Программа тренировок для начинающих. Tribunsky.RU

65) Здравствуйте Виктор, Я занимаюсь бодибилдингом 6 месяцев. Мой вес - 64 кг., рост - 181 см. Но я никак не могу набрать мышечную массу. Не могли бы вы составить для меня систему упражнений на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), но не больше 4-х упражнений в день.
Зарание спасибо,
Роман.

Я часто получаю такие вопросы и обычно отсылал людей на другие сайты в поисках программ. Но теперь решил раз и навсегда составить такую программу так, как я ее вижу. Она может быть спорна, но попробовать не мешает даже опытным качкам после долгих месяцев сплит-тренировок.

Но прежде напомню о диете. Если Вы не отрегулируете свой рацион и режим питания, то Вам не поможет никакая даже самая чудесная программа. О том, как это сделать, подробно написано в статье Как набрать вес экстремально худым людям.

Итак, программа тренировок для начинающих качков, желающих набрать мышечную массу:

Классика - это три тренировки в неделю по принципу "за одну тренировку все тело". Работаете только в базовых упражнениях, первый подход разминочный, второй целевой. В разминочном подходе берете маленький вес (так, чтобы смогли при желании сделать и 15, и 20 повторений без особого напряжения) и делаете 10-12 повторений в медленном темпе, чтобы "вспомнить" движение и подготовиться к нему. В целевом подходе делаете запланированное число повторений. Если получилось нормально и без нарушений техники, на следующей неделе немножко добавите вес.

Начинайте работать в целевых подходах с заведомо маленьких весов, не надо торопиться навешать на гриф бог знает сколько, а потом извиваясь под штангой, пытаться сдвинуть ее с места. Сейчас вы должны сосредоточиться на форме выполнения движений, запомнить и отточить ее, прежде чем подойдете к предельным для себя весам. Это должно произойти через месяц-два.

В целевых подходах делайте 8-10 повторений. Это самые безопасные и проверенные числа. В приседаниях лучше работать в повышенном диапазоне - 12-15 повторений.

Я не понял, почему речь идет о четырех упражнениях за тренировку, ведь считают общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому напишу, как надо, а если вам все же необходимо именно четыре упражнения, то уберите лишние, начиная с конца. Руки и так получат нагрузку при работе на другие мышечные группы.

Прежде чем приступить к новой программе, отдохните неделю, чтобы восстановиться физически и психологически, настроится.

Затем идите в зал, подойдите к тренеру и попросите, чтобы он показал правильную технику выполнения всех упражнений программы. На следующей тренировке опять подойдите к нему и попросите, чтобы он посмотрел со стороны на вашу технику. Конечно, он не будет стоять всю тренировку рядом с вами и наблюдать, но периодически на каждой тренировке подходите к нему и просите посмотреть то или иное упражнение. Когда он уже не будет замечать огрех в технике, оставьте его в покое.\

Останавливаюсь на технике так подробно потому, что сейчас, когда у вас энтузиазма море, а знаний и умения нет, вы можете получить травмы, которые будут потом напоминать о себе всю жизнь.

Даю несколько базовых упражнений на основные группы мышц. Выберите по одному из каждой группы и работайте неделю (то есть три тренировки). Через неделю выберите другие упражнения из каждой группы, то есть полностью обновите программу, и опять изучите технику каждого движения. Так поработайте со всеми упражнениями.

Теперь, по прошествии примерно месяца, вы будете знакомы с техникой выполнения основных базовых упражнений на все группы мышц. Выберите опять по одному наиболее понравившемуся упражнению из каждой группы и начинайте работать в них серьезно, повышая веса каждую неделю (например, по понедельникам).

Ноги
Приседания со штангой на плечах
Жимы ногами в тренажере
Приседания в Гак-машине

Спина
Становая тяга
Подтягивания широким хватом
Тяги штанги в наклоне

Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим штанги на наклонной скамье.

Плечи
Жимы штанги с груди стоя или сидя
Жимы гантелей стоя или сидя

Бицепсы
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Трицепсы
Отжимания на узких брусьях
Жим лежа узким хватом

Таким образом, каждая тренировка будет состоять из шести упражнений по два подхода в каждом. Это 12 подходов, которые уж в час-то точно уместятся. Если нет, то постепенно сократите время отдыха между подходами.

При наборе массы прессом лучше не увлекаться, потом наверстаете. Поэтому качать его каждую тренировку не обязательно, можно через раз, а можно и вообще раз в неделю, но это уж для совсем худых.

По этой программе и при соответствующем питании, вы должны начать расти. Если этого не происходит, добавляйте калорий и протеина. Примерный темп роста – 1-2 кг в месяц. Если больше, то будьте осторожны - это может быть жир. Для особо худых этот жир не страшен, потом сбросите, стремитесь набрать как можно больше веса, пока процесс идет.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.