Яндекс.Дзен Telegram Vkontakte Live Journal Пульс Mail.ru

Вариативность тренировок

137) Добрый день. Посоветуйте как разнообразить тренинг. Мой рост 155, вес 47 кг. Стаж тренировок 4 года. Силовые тренировки 4 раза в неделю (1 – грудь, плечи, пресс, 2 – бицепс, трицепс, пресс, 3 – спина, пресс, 4 - ноги, пресс) + 2 раза в неделю аэробные сессии. Рабочие веса: жим лежа – 35 кг, приседания – 60 кг, жим ногами – 100 кг, тяга в наклоне – 45 кг. Мышцы хорошо реагируют на нагрузку. Цель тренировок: наращивание сухой мышечной массы. Заранее спасибо за ответ.
Анна

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Мои блоги
Дзен-канал
Telegram
вКонтакте
LiveJournal
Facebook
Путешествия

Fithaus.RU - интернет-магазин спортивного питания в Москве.
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Витамины Вита формула IRONMAN 200 таблетокВитамины Вита формула IRONMAN 200 таблеток

Общеукрепляющий комплекс витаминов и минералов 1363 руб. Подробнее »»

ZMA IRONMAN комплекс цинка и магния 60 капсулZMA IRONMAN комплекс цинка и магния 60 капсул

Эффективный стимулятор выработки тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 825 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом со скидкой 20-38% и в розницу. Доставка по Москве и России.

Монотонные и одинаковые тренировки способны убить даже самую неистовую мотивацию. Поэтому организм нужно периодически встряхивать, давая мышцам необычную нагрузку. Именно поэтому грамотные люди варьируют количество сетов, повторений, частоту тренировок и типы упражнений. Сегодня я опишу технику, о которой узнал от Винса Жиронды (не лично, конечно), при помощи которой он выводил мышцы своих клиентов из застоя. Называется она "восемь на восемь". Я вначале попробовал ее на себе, а потом ее тестировал мой тренировочный напарник. Ему настолько понравилось, что теперь он включает ее в свой протокол регулярно через определенные промежутки времени.

По жизни он спортсмен-экстремал: катается на горном велосипеде, сноуборде, лыжах и так далее во всяких немыслимых условиях. Результат применения техники восемь на восемь: выросла силовая выносливость - способность, например, крутить педали своего велосипеда дольше и сильнее. Один из его товарищей, который по его словам постоянно держал его в хвосте, теперь сам чаще всего находится сзади.

Техника в чистом виде не приводит к набору мышечной массы, но как толчок для нового роста вполне может послужить. Она не предназначена для новичков. Это решение для опытных атлетов, которые уперлись в плато в своих тренировках и заинтересованы в шоке для мышц. Позанимавшись по ней некоторое время, вы возвращаетесь к своей обычной программе "на массу", но уже на новом уровне, с новыми весами и, теоретически, продолжаете расти дальше.

Программа применяется обычно к упражнениям на малые мышечные группы - бицепсы, трицепсы. предплечья, грудь, икры или бицепсы ног. Работать по ней в больших упражнениях типа мертвых тяг, приседаний или подтягиваний не рекомендуется, хотя при здоровом сердце можете попробовать. Почему нужно здоровое сердце, вы узнаете, когда хотя бы раз выполните этот протокол в выбранном упражнении. Таких упражнений может быть и несколько в тренировке, решать вам, но сначала попробуйте технику в одном движении. Давайте для примера возьмем сгибания рук со штангой.

Кроме железа вам понадобится секундомер или часы с указанием секунд. Итак, вы выбираете вес, с которым можете легко выполнить восемь повторений. Далее вы делаете первый подход из восьми легких повторений, отдыхаете ровно тридцать секунд и выполняете еще один сет из восьми повторений. Вес будет неизменным во всех восьми подходах. Отдохнув еще 30 секунд вы снова делаете восемь повторений все с тем же весом и снова отдыхаете 30 секунд. Так продолжается, пока вы не сделаете восемь повторений во всех восьми сетах с 30 секундами отдыха между каждым...

Если вес был подобран правильно, то в восьмом сете вы должны еле-еле справиться с восемью повторениям. Даже если вы осилили всего лишь шесть, то вес все равно правильный. На следующей тренировке вы будете стремится к восьми. Если в последнем подходе вы смогли бы сделать девять и более повторений, значит вес слишком мал. На следующей тренировке слегка увеличьте его. Помните, что вес один и тот же во всех восьми сетах. Таким образом, первые два-три подхода будут как бы разминочными, а дальше должна начать уже настоящая борьба.

После такой тренировки приготовьтесь испытать жуткие боли в мышцах (хорошие, мышечные боли), о которых вы, может быть, уже давно забыли. Не применяйте эту технику более двух раз в неделю для определенной мышечной группы.

Повторяю, что немедленной массы такая техника не даст (хотя, как знать), но она может поднять уровень мышечной выносливости, что при возврате к стандартной программе "на массу" позволит вам выполнить больше повторений со старым весом, а значит - увеличить этот вес и, как следствие, стимулировать мышцы к новому росту.




Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2022 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню