Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Старинная методика преодоления тренировочного застоя

Вопрос

Добрый день. Посоветуйте, как разнообразить тренинг. Мой рост 155, вес 47 кг, стаж тренировок 4 года, силовые тренировки 4 раза в неделю (1 – грудь, плечи, пресс, 2 – бицепс, трицепс, пресс, 3 – спина, пресс, 4 - ноги, пресс) + 2 раза в неделю аэробные сессии.

Рабочие веса: жим лежа – 35 кг, приседания – 60 кг, жим ногами – 100 кг, тяга в наклоне – 45 кг. Мышцы хорошо реагируют на нагрузку. Цель тренировок: наращивание сухой мышечной массы. Заранее спасибо за ответ.
Анна.

Ответ

Монотонные и одинаковые тренировки, хотя и являются основой применения прогрессивной тренировочной перегрузки, при длительном и неперывном применении способны убить даже самую неистовую мотивацию, поэтому организм нужно периодически встряхивать, давая мышцам необычную нагрузку.

Именно поэтому люди иногда меняют количество подходов, повторений, частоту тренировок и типы упражнений. Сегодня я опишу технику, о которой узнал от Винса Жиронды (не лично, конечно), при помощи которой он выводил мышцы своих клиентов из застоя. Называется она "восемь на восемь".

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Вначале я попробовал ее на себе, а потом ее тестировал мой тренировочный напарник. Ему настолько понравилось, что теперь он включает ее в свой протокол регулярно через определенные промежутки времени.

Данный протокол в чистом виде не приводит к набору мышечной массы, но толчком для нового роста вполне может послужить. Он не предназначена для новичков, это решение для опытных атлетов, которые в своих тренировках уперлись в плато и заинтересованы в некоторой встряске для мышц.

Позанимавшись по ней некоторое время, вы возвращаетесь к своей обычной программе "на массу", но уже на новом уровне, с новыми весами и, теоретически, продолжаете планомерно расти дальше.

Программа применяется обычно к упражнениям на малые мышечные группы - бицепсы, трицепсы. предплечья, грудь, икры или бицепсы ног. Работать по ней в больших упражнениях типа становой тяги, приседаний или подтягиваний не рекомендуется, хотя при здоровом сердце можете попробовать.

Почему нужно здоровое сердце, вы узнаете, когда хотя бы раз выполните этот протокол в выбранном упражнении.

Таких упражнений может быть и несколько в тренировке, решать вам, но сначала попробуйте технику в одном упражнении за тренировку. Давайте для примера возьмем сгибания рук со штангой.

Кроме железа вам понадобится секундомер или часы с секундами.

Выбираете вес, с которым можете легко выполнить восемь повторений, затем делаете первый подход из восьми легких повторений, отдыхаете ровно тридцать секунд и выполняете еще один подход из восьми повторений. Вес будет неизменным во всех восьми подходах.

Отдохнув еще 30 секунд, вы снова делаете восемь повторений все с тем же весом и снова отдыхаете 30 секунд. Так продолжается, пока вы не сделаете восемь повторений во всех восьми подходах с 30 секундами отдыха между каждым.

Если вес был подобран правильно, то в восьмом подходе вы должны еле-еле справиться с восемью повторениям. Даже если вы осилили всего лишь шесть, то вес все равно правильный, на следующей тренировке вы будете стремится к восьми.

Если в последнем подходе вы смогли бы сделать девять и более повторений, значит вес слишком мал, на следующей тренировке слегка увеличьте его. Помните, что вес один и тот же во всех восьми подходах, поэтому первые два-три подхода будут как бы разминочными, а дальше должна начаться настоящая борьба.

После такой тренировки приготовьтесь испытать жуткие боли в мышцах (хорошие, мышечные боли), о которых вы, может быть, уже давно забыли. Не применяйте эту технику более двух раз в неделю для одной мышечной группы.

Дамам: Плоский живот делается не аэробикой, а гантелями

Повторяю, что немедленной мышечной массы такая техника не даст (хотя, как знать), но может поднять уровень мышечной выносливости, что при возврате к стандартной программе "на массу" позволит вам выполнить больше повторений со старым весом, а значит - увеличить этот вес и, как следствие, стимулировать мышцы к новому росту.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Автор: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню