![]() |
65) Здравствуйте Виктор,
Я занимаюсь бодибилдингом 6 месяцев. Мой
вес - 64 кг., рост - 181 см.
Но я никак не могу набрать мышечную массу.
Не могли бы вы составить для меня систему
упражнений на три дня в
неделю (понедельник, среда, пятница), но не
больше 4-х упражнений в день.
Зарание спасибо,
Роман.
Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки
Авторские статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное
Ваши вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое
Мои блоги
Дзен-канал
Telegram
вКонтакте
LiveJournal
Facebook
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
Гейнер Турбо Масс Вита без жира IRONMAN 1,4 кг
Углеводно-протеиновый коктейль с комплексом витаминов и минералов 1105 руб.
Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 1,6 кг
Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина - залог успешного восстановления после силового тренинга 896 руб.
***
Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.
Я часто получаю такие вопросы и обычно отсылал людей на другие сайты в поисках программ. Но теперь решил раз и навсегда составить такую программу так, как я ее вижу. Она может быть спорна, но попробовать не мешает даже опытным качкам после долгих месяцев сплит-тренировок.
Но прежде напомню о диете. Если Вы не отрегулируете свой рацион и режим питания, то Вам не поможет никакая даже самая чудесная программа. О том, как это сделать, подробно написано в статье Как набрать вес экстремально худым людям.
Классика - это три тренировки в неделю по принципу "за одну тренировку все тело". Работаете только в базовых упражнениях, первый подход разминочный, второй целевой. В разминочном подходе берете маленький вес (так, чтобы смогли при желании сделать и 15, и 20 повторений без особого напряжения) и делаете 10-12 повторений в медленном темпе, чтобы "вспомнить" движение и подготовиться к нему. В целевом подходе делаете запланированное число повторений. Если получилось нормально и без нарушений техники, на следующей неделе немножко добавите вес.
Начинайте работать в целевых подходах с заведомо маленьких весов, не надо торопиться навешать на гриф бог знает сколько, а потом извиваясь под штангой, пытаться сдвинуть ее с места. Сейчас вы должны сосредоточиться на форме выполнения движений, запомнить и отточить ее, прежде чем подойдете к предельным для себя весам. Это должно произойти через месяц-два.
В целевых подходах делайте 8-10 повторений. Это самые безопасные и проверенные числа. В приседаниях лучше работать в повышенном диапазоне - 12-15 повторений.
Я не понял, почему речь идет о четырех упражнениях за тренировку, ведь считают общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому напишу, как надо, а если вам все же необходимо именно четыре упражнения, то уберите лишние, начиная с конца. Руки и так получат нагрузку при работе на другие мышечные группы.
Прежде чем приступить к новой программе, отдохните неделю, чтобы восстановиться физически и психологически, настроится.
Затем идите в зал, подойдите к тренеру и попросите, чтобы он показал правильную технику выполнения всех упражнений программы. На следующей тренировке опять подойдите к нему и попросите, чтобы он посмотрел со стороны на вашу технику. Конечно, он не будет стоять всю тренировку рядом с вами и наблюдать, но периодически на каждой тренировке подходите к нему и просите посмотреть то или иное упражнение. Когда он уже не будет замечать огрех в технике, оставьте его в покое.\
Останавливаюсь на технике так подробно потому, что сейчас, когда у вас энтузиазма море, а знаний и умения нет, вы можете получить травмы, которые будут потом напоминать о себе всю жизнь.
Даю несколько базовых упражнений на основные группы мышц. Выберите по одному из каждой группы и работайте неделю (то есть три тренировки). Через неделю выберите другие упражнения из каждой группы, то есть полностью обновите программу, и опять изучите технику каждого движения. Так поработайте со всеми упражнениями.
Теперь, по прошествии примерно месяца, вы будете знакомы с техникой выполнения основных базовых упражнений на все группы мышц. Выберите опять по одному наиболее понравившемуся упражнению из каждой группы и начинайте работать в них серьезно, повышая веса каждую неделю (например, по понедельникам).
Ноги
Приседания со штангой на плечах
Жимы ногами в тренажере
Приседания в Гак-машине
Спина
Становая тяга
Подтягивания широким хватом
Тяги штанги в наклоне
Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим штанги на наклонной скамье.
Плечи
Жимы штанги с груди стоя или сидя
Жимы гантелей стоя или сидя
Бицепсы
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя
Трицепсы
Отжимания на узких брусьях
Жим лежа узким хватом
Таким образом, каждая тренировка будет состоять из шести упражнений по два подхода в каждом. Это 12 подходов, которые уж в час-то точно уместятся. Если нет, то постепенно сократите время отдыха между подходами.
При наборе массы прессом лучше не увлекаться, потом наверстаете. Поэтому качать его каждую тренировку не обязательно, можно через раз, а можно и вообще раз в неделю, но это уж для совсем худых.
По этой программе и при соответствующем питании, вы должны начать расти. Если этого не происходит, добавляйте калорий и протеина. Примерный темп роста – 1-2 кг в месяц. Если больше, то будьте осторожны - это может быть жир. Для особо худых этот жир не страшен, потом сбросите, стремитесь набрать как можно больше веса, пока процесс идет.
Опубликовано на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2021 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.