Программа тренировок для женщин. Tribunsky.RU

177) Я хочу привести себя в форму. Я полагаю, что с подбором питания я справлюсь (поменьше углеводов и жирной пищи, есть чаще и понемногу, последний прием пищи за 3 часа до сна, исключить сладкое и жареное, никакого фастфуда). А вот с программой тренировок - беда. Тренер тренажерного зала показал, какие тренажеры, как и на какие группы мышц работают, но программу не составил. Иначе бы я не стала Вас беспокоить. Вы можете мне помочь? Буду Вам благодарна за упражнения и количество подходов, а также когда и на сколько можно увеличивать нагрузку (вес на тренажерах).
C уважением, Ольга.

Силовая тренировочная программа рассчитана на час. Это важно из гормональных соображений и для женщин, и для мужчин. Аэробные тренировки могут продолжаться и дольше.

Нагружаем все мышцы за одну тренировку. Вы можете повторять ее два или три раза в неделю, но через пару-тройку месяцев уже можно будет разделить упражнения на отдельные дни, то есть, на одной тренировке одни упражнения, на второй - другие. Но пока Вы делаете все одинаково на каждой сессии, понемногу увеличивая рабочие веса.

Программа тренировок для женщин

Общая разминка (что-то вроде пяти минут ходьбы на дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере)

Пресс: Кранчи (скручивания на скамье или на фитболе)

Грудь и трицепсы: Жимы от себя (от груди) сидя (или лежа) в тренажере

Спина и бицепсы: Тяги к поясу на низком блоке (или рычажном тренажере) сидя

Схема увеличения рабочих весов

Во всех упражнения выполняйте по четыре подхода – 2 разминочных (легких) с постепенным увеличением веса и два рабочих, тяжелых. Во всех подходах стремитесь к 15 повторениям.

Рабочий вес на начальном этапе подбирается экспериментально. Приведу пример для жимов от себя в тренажере.

Садитесь в тренажер, устанавливаете некий (небольшой) вес и выполняете с ним 15 повторений. На основе полученных ощущений прикидываете, с каким весом Вы сможете сделать 15 повторений в четвертом подходе (учитывая, что перед ним будут еще три, и Вы слегка устанете). Допустим, получилось 10кг. Значит, это будет Ваш рабочий вес на сегодняшний день в четвертом подходе.

В таком случае в первом подходе можно поставить 50% от него – то есть, 5кг;
во втором – чуть больше – например, 7,5кг;
в третьем еще чуть больше, например 8,75кг;
в четвертом – 10кг.

На каждой следующей тренировке старайтесь понемногу, постепенно, небольшими шагами увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Для нашего примера на второй тренировке Вы поработаете так:

1. 5кг х 15 повторений
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 11,25кг х 15

А на третьей вот так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 12,5кг х 15

А на четвертой так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 10кг х 15
4. 12,5кг х 15

Здесь приведена минимальная градация в увеличении рабочего веса для типичного спортзала – это 1,25кг. Но у Вас могут быть другие отягощения.

Как видите, рабочие веса нужно увеличивать в рабочих подходах (в двух последних) минимально возможными шагами, а в разминочных пока не менять (хотя скоро дело дойдет и до них).

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.