Домашние тренировки. Tribunsky.RU

140) Я играю в баскетбол за любительскую команду. Мне хотелось бы увеличить силу и массу, особенно в плечах, желательно без большой потери скорости. Тренироваться могу только дома. У меня есть:
Блины:
2*20
2*15
2*10
Гриф:
15кг
2 гантели по 18 кг разборные. Не могли бы Вы помочь в составлении тренировочной программы с учетом данных, стесненных условий.

Действительно условия стесненные, но будем исходить из того, что имеем.

1. Жимы гантелей с груди стоя или сидя 3х10

Для первого подхода устанавливаем минимальный вес на гантели (в два раза меньший, чем планируем в третьем подходе). С пола поднимаем гантели к плечам и держим на согнутых руках над дельтоидами, локти разведены в стороны. Это стартовая позиция. Вдох и на медленном выдохе выжимаем гантели над головой. На вдохе медленно опускаем гантели на грудь. Подъем гантелей делаем довольно быстро, примерно за секунду, опускаем секунды две. Это взрывные повторения. Ногами не помогаем подъему, все делаем силой плеч и трицепсов. На медленном выдохе снова выжимаем гантели вверх и так далее.

Первый подход легкий, разминочный. Для второго подхода устанавливаем вес примерно в 75% от планируемого в третьем подходе и снова десять повторений. Третий подход: устанавливаем запланированный для десяти повторений вес и делаем. Если смогли сделать десять повторений, то на следующей тренировке увеличиваем вес гантелей на минимально возможную цифру и снова пытаемся сделать 10 повторений. В двух первых подходах вес не повышаем. Как только в третьем подходе смогли сделать 10 повторений, повышаем вес, но только для этого подхода (два предыдущих подхода делаем все с теми же весами).

2. Тяги штанги в наклоне 3х10

Принимаем положение наклона вперед под углом от 90 до 45 градусов по отношению к полу, ноги в коленях слегка согнуты, в руках легкая штанга (для начала один гриф), хват шире плеч. Вдох, и на медленном выдохе тянем штангу к поясу, не выпрямляя корпуса. В верхней точке задерживаемся на один счет и на вдохе медленно опускаем штангу вниз. Положение корпуса не меняем, спина все время прямая и зафиксированная, скруглять ее нельзя. Штангу не подбрасываем вверх силой спины, а мощно тянем, сводя лопатки.

Во втором подходе устанавливаем больший вес - в данном случае два диска по 10 кг. Это слишком большой шаг (следовало бы увеличить вес штанги килограмм на пять, но других дисков нет). Поэтому пытаемся сделать с 35кг десять чистых повторений. Если это не удается (например, получается только 6 повторений), то на этом упражнение заканчиваем. На следующей тренировке пытаемся сделать больше повторений во втором подходе (в первом делаем то же самое), пока не дойдем до 10. Дошли? Тогда на следующей тренировке добавляем третий подход с тем же весом - 35кг и пытаемся выполнить максимальное число повторений.

Когда секвенция будет выглядеть так: 15кгХ10, 35Х10, 35Х10, в третьем подходе увеличиваем вес до 45кг (15+15+гриф). В первых двух сетах веса оставляем теми же и снова пытаемся сделать 10 повторений с новым весом. Далее все повторяется.

3. Взрывные отжимания от пола 3х10

Руки ставим относительно широко (чуть шире плеч), локти смотрят в стороны. Первый подход медленный, разминочный, без резких движений. Во втором подходе делаем десять взрывных повторений. Медленно опустившись к полу, начинаем подниматься вверх с ускорением - в верхней точке чуть ли не отрывая руки от пола. Затем медленно опускаемся. Точно также в третьем подходе. Если сделали все три подхода по 10 повторений, на следующей тренировке в третьем подходе кладем себе на спину на лопатки диск в 10 кг и пытаемся выполнить 10 взрывных повторений. Получилось? Тогда на следующей тренировке в третьем подходе кладем на спину диск в 15кг и так далее. В первых двух подходах никаких дополнительных весов. Вдох во время опускания, выдох при подъеме.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя 2Х10

Схема такая же, как в тягах штанги в наклоне - движения медленные и подконтрольные, корпусом стараемся не помогать и не раскачиваться, локтям не позволяем особо двигаться. Внизу вдох, на выдохе сгибаем руки, во время разгибания вдох.

5. Трицепсовые экстензии над головой сидя или стоя 2х10

Берем две гантели и заводим их за голову. Руки согнуты, локти смотрят насколько это возможно вверх. Вдох. и на выдохе выпрямляем руки вверх, не меняя положения локтей, опускаем гантели за голову на вдохе. Схема такая же, как в тягах штанги в наклоне. Гантели опускаем медленно, не допуская отбива в нижней точке - просто плавно меняем направление движения.

6. Гак-приседания со штангой 3х15

Поскольку стойки для штанги нет, обычные приседания со штангой на плечах делать не можем. Для начала сцепите руки сзади за спиной и сядьте на корточки. Вы наклонились вперед и сели, оторвав пятки от пола - это и есть гак-присед. Теперь вам надо сделать то же самое, но со штангой за спиной. Хват узкий, руки лежат на ягодицах. Медленно опускайтесь в полный присед, отрывая пятки от пола и наклоняясь вперед, а затем поднимайтесь. Упражнение требует четкого ощущения равновесия, поэтому вначале выполняйте все подходы медленно и с одним грифом за спиной. Когда почувствуете кинематику всего движения, начинайте повышать веса по той же схеме, что и в жимах гантелей с груди. С этого момента можно переходить к взрывным повторениям - подъем с ускорением, опускание медленное. Не допускайте отбива в нижней точке.

Частота силовых тренировок зависит от сезона. Если игр много, то достаточно и одной тренировки в неделю (а может быть и вообще ни одной), если мало или нет совсем, то можно и до трех раз в неделю.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.