Программа тренировок на три дня в неделю

55) Здравствуйте Виктор. Летом начал заниматься по такому комплексу:

1 День
1) Скручивания 3 сета
2) Отжимания на брусьях 2с
3) Становая тяга 2с
4) Приседания 3с
5) Подъём на носки 4с
6) Жим лёжа 5с
7) Жим из-за головы 3с
8) Подъём штанги на бицепс 3с
9) Тяга на блоке к груди 3с

2 День
1) Скручивания 3 сета
2) Отжимания на брусьях 2с
3) Приседания 3с
4) Подъём на носки 4с
5) Жим лёжа 5с
6) Жим из-за головы 3с
7) Подъём штанги на бицепс 3с
8) Тяга на блоке к груди 3с

Посоветуйте какой-нибудь цикл изменения нагрузки, и как мне преобразовать этот комплекс в трехдневный.
Спасибо.
Игорь.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Заменитель пищи Shaper EXTRA-FIT 300 граммЗаменитель пищи Shaper EXTRA-FIT 300 грамм

Низкокалорийный заменитель пищи с жиросжигающими агентами: L‑карнитин + Пиколинат Хрома + Клетчатка 1220 руб. Подробнее »»

62% сывороточный протеин IRONMAN 1 кг62% сывороточный протеин IRONMAN 1 кг

Концентрированный (62%) сывороточный протеин 1400 руб. Подробнее »»

Протеин №2 с креатином Junior 5,2 кгПротеин №2 с креатином Junior 5,2 кг

Антикатаболический казеиновый протеин усиленный креатином 1820 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

До сих пор каждая мышечная группа получала нагрузку два раза в неделю. Вы качали все тело на каждой тренировке. Теперь надо повысить нагрузку и одновременно увеличить интервалы между тренировками. Так бы и получилось, раздели Вы все тело на две части и прокачивая одну часть на первой тренировке, а другую - на второй. Тогда каждая мышечная группа получала бы большую, чем раньше нагрузку, но и отдыхала было бы побольше.

Но Вы хотите преобразовать этот комплекс в трехдневный. Тогда при делении всего тела на две части, каждая будет прокачиваться три раза в девять дней. Но тренировки станут короче и интенсивнее, в них будет больше подходов на каждую мышцу.

Предположим, что Вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Делим все тело на две части. Я предпочитаю делить на верх и низ, но Вы можете сделать это и по другому. 

Низ - квадрицепсы, бицепсы ног, икры. 
Верх - грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. 
Пресс я качаю в начале каждой тренировке для разогрева. 

Теперь Вы будете качать верх в понедельник, низ в среду, верх в пятницу и низ в следующий понедельник, верх в среду, низ в пятницу и т.д. 
Вот как это может выглядеть:

Понедельник
Пресс 3 сета
Жим лежа 3 сета
Разводки с гантелями лежа 3 сета
Становая тяга 3 сета
Тяга на блоке к груди 3 сета
Жимы из-за головы (рекомендую заменить на жимы с груди)  2 сета
Отжимания на узких  брусьях 2 сета
Подъёмы штанги на бицепс  2 сета

Среда
Пресс  3 сета
Приседания  3 сета
Выпрямления ног в тренажере (или жимы ногами в тренажере)  3 сета
Мертвая тяга с прямыми ногами (или сгибания ног в тренажере)  3 сета
Подъемы на носки 3 сета
Сюда можно добавить упражнения на мелкие отстающие мышечные группы, если хотите.

Как Вы можете заметить понедельничная нагрузка вроде бы выше, больше подходов. Но дело в том, что там много подходов на мелкие группы мышц, а их легче делать. Зато в среду, если вы хорошенько поработаете в приседаниях, Вам тренировка не покажется легкой.

Я убавил работы на бицепсы, трицепсы и плечи, им и так достается от предыдущих упражнений. Добавил нагрузку на ноги, точнее на бицепсы ног. Из соображений баланса развития о них нельзя забывать, если Вы усиленно работаете над квадрицепсами.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню