Старинная методика преодоления тренировочного застоя. Tribunsky.RU

Добрый день. Посоветуйте, как разнообразить тренинг. Мой рост 155, вес 47 кг, стаж тренировок 4 года, силовые тренировки 4 раза в неделю (1 – грудь, плечи, пресс, 2 – бицепс, трицепс, пресс, 3 – спина, пресс, 4 - ноги, пресс) + 2 раза в неделю аэробные сессии.

Рабочие веса: жим лежа – 35 кг, приседания – 60 кг, жим ногами – 100 кг, тяга в наклоне – 45 кг. Мышцы хорошо реагируют на нагрузку. Цель тренировок: наращивание сухой мышечной массы. Заранее спасибо за ответ.
Анна.

Ответ

Монотонные и одинаковые тренировки, хотя и являются основой применения прогрессивной тренировочной перегрузки, при длительном и неперывном применении способны убить даже самую неистовую мотивацию, поэтому организм нужно периодически встряхивать, давая мышцам необычную нагрузку.

Именно поэтому люди иногда меняют количество подходов, повторений, частоту тренировок и типы упражнений. Сегодня я опишу технику, о которой узнал от Винса Жиронды (не лично, конечно), при помощи которой он выводил мышцы своих клиентов из застоя. Называется она "восемь на восемь".

Вначале я попробовал ее на себе, а потом ее тестировал мой тренировочный напарник. Ему настолько понравилось, что теперь он включает ее в свой протокол регулярно через определенные промежутки времени.

Данный протокол в чистом виде не приводит к набору мышечной массы, но толчком для нового роста вполне может послужить. Он не предназначена для новичков, это решение для опытных атлетов, которые в своих тренировках уперлись в плато и заинтересованы в некоторой встряске для мышц.

Позанимавшись по ней некоторое время, вы возвращаетесь к своей обычной программе "на массу", но уже на новом уровне, с новыми весами и, теоретически, продолжаете планомерно расти дальше.

Программа применяется обычно к упражнениям на малые мышечные группы - бицепсы, трицепсы. предплечья, грудь, икры или бицепсы ног. Работать по ней в больших упражнениях типа становой тяги, приседаний или подтягиваний не рекомендуется, хотя при здоровом сердце можете попробовать.

Почему нужно здоровое сердце, вы узнаете, когда хотя бы раз выполните этот протокол в выбранном упражнении.

Таких упражнений может быть и несколько в тренировке, решать вам, но сначала попробуйте технику в одном упражнении за тренировку. Давайте для примера возьмем сгибания рук со штангой.

Кроме железа вам понадобится секундомер или часы с секундами.

Выбираете вес, с которым можете легко выполнить восемь повторений, затем делаете первый подход из восьми легких повторений, отдыхаете ровно тридцать секунд и выполняете еще один подход из восьми повторений. Вес будет неизменным во всех восьми подходах.

Отдохнув еще 30 секунд, вы снова делаете восемь повторений все с тем же весом и снова отдыхаете 30 секунд. Так продолжается, пока вы не сделаете восемь повторений во всех восьми подходах с 30 секундами отдыха между каждым.

Если вес был подобран правильно, то в восьмом подходе вы должны еле-еле справиться с восемью повторениям. Даже если вы осилили всего лишь шесть, то вес все равно правильный, на следующей тренировке вы будете стремится к восьми.

Если в последнем подходе вы смогли бы сделать девять и более повторений, значит вес слишком мал, на следующей тренировке слегка увеличьте его. Помните, что вес один и тот же во всех восьми подходах, поэтому первые два-три подхода будут как бы разминочными, а дальше должна начаться настоящая борьба.

После такой тренировки приготовьтесь испытать жуткие боли в мышцах (хорошие, мышечные боли), о которых вы, может быть, уже давно забыли. Не применяйте эту технику более двух раз в неделю для одной мышечной группы.

Повторяю, что немедленной мышечной массы такая техника не даст (хотя, как знать), но может поднять уровень мышечной выносливости, что при возврате к стандартной программе "на массу" позволит вам выполнить больше повторений со старым весом, а значит - увеличить этот вес и, как следствие, стимулировать мышцы к новому росту.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Старинная методика преодоления тренировочного застоя

Вопрос

Ответ