Бодибилдинг: программа тренировок для начинающих

24) Я совсем еще начинающий, поэтому очень остро нуждаюсь в программе тренировок. Я хотел бы набрать массу, силу и добиться приличного рельефа. Буду благодарен, если Вы сделаете для меня программу, так как другие, которые обещают, молчат.
Данные:
Тренировок меньше полугода. (понедельник, среда, четверг).
Возраст: 16 лет. Рост: 175 см. Вес: 60 кг.
Питаюсь: 3 раза в день, завтрак легкий, что-то типа сосисок и чая, обед каждый раз по-разному: и картошка, и макароны, и суп. Ужин - все то, что и на обед. Еще хотелось бы, чтобы Вы подсказали как правильно питаться. Не что надо есть, а когда.
Вадим.

Понятно. Хочется всего и сразу. Но придется разбить эту большую и светлую цель на более мелкие и близкие. Чтобы добиться рельефа, надо вначале заиметь материал для этого, то есть, мышечную массу. Так что оставьте пока в покое рельеф, тренируйтесь на массу. А сила всегда следует за ней.

О том как надо питаться для набора массы я уже рассказывал в статье "Как набрать вес экстремально худым людям". С Вашими данными можно пока о талии не особенно беспокоиться. Потребляйте побольше углеводов, пусть их будет даже излишек, потом выяснится, как на них реагирует Ваш организм, и Вы сможете отрегулировать их потребление.

Если не сможете сдвинуть мышечную массу с места с помощью обычной пищи, воспользуйтесь пищевыми добавками для набора веса - гейнерами. О них можно прочитать в статье "Как выбрать гейнер" Принимать гейнер надо за час до тренировки и сразу же после.

Теперь можно перейти к программе тренировок для начинающих. Я могу дать Вам только начальную программу, далее Вам придется самому модернизировать ее, подгоняя под свои возможности. Больше читайте, собирайте и анализируйте информацию, работайте головой. Для начала прочтите все материалы этого сайта. Это уже даст Вам много новых знаний.

Ниже приведенная программа тренировок основана на методике сокращенного тренинга. Обычно ее называю методикой МакРоберта или Ментцера, но разработана она была гораздо раньше, просто эти господа ее хорошо описали. Суть ее - работать редко, но тяжело. Предлагаю Вам ознакомиться с обеими методиками по переводам книг МакРоберта "Думай" и Ментцера "Супертренинг", которые можно найти здесь. Вам все равно придется менять свои тренировки, заниматься вечно по одной и той же схеме невозможно.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Перед каждой тренировкой разомнитесь. Затем 2-3 подхода на пресс для разогрева.

Понедельник: Спина

Становая тяга
1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
3 подход основной 6-8 повторений до отказа

Вначале на протяжение месяца осваивайте технику выполнения этого упражнения, оно очень сложное и опасное. О технике можно прочитать здесь. Пусть первый месяц все три подхода в этом упражнении будут как бы разминочными (по 10-12 повторений с относительно легким весом 30-40 кг), осваивайте технику, не торопитесь набавлять веса. Когда почувствуете всю динамику движения, начинайте еженедельно добавлять по 5 кг (можно меньше) в третьем подходе и только в нем, в первых двух все остается так же. Если углеводов в диете будет хватать, то с этого момента должна начать расти масса.

Подтягивания на перекладине широким хватом
2 подхода до отказа

Тяга сидя к поясу на нижнем блоке
1 подход 8-10 повторений до отказа
2 подход 8-10 повторений до отказа

Среда: Грудь и руки

Жим лежа средним хватом
3 подхода

Схема та же, что и при мертвой тяге: первых два подхода разминочные, третий целевой. Так же месяц на освоение техники. Веса в этом упражнении надо увеличивать еще более мелкими шажками, чем в мертвой тяге.
ВНИМАНИЕ! Всегда делайте это упражнение с партнером, он должен снять штангу с Вашей груди, когда Вы уже не сможете ее поднять.

Жим штанги (или гантелей) с груди стоя (или сидя)
2 подхода 8-10 повторений

Отжимания на узких брусьях
2 подхода до отказа

Подъемы штанги на бицепс стоя
1 подход 10-12 повторений для разогрева (ведь бицепс до сих пор не работал)
2 подход 10 повторений до отказа

Четверг: Ноги

Приседания со штангой на плечах
1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
3 подход основной 6-8 повторений до отказа

Опять же месяц отведите на освоение техники. Работайте с малыми весами - 20-30 кг. Рекомендации по наращиванию весов те же, что и для мертвой тяги.

О технике. Штанга на стойках. Подошли под нее разместили на трапециевидной мышцы, не на шее и не на спине, а именно на трапеции, взялись за гриф как можно более узким хватом (как можно более близко к плечам) это поможет сохранять прямой спину. Напрягли спину, она прямая, сняли штангу со стоек, шаг назад, расставили ноги чуть шире плеч, нашли удобную позицию (это все должно отработаться еще при освоении техники с малыми весами). Вдыхаете и на половине вдоха начинаете медленно опускаться до точки ниже, чем бедра параллельны полу. Сразу без отбива или отскока начинаете подниматься, одновременно выдыхая. Выдох должен начаться в нижней точке.

Никогда не наклоняйтесь вперед. Если Вас тянет наклонится, значит вес слишком велик для Вас, и организм пытается подключить к работе мышцы низа спины. Снизьте вес штанги.

Это упражнение так же обязательно выполняйте с партнером для подстраховки.

Жим лежа ногами (в специальном тренажере) или приседания в Гак-машине (тренажер, где груз может ездить по специальным наклонным направляющим, а Вы держите его на плечах и приседаете), или выпрямления ног в тренажере на выбор
2 подхода 8-10 повторений.

Подъемы на носки на одной ноге с грузом в одноименной руке

Найдите подставку под ноги высотой сантиметров 20, встаньте на нее одной ногой так, что бы пятка свисала. Возьмите в одноименную руку гантель, другой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для равновесия. Опускайтесь вниз до полного растяжения, затем поднимайтесь на носок ноги до полного сокращения икроножной мышцы. Нога в колене не сгибается. Все медленно без рывков.

2 подхода 8-10 повторений.

Вот и вся программа для начинающих тренироваться. Делайте все упражнения медленно, без рывков, дёрганий и других ненужных движений. Скорость примерно 2 счета вверх, два - вниз. Когда освоите технику всех упражнений, попросите человека, который внушает Вам доверие, посмотреть со стороны на нее и сделать замечания. Вы можете и не замечать ошибок, а он заметит.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная Статьи Об авторе Контакты