Программа тренировок на три дня в неделю

55) Здравствуйте Виктор. Летом начал заниматься по такому комплексу:

1 День
1) Скручивания 3 сета
2) Отжимания на брусьях 2с
3) Становая тяга 2с
4) Приседания 3с
5) Подъём на носки 4с
6) Жим лёжа 5с
7) Жим из-за головы 3с
8) Подъём штанги на бицепс 3с
9) Тяга на блоке к груди 3с

2 День
1) Скручивания 3 сета
2) Отжимания на брусьях 2с
3) Приседания 3с
4) Подъём на носки 4с
5) Жим лёжа 5с
6) Жим из-за головы 3с
7) Подъём штанги на бицепс 3с
8) Тяга на блоке к груди 3с

Посоветуйте какой-нибудь цикл изменения нагрузки, и как мне преобразовать этот комплекс в трехдневный.
Спасибо.
Игорь.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Протеин №2 с креатином Junior 800 граммПротеин №2 с креатином Junior 800 грамм

Антикатаболический казеиновый протеин усиленный креатином 373 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин XXI Power, коробка 3 кгСывороточный протеин XXI Power, коробка 3 кг

Легкоусваиваемый белковый коктейль с наивысшей биологической ценностью 2540 руб. Подробнее »»

62% сывороточный протеин IRONMAN 2 кг62% сывороточный протеин IRONMAN 2 кг

Концентрированный (62%) сывороточный протеин 2430 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

До сих пор каждая мышечная группа получала нагрузку два раза в неделю. Вы качали все тело на каждой тренировке. Теперь надо повысить нагрузку и одновременно увеличить интервалы между тренировками. Так бы и получилось, раздели Вы все тело на две части и прокачивая одну часть на первой тренировке, а другую - на второй. Тогда каждая мышечная группа получала бы большую, чем раньше нагрузку, но и отдыхала было бы побольше.

Но Вы хотите преобразовать этот комплекс в трехдневный. Тогда при делении всего тела на две части, каждая будет прокачиваться три раза в девять дней. Но тренировки станут короче и интенсивнее, в них будет больше подходов на каждую мышцу.

Предположим, что Вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Делим все тело на две части. Я предпочитаю делить на верх и низ, но Вы можете сделать это и по другому. 

Низ - квадрицепсы, бицепсы ног, икры. 
Верх - грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. 
Пресс я качаю в начале каждой тренировке для разогрева. 

Теперь Вы будете качать верх в понедельник, низ в среду, верх в пятницу и низ в следующий понедельник, верх в среду, низ в пятницу и т.д. 
Вот как это может выглядеть:

Понедельник
Пресс 3 сета
Жим лежа 3 сета
Разводки с гантелями лежа 3 сета
Становая тяга 3 сета
Тяга на блоке к груди 3 сета
Жимы из-за головы (рекомендую заменить на жимы с груди)  2 сета
Отжимания на узких  брусьях 2 сета
Подъёмы штанги на бицепс  2 сета

Среда
Пресс  3 сета
Приседания  3 сета
Выпрямления ног в тренажере (или жимы ногами в тренажере)  3 сета
Мертвая тяга с прямыми ногами (или сгибания ног в тренажере)  3 сета
Подъемы на носки 3 сета
Сюда можно добавить упражнения на мелкие отстающие мышечные группы, если хотите.

Как Вы можете заметить понедельничная нагрузка вроде бы выше, больше подходов. Но дело в том, что там много подходов на мелкие группы мышц, а их легче делать. Зато в среду, если вы хорошенько поработаете в приседаниях, Вам тренировка не покажется легкой.

Я убавил работы на бицепсы, трицепсы и плечи, им и так достается от предыдущих упражнений. Добавил нагрузку на ноги, точнее на бицепсы ног. Из соображений баланса развития о них нельзя забывать, если Вы усиленно работаете над квадрицепсами.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню