешает даже опытным качкам после долгих месяцев сплит-тренировок.

Но прежде напомню о диете. Если Вы не отрегулируете свой рацион и режим питания, то Вам не поможет никакая даже самая чудесная программа. О том, как это сделать, подробно написано в статье Как набрать вес экстремально худым людям.

Итак, программа тренировок для начинающих качков, желающих набрать мышечную массу:

Классика - это три тренировки в неделю по принципу "за одну тренировку все тело". Работаете только в базовых упражнениях, первый подход разминочный, второй целевой. В разминочном подходе берете маленький вес (так, чтобы смогли при желании сделать и 15, и 20 повторений без особого напряжения) и делаете 10-12 повторений в медленном темпе, чтобы "вспомнить" движение и подготовиться к нему. В целевом подходе делаете запланированное число повторений. Если получилось нормально и без нарушений техники, на следующей неделе немножко добавите вес.

Начинайте работать в целевых подходах с заведомо маленьких весов, не надо торопиться навешать на гриф бог знает сколько, а потом извиваясь под штангой, пытаться сдвинуть ее с места. Сейчас вы должны сосредоточиться на форме выполнения движений, запомнить и отточить ее, прежде чем подойдете к предельным для себя весам. Это должно произойти через месяц-два.

В целевых подходах делайте 8-10 повторений. Это самые безопасные и проверенные числа. В приседаниях лучше работать в повышенном диапазоне - 12-15 повторений.

Я не понял, почему речь идет о четырех упражнениях за тренировку, ведь считают общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому напишу, как надо, а если вам все же необходимо именно четыре упражнения, то уберите лишние, начиная с конца. Руки и так получат нагрузку при работе на другие мышечные группы.

Прежде чем приступить к новой программе, отдохните неделю, чтобы восстановиться физически и психологически, настроится.

Затем идите в зал, подойдите к тренеру и попросите, чтобы он показал правильную технику выполнения всех упражнений программы. На следующей тренировке опять подойдите к нему и попросите, чтобы он посмотрел со стороны на вашу технику. Конечно, он не будет стоять всю тренировку рядом с вами и наблюдать, но периодически на каждой тренировке подходите к нему и просите посмотреть то или иное упражнение. Когда он уже не будет замечать огрех в технике, оставьте его в покое.\

Останавливаюсь на технике так подробно потому, что сейчас, когда у вас энтузиазма море, а знаний и умения нет, вы можете получить травмы, которые будут потом напоминать о себе всю жизнь.

Даю несколько базовых упражнений на основные группы мышц. Выберите по одному из каждой группы и работайте неделю (то есть три тренировки). Через неделю выберите другие упражнения из каждой группы, то есть полностью обновите программу, и опять изучите технику каждого движения. Так поработайте со всеми упражнениями.

Теперь, по прошествии примерно месяца, вы будете знакомы с техникой выполнения основных базовых упражнений на все группы мышц. Выберите опять по одному наиболее понравившемуся упражнению из каждой группы и начинайте работать в них серьезно, повышая веса каждую неделю (например, по понедельникам).

Ноги
Приседания со штангой на плечах
Жимы ногами в тренажере
Приседания в Гак-машине

Спина
Становая тяга
Подтягивания широким хватом
Тяги штанги в наклоне

Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим штанги на наклонной скамье.

Плечи
Жимы штанги с груди стоя или сидя
Жимы гантелей стоя или сидя

Бицепсы
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Трицепсы
Отжимания на узких брусьях
Жим лежа узким хватом

Таким образом, каждая тренировка будет состоять из шести упражнений по два подхода в каждом. Это 12 подходов, которые уж в час-то точно уместятся. Если нет, то постепенно сократите время отдыха между подходами.

При наборе массы прессом лучше не увлекаться, потом наверстаете. Поэтому качать его каждую тренировку не обязательно, можно через раз, а можно и вообще раз в неделю, но это уж для совсем худых.

По этой программе и при соответствующем питании, вы должны начать расти. Если этого не происходит, добавляйте калорий и протеина. Примерный темп роста – 1-2 кг в месяц. Если больше, то будьте осторожны - это может быть жир. Для особо худых этот жир не страшен, потом сбросите, стремитесь набрать как можно больше веса, пока процесс идет.  

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.