Силовые тренировки в жару

100) Здравствуйте, уважаемый Виктор!
Я живу на берегу Каспийского моря в г. Актау и летом у нас очень жарко. Стоит ли снижать интенсивность и частоту тренировок в летний период? На данный момент я занимаюсь 3 раза в неделю по 1,5 часа.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Спортивный напиток L-карнитин XXI Power газированный - Кола, 500 млСпортивный напиток L-карнитин XXI Power газированный - Кола, 500 мл

Газированный спортивный напиток с L-карнитином и витамином С 50 руб. Подробнее »»

Спортивный напиток L-карнитин MD - Тоник, 500 млСпортивный напиток L-карнитин MD - Тоник, 500 мл

Низкокалорийный изотонический напиток с L-Карнитином и популярным вкусом тоника 50 руб. Подробнее »»

Спортивный напиток L-карнитин XXI Power газированный - Апельсин, 500 млСпортивный напиток L-карнитин XXI Power газированный - Апельсин, 500 мл

Газированный спортивный напиток с L-карнитином, витамином С и маслом апельсина 50 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

Всем знакома обстановка летом, когда в городе жарко, душно, в спортзале без кондиционера точно так же. Еда и всяки гейнеры просто не лезут в глотку, пот течет градом, результаты тренинга мизерные. Что делать?

Можно на самый жаркий месяц вообще прекратить тренинг. Отдыхать расслабляться, восстанавливаться, лечить старые травмы и думать о новой программе. Что произойдет в таком случае. В силе вы потеряете, в массе то же (организм сам избавится от лишних жировых отложений, а заодно и мышц). Это минусы. А что в плюсе?

Вы отдохнете от тренинга и физически, и психологически. Через месяц руки просто будут чесаться, скучая по штанге и гантелям. Старые болячки пройдут, вы сможете делать те упражнения, которые уже давно не могли делать, так как мешала боль в плече. локте или коленке. За месяц вы продумали новую стратегию, составили свежую программу и перезарядили батареи. Вернувшись в зал, вы на этом драйве, быстро дойдете до прежних результатов (только не очень торопитесь, а то могут вернуться старые травмы) и в силе, и в массе.

Получив после перерыва повышенные дозы углеводов и протеина, отвыкший от них организм моментально превратит их в мышцы. Вы не только наберете старое, но и скорее всего перекроете все свои прежние показатели. Во всяком случае именно так должно быть и бывает (проверено на собственном опыте).

А что, если на этот месяц поработать чисто на силу. Все наверное уже знают, что временные переходы на силовые тренировки очень полезны. Поработав месяц на силу, вы укрепите связки (именно они во многом определяют поднимаемый вами вес), устроите мышцам необычную работу, дадите им возможность отдохнуть от суперсетов и множественных повторений. Силовые тренировки - это несколько базовых силовых упражнений (тяги, приседания, жимы лежа...) которые выполняются в сетах с небольшим числом повторений (3-5 или даже 1-2) и длительным отдыхом между подходами. Такие тренировки, несмотря на большие веса, все же не так тяжелы в жару, как суперсеты, например, или подходы в приседаниях из 20 повторений. Когда жара спадет, вы можете вернуться к обычной своей программе и обнаружить, что ваши рабочие веса в 10 повторениях подросли, а значит можно ожидать и прироста массы.

Для тех, кто борется с лишним весом, жара большой помощник. Организм будет избавляться от теплой шубы (жира) сам, а если вы еще добавили жиросжигающие тренировки и соответствующую диету, то вправе ожидать видимых результатов.

Но как же быть тем, у которых жара длится по четыре-пять месяцев? Люди, живущие в южных регионах, прекрасно меня поймут. Нельзя же все время работать на силу или заниматься фитнесом, или вообще ходить в зал только восемь прохладных месяцев в году. Если у вас есть кондиционер в спортзале, то дальше читать эту статью не надо. Для остальных опишу основные правила тренировки в жару.

Прежде всего вода. Пить надо много и часто. За час до тренировки начинайте загружать воду. Заливайте ее в себя постоянно, потому что в первые минуты тренинга выход пота будет очень интенсивным. Во время тренировки тоже постоянно попивайте воду из своей бутылки, но небольшими порциями и почаще - в принципе один большой глоток после каждого подхода. Не бойтесь перегрузить почки. Если ваша диета чиста (мало соли, мало жиров), то большое количество воды только сослужит им добрую службу, облегчив работу по выводу из организма всех тех обломков метаболизма, которыми он будет забит после тренировки. Закончив тренинг, не прекращайте пить воду, как, в общем-то, и весь остальной день.

Можно ли пить что-нибудь другое? Да. Как говорят последние исследования, зеленый чай прекрасно предотвратит мышечные судороги, которые могут случаться при работе в жаркой обстановке. Правда, тут есть одно противоречие - зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный, а кофеин, как известно, выводит воду из организма. Это в жару вам совершенно не нужно, так что переход на один зеленый чай на весь день - это не особо мудрое решение. Все остальные напитки - это слабое подобие обычной воды, вашему организму нужна именно она, а не сахара, подсластители или ароматизаторы.

Что дает вода бодибилдеру? Дегидратация (нехватка воды в организме) кроме затруднений в работе почек приводит к уменьшению объемов клеток В такой съежившейся мышечной клетке тормозятся анаболические процессы, то есть, замедляется рост мышечной массы. Кроме того, нехватка воды снижает силу. Словом, от тренировки в условиях дегидратации будет гораздо меньше пользы, чем от плавания в пруду и загорания на солнышке. Что вам еще надо, чтобы убедиться в необходимости воды? Пейте ее много, литрами, хуже не будет.

Далее идут витамины и минералы. Они нужны всегда, но особенно, когда вы сильно потеете. Первый в списке - витамин С. Не бойтесь выпить 500 мг перед тренировкой и 500 после. О передозировках витамина С я мало, что слышал, о пользе же читаю постоянно Далее витамины группы В. Важны все.

С потом вы теряете много минералов, поэтому восполнять их запасы нужно обязательно. Кстати, нехватка некоторых минералов также способна привести к мышечным судорогам. Поскольку витамины и минералы действуют, дополняя друг друга, лучше всего запастись хорошим витаминно-минеральным комплексом и добавить к нему еще витамина С, кроме того, который в нем есть. Принимайте витамины до и после тренировки.

И последний вопрос - тренинг на массу в жарких условиях Тренировку следует сократить, повысив ее интенсивность. Оставьте только тяжелые, базовые, многосуставные упражнения - мертвые тяги, жимы лежа, жимы с груди, приседания, подтягивания и т.д. Если вы практикуете тяжелоатлетические движения - рывки, толчки, подъемы на грудь, еще лучше, - оставьте только их. Они сразу задействуют много мышечных групп и позволяют нагрузить их все за короткий промежуток времени. Различные вспомогательные изолирующие движения, типа разведений рук в стороны, ничего вам не дадут, кроме лишнего килограмма пота.

Работайте в выбранных упражнениях интенсивно (до отказа), но мало. Вся тренировка должна укладываться в 30-40 минут В каждом упражнении один подход легкий, разминочный, один средний, один тяжелый (8-10 повторений до отказа) и все. Задача - за минимальный промежуток времени дать максимальную нагрузку мышцам и не успеть потерять особо много пота и вымотаться. Но не думайте, что нужно сокращать время отдыха между подходами, наоборот, больше отдыхайте. Просто упражнений и подходов должно стать меньше, и за счет этого сократится время тренировки.

Как вы распределите упражнения - ваше дело. Тренировок должно быть три или даже две в неделю. Можно качать все тело за каждую тренировку, можно разделить на две или три части, и прокачивать каждую раз в неделю. Главное, чтобы тренировки были тяжелые, но короткие, пока не спадет жара.

И еще, если возможно, перенесите тренировки на ранее утро или поздний вечер. Лучше поменьше поспать ночью, а побольше днем. Тренировка в час дня при сорокоградусной жаре - это убийство!


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню