Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Силовые тренировки в жару: ответ тренера на вопрос клиента

Здравствуйте, уважаемый Виктор! Я живу на берегу Каспийского моря в г. Актау и летом у нас очень жарко. Стоит ли снижать интенсивность и частоту тренировок в летний период? На данный момент я занимаюсь 3 раза в неделю по 1,5 часа.

Ответ

Всем знакома обстановка летом, когда в городе жарко, душно, в спортзале без кондиционера точно так же. Еда и всяки гейнеры просто не лезут в глотку, пот течет градом, результаты тренировок мизерные. Что делать?

Можно на самый жаркий месяц вообще прекратить тренироваться и отдыхать расслабляться, восстанавливаться, лечить старые травмы и думать о новой программе.

Что произойдет в таком случае? В силе вы потеряете, в массе то же (организм сам избавится от лишних жировых отложений, а заодно и мышц).

Это минусы, а что в плюсе?

Вы отдохнете от тренинга и физически, и психологически. Через месяц руки просто будут чесаться, скучая по штанге и гантелям.

Старые болячки пройдут, вы сможете делать те упражнения, которые уже давно не могли делать, так как мешала боль в плече, локте или коленке.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

За месяц вы продумали новую стратегию, составили свежую программу и перезарядили батареи. Вернувшись в зал, вы на этом драйве, быстро дойдете до прежних результатов (только не очень торопитесь, а то могут вернуться старые травмы) и в силе, и в массе.

Получив после перерыва повышенные дозы углеводов и протеина, отвыкший от них организм моментально превратит их в мышцы. Вы не только наберете старое, но и скорее всего перекроете все свои прежние показатели. Во всяком случае именно так должно быть и бывает (проверено на собственном опыте).

А что, если на этот месяц поработать чисто на силу?

Все наверное уже знают, что временные переходы на силовые тренировки очень полезны. Поработав месяц на силу, вы укрепите связки (именно они во многом определяют поднимаемый вами вес), устроите мышцам необычную работу, дадите им возможность отдохнуть от суперсетов и множественных повторений.

Силовые тренировки - это несколько базовых силовых упражнений (тяги, приседания, жимы лежа...) которые выполняются в сетах с небольшим числом повторений (3-5 или даже 1-2) и длительным отдыхом между подходами.

Такие сессии, несмотря на большие веса, все же не так тяжелы в жару, как суперсеты, например, или подходы в приседаниях из 20 повторений. Когда жара спадет, вы можете вернуться к своей обычной программе и обнаружить, что ваши рабочие веса в 10 повторениях подросли, а значит можно ожидать и прироста массы.

Для тех, кто борется с лишним весом, жара - большой помощник.

Организм будет избавляться от теплой шубы (жира) сам, а если вы еще добавили жиросжигающие тренировки и соответствующую диету, то вправе ожидать видимых результатов.

Как быть тем, у которых жара длится по четыре-пять месяцев?

Люди, живущие в южных регионах, прекрасно меня поймут. Нельзя же все время работать на силу или заниматься фитнесом, или вообще ходить в зал только восемь прохладных месяцев в году.

Если у вас есть кондиционер в спортзале, то дальше читать эту статью не надо, для остальных опишу основные правила тренировки в жару.

Прежде всего вода

Пить надо много и часто. За час до тренировки начинайте загружать воду. Заливайте ее в себя постоянно, потому что в первые минуты тренировки выход пота будет весьма интенсивным.

Во время тренировки тоже постоянно попивайте воду из своей бутылки, но небольшими порциями и почаще - в принципе один большой глоток после каждого подхода.

Не бойтесь перегрузить почки. Если ваша диета чиста (мало соли, мало жиров), то большое количество воды только сослужит им добрую службу, облегчив работу по выводу из организма всех тех "обломков" метаболизма, которыми он будет забит после тренировки.

Закончив тренировку, не прекращайте пить воду, как, в общем-то, и весь остальной день.

Можно ли пить что-нибудь другое?

Да. Как показывают исследования, зеленый чай прекрасно предотвратит мышечные судороги, которые могут случаться при работе в жаркой обстановке.

Правда, тут есть одно противоречие - зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный, а кофеин, как известно, выводит воду из организма. В жару это вам совершенно не нужно, так что переход на один зеленый чай на весь день - это не особо мудрое решение.

Все остальные напитки - это слабое подобие обычной воды.

Организму нужна именно она, а не сахара, подсластители или ароматизаторы.

Что дает вода

Дегидратация (нехватка жидкости в организме) кроме затруднений в работе почек приводит к уменьшению объемов клеток В такой съежившейся мышечной клетке тормозятся анаболические процессы, то есть, замедляется рост мышечной массы.

Подробнее о дегидратации: Семь условий, при которых пить воду надо, даже если не хочется

Кроме того, нехватка воды уменьшает силу. Словом, от тренировки в условиях дегидратации будет гораздо меньше пользы, чем от плавания в пруду и загорания на солнышке.

Далее идут витамины и минералы

Они нужны всегда, но особенно, когда вы сильно потеете. Первый в списке - витамин С. Не бойтесь выпить 500 мг перед тренировкой и 500 после. О передозировках витамина С я мало, что слышал, о пользе же читаю постоянно Далее витамины группы В. Важны все.

С потом вы теряете много минералов, поэтому восполнять их запасы нужно обязательно. Кстати, нехватка некоторых минералов также способна привести к мышечным судорогам.

Поскольку витамины и минералы действуют, дополняя друг друга, лучше всего запастись хорошим витаминно-минеральным комплексом и добавить к нему еще витамина С, кроме того, который в нем уже есть. Принимайте витамины до и после тренировки.

Работа на массу в жарких условиях

Тренировку следует сократить, повысив ее интенсивность. Оставьте только тяжелые, базовые, многосуставные упражнения - мертвые тяги, жимы лежа, жимы с груди, приседания, подтягивания и т.д.

Если вы практикуете тяжелоатлетические движения - рывок, толчок, подъем на грудь, - еще лучше, оставьте только их. Они сразу задействуют много мышечных групп и позволяют нагрузить их все за короткий промежуток времени.

Различные вспомогательные изолирующие движения, типа разведений рук с гантелями в стороны, ничего вам не дадут, кроме лишнего литра пота.

Работайте в выбранных упражнениях интенсивно (до отказа), но мало. Вся тренировка должна укладываться в 30-40 минут.

В каждом упражнении один подход легкий, разминочный, один средний, один тяжелый (8-10 повторений до отказа) и все.

Задача - за минимальный промежуток времени дать максимальную нагрузку мышцам и не успеть потерять особо много пота и вымотаться.

Но не думайте, что нужно сокращать время отдыха между подходами, наоборот, больше отдыхайте. Просто упражнений и подходов должно стать меньше, и за счет этого сократится время тренировки.

Как вы распределите упражнения - ваше дело. Тренировок должно быть три или даже две в неделю. Можно качать все тело за каждую тренировку, можно разделить на две или три части и прокачивать каждую раз в неделю. Главное - чтобы тренировки были тяжелые, но короткие, пока не спадет жара.

Присоединяйтесь к нам в Telegram - анонсы всех статей там.

Если возможно, перенесите тренировки на ранее утро или поздний вечер. Лучше поменьше поспать ночью, а побольше днем. Тренировка в час дня при сорокоградусной жаре - это попытка самоликвидации!

Автор: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню