Программа тренировок для женщин

177) Я хочу привести себя в форму. Я полагаю, что с подбором питания я справлюсь (поменьше углеводов и жирной пищи, есть чаще и понемногу, последний прием пищи за 3 часа до сна, исключить сладкое и жареное, никакого фастфуда). А вот с программой тренировок - беда. Тренер тренажерного зала показал, какие тренажеры, как и на какие группы мышц работают, но программу не составил. Иначе бы я не стала Вас беспокоить. Вы можете мне помочь? Буду Вам благодарна за упражнения и количество подходов, а также когда и на сколько можно увеличивать нагрузку (вес на тренажерах).
C уважением, Ольга.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

L-carnitine Concentrate Shaper 450 млL-carnitine Concentrate Shaper 450 мл

Уникальная формула низкокалорийного напитка помогает активно расщеплять жиры и значительно повышает выносливость во время тренировки 612 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель L-Carnitine Complex XXI Power 400 граммЖиросжигатель L-Carnitine Complex XXI Power 400 грамм

Комплексный жиросжигатель синергическая формула которого включает инулин, L-карнитин и пиколинат хрома - минимальная прибавка к вашему дневному рациону всего в 5 ккал. 1349 руб. Подробнее »»

Супер сжигатель жира Super Cuts IRONMAN 30 капсулСупер сжигатель жира Super Cuts IRONMAN 30 капсул

Сжигающая жир комбинация растительных экстрактов с L-карнитином и пиколинатом хрома 265 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

Силовая тренировочная программа рассчитана на час. Это важно из гормональных соображений и для женщин, и для мужчин. Аэробные тренировки могут продолжаться и дольше.

Нагружаем все мышцы за одну тренировку. Вы можете повторять ее два или три раза в неделю, но через пару-тройку месяцев уже можно будет разделить упражнения на отдельные дни, то есть, на одной тренировке одни упражнения, на второй - другие. Но пока Вы делаете все одинаково на каждой сессии, понемногу увеличивая рабочие веса.

Программа тренировок для женщин

Общая разминка (что-то вроде пяти минут ходьбы на дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере)

Пресс: Кранчи (скручивания на скамье или на фитболе)

Низ спины: гиперэкстензии

Низ тела: Жимы лежа ногами в тренажере

Грудь и трицепсы: Жимы от себя (от груди) сидя (или лежа) в тренажере

Спина и бицепсы: Тяги к поясу на низком блоке (или рычажном тренажере) сидя

Плечи: Тяги штанги к подбородку стоя

Далее может следовать аэробная тренировка.

Схема увеличения рабочих весов

Во всех упражнения выполняйте по четыре подхода – 2 разминочных (легких) с постепенным увеличением веса и два рабочих, тяжелых. Во всех подходах стремитесь к 15 повторениям.

Рабочий вес на начальном этапе подбирается экспериментально. Приведу пример для жимов от себя в тренажере.

Садитесь в тренажер, устанавливаете некий (небольшой) вес и выполняете с ним 15 повторений. На основе полученных ощущений прикидываете, с каким весом Вы сможете сделать 15 повторений в четвертом подходе (учитывая, что перед ним будут еще три, и Вы слегка устанете). Допустим, получилось 10кг. Значит, это будет Ваш рабочий вес на сегодняшний день в четвертом подходе.

В таком случае в первом подходе можно поставить 50% от него – то есть, 5кг;
во втором – чуть больше – например, 7,5кг;
в третьем еще чуть больше, например 8,75кг;
в четвертом – 10кг.

На каждой следующей тренировке старайтесь понемногу, постепенно, небольшими шагами увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Для нашего примера на второй тренировке Вы поработаете так:

1. 5кг х 15 повторений
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 11,25кг х 15

А на третьей вот так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 12,5кг х 15

А на четвертой так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 10кг х 15
4. 12,5кг х 15

Здесь приведена минимальная градация в увеличении рабочего веса для типичного спортзала – это 1,25кг. Но у Вас могут быть другие отягощения.

Как видите, рабочие веса нужно увеличивать в рабочих подходах (в двух последних) минимально возможными шагами, а в разминочных пока не менять (хотя скоро дело дойдет и до них).


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню