Как подтянуть ягодицы. Tribunsky.RU

144) Нужен Ваш совет. Я возобновила занятия бодибилдингом после трехлетнего перерыва. До этого занималась по разным программам из серии "кто что присоветует..." Сейчас занялась серьезно, изучила массу литературы по спортивному питанию и т.п. Проблемы у меня две, и вот в чем: Есть некая склонность к набору лишнего веса, от сладкого и мучного толстею на глазах, как Винни-Пух. Но это еще полбеды. У меня от природы немаленькая попа, а, как известно, лучший способ подтянуть ягодицы - становая тяга и наклоны. При этом моя спина слабовата: в становой тяге 3 сета по 8-10 подходов, рабочий вес 40 кг (жим ногами 80 кг). Как лучше подкачать спину? (Взяла абонемент в бассейн, 2 раза/нед. 1,5 часа.) Велотренажер на голодный желудок крутить не хочу, т.к. надо нарастить ноги, чтоб попу уравновесили. На данный момент пью л-карнитин, л-глютамин, хром и яичный протеин, жира в питании 5-10% и то не каждый день. Ем вареную курицу, рыбу, овощи-фрукты и фасоль. Если попробовать сформулировать точные цели, то дословно это будет звучать так: СДЕЛАТЬ ПОПУ И НОГИ СОВЕРШЕННЫМИ (НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО, КОНЕЧНО).

Вообще-то хочется сделать совершенным все тело, я целенаправленно над этим работаю. Но подвисающая и, в общем, немаленькая попа доводят до истерики почти каждый день. Причем жира там, как показал ультразвук, по минимуму (и до такого дошла). В общем, цель №1 - подтянуть ягодицы и уменьшить (если возможно) попу и верх бедер и подкачать ноги, особенно бицепс бедра. Это хоть как-то уравновесит фигуру, а там по ходу будем смотреть. А что касается питания, по-моему, мне в день больше 1400-1500 ккал не нужно (это чтоб держать вес без тренировок).
Инна

Для начала предлагаем Вам ознакомиться со статьей об особенностях бодибилдинга (или шейпинга, если угодно) для женщин разного телосложения, опубликованной на сайте Hardgainer.ru, а затем мы поговорим конкретно о Вашей проблеме.

Не знаю, откуда Вы взяли, что "лучший способ подтянуть ягодицы - становая тяга и наклоны". Есть масса упражнений гораздо более эффективных и безопасных для ягодиц, чем эти два. О них и поговорим.

Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног.

В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.

Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх.

В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).

Это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Все то же самое, но ноги ставите так, чтобы Вы приседали, опять же, как можно глубже, но вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов из 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мышцы, мышцы низа спины, косые мышцы пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышцы, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия.

С точки зрения максимальной эффективности упражнения следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, - на сколько это будет сложнее и эффективнее для ягодиц.

Техника выполнения выпадов
Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях.
Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать угол в передней ноге менее чем 85° и более чем 95°, т.к. в таком случае возрастает нагрузка на коленный сустав и связки, что чревато травмами коленного сустава. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.

Поэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.

Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.
Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу. Поверьте, этого будет вполне достаточно.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Наши рекомендации - выполнять сначала выпады на одну ногу, затем сразу выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

При правильной технике и нормальном весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо.

Далее идут мертвые тяги с почти прямыми ногами. Этим упражнением Вы убиваете сразу трех зайцев – нагружаете выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Основные требования: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, гриф все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Все движение медленное и подконтрольное.

Пример программы тренировки ног, низа спины и ягодичных мышц
Понедельник
Приседания 5х12
Приседания на тренажере Смита 5х15-20
Выпады 5х12
Мертвые тяги с почти прямыми ногами 5х12-15
Среда
Выполнение упражнений на все остальные части тела.
Пятница
Приседания 5х12
Приседания на тренажере Смита 5х15-20
Выпады 5х12
Мертвые тяги с почти прямыми ногами 5х12-15
В начале каждой тренировки:
Кранчи или подъемы коленей в висе 1х100
Гиперэкстензии 1х50

Первый подход во всех упражнениях легкий, разминочный, остальные рабочие.

Теперь о диете. Если экспериментальным путем Вы выяснили, что 1400-1500 калорий в день Вам вполне хватает для поддержания веса даже без тренировок, значит – это Ваш базальный калораж. Если при этом уровне потребления калорий Вы начнете регулярно и интенсивно тренироваться по приведенной выше программе, то этих калорий уже не будет хватать для обеспечения энергетических потребностей организма. В таком случае он просто вынужден будет обратиться к жировым запасам, а если их тоже недостаточно, то к собственному протеину, то есть мышцам. Если соотношение потребления и затрат калорий будет правильным, организм начнет расщеплять собственные протеины в поисках энергии. Обычно это называют «пережиганием мышц» – в результате интенсивных тренировок на фоне нехватки калорий и протеина мышцы как бы съеживаются, утягиваются. Как правило, это является проблемой для многих, но в Вашем случае – это именно то, что надо. Вы ведь хотите уменьшить низ тела с одновременным утягиванием ягодиц.

Все упомянутые Вами пищевые добавки ускорят и облегчат процесс, за исключением яичного протеина. Если в системе будет избыток протеина, то «съеживания» не произойдет, наоборот, мышцы могут остаться почти в изначальном состоянии, а, значит, объем таза не уменьшится. Именно при помощи оптимальных (и немалых) доз протеина бодибилдеры сохраняют (насколько это возможно) набранную мышечную массу, сидя на низкоуглеводной диете в период подготовки к соревнованиям. У Вас же несколько другие цели. Протеина, который Вы получаете из натуральных продуктов (постное мясо, рыба, яйца), вполне хватит.

Велотренажер можете оставить в покое – Вам он ничем не поможет. Лучше с утра на голодный желудок (выпив стакан воды), бегайте или ездите на велосипеде.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.