Вариативность тренировок. Tribunsky.RU

137) Добрый день. Посоветуйте как разнообразить тренинг. Мой рост 155, вес 47 кг. Стаж тренировок 4 года. Силовые тренировки 4 раза в неделю (1 – грудь, плечи, пресс, 2 – бицепс, трицепс, пресс, 3 – спина, пресс, 4 - ноги, пресс) + 2 раза в неделю аэробные сессии. Рабочие веса: жим лежа – 35 кг, приседания – 60 кг, жим ногами – 100 кг, тяга в наклоне – 45 кг. Мышцы хорошо реагируют на нагрузку. Цель тренировок: наращивание сухой мышечной массы. Заранее спасибо за ответ.
Анна

Монотонные и одинаковые тренировки способны убить даже самую неистовую мотивацию. Поэтому организм нужно периодически встряхивать, давая мышцам необычную нагрузку. Именно поэтому грамотные люди варьируют количество сетов, повторений, частоту тренировок и типы упражнений. Сегодня я опишу технику, о которой узнал от Винса Жиронды (не лично, конечно), при помощи которой он выводил мышцы своих клиентов из застоя. Называется она "восемь на восемь". Я вначале попробовал ее на себе, а потом ее тестировал мой тренировочный напарник. Ему настолько понравилось, что теперь он включает ее в свой протокол регулярно через определенные промежутки времени.

По жизни он спортсмен-экстремал: катается на горном велосипеде, сноуборде, лыжах и так далее во всяких немыслимых условиях. Результат применения техники восемь на восемь: выросла силовая выносливость - способность, например, крутить педали своего велосипеда дольше и сильнее. Один из его товарищей, который по его словам постоянно держал его в хвосте, теперь сам чаще всего находится сзади.

Техника в чистом виде не приводит к набору мышечной массы, но как толчок для нового роста вполне может послужить. Она не предназначена для новичков. Это решение для опытных атлетов, которые уперлись в плато в своих тренировках и заинтересованы в шоке для мышц. Позанимавшись по ней некоторое время, вы возвращаетесь к своей обычной программе "на массу", но уже на новом уровне, с новыми весами и, теоретически, продолжаете расти дальше.

Программа применяется обычно к упражнениям на малые мышечные группы - бицепсы, трицепсы. предплечья, грудь, икры или бицепсы ног. Работать по ней в больших упражнениях типа мертвых тяг, приседаний или подтягиваний не рекомендуется, хотя при здоровом сердце можете попробовать. Почему нужно здоровое сердце, вы узнаете, когда хотя бы раз выполните этот протокол в выбранном упражнении. Таких упражнений может быть и несколько в тренировке, решать вам, но сначала попробуйте технику в одном движении. Давайте для примера возьмем сгибания рук со штангой.

Кроме железа вам понадобится секундомер или часы с указанием секунд. Итак, вы выбираете вес, с которым можете легко выполнить восемь повторений. Далее вы делаете первый подход из восьми легких повторений, отдыхаете ровно тридцать секунд и выполняете еще один сет из восьми повторений. Вес будет неизменным во всех восьми подходах. Отдохнув еще 30 секунд вы снова делаете восемь повторений все с тем же весом и снова отдыхаете 30 секунд. Так продолжается, пока вы не сделаете восемь повторений во всех восьми сетах с 30 секундами отдыха между каждым...

Если вес был подобран правильно, то в восьмом сете вы должны еле-еле справиться с восемью повторениям. Даже если вы осилили всего лишь шесть, то вес все равно правильный. На следующей тренировке вы будете стремится к восьми. Если в последнем подходе вы смогли бы сделать девять и более повторений, значит вес слишком мал. На следующей тренировке слегка увеличьте его. Помните, что вес один и тот же во всех восьми сетах. Таким образом, первые два-три подхода будут как бы разминочными, а дальше должна начать уже настоящая борьба.

После такой тренировки приготовьтесь испытать жуткие боли в мышцах (хорошие, мышечные боли), о которых вы, может быть, уже давно забыли. Не применяйте эту технику более двух раз в неделю для определенной мышечной группы.

Повторяю, что немедленной массы такая техника не даст (хотя, как знать), но она может поднять уровень мышечной выносливости, что при возврате к стандартной программе "на массу" позволит вам выполнить больше повторений со старым весом, а значит - увеличить этот вес и, как следствие, стимулировать мышцы к новому росту.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.