Пульс Telegram Дзен Vkontakte Live Journal

Программа силовых тренировок

107) Хочу как-нибудь месяца 2-3 позаниматься чисто силовой тренировкой, чтобы увеличить веса снарядов (ведь, насколько я знаю, занятия с маленькими весами не дадут роста). Но нигде я еще не читал про принципы силовой тренировки. Знаю только, что необходимо делать 1-2 повторения в подходе. А сколько должно быть упражнений на тренировке, сколько подходов, сколько отдыхать между подходами, с какой скоростью делать упражнения, сколько групп мышц можно прорабатывать за тренировку, сколько отдыхать между тренировками и т.д. - мне неизвестно. Если у Вас есть какая-нибудь информация по этому поводу (может быть есть опыт проведения силовых тренировок), напишите, пожалуйста.
Большое спасибо заранее!
Виталий.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Пульс
Telegram
вКонтакте
Дзен
LiveJournal
Мои путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Fithaus.RU - интернет-магазин спортивного питания в Москве.
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Лямка головная кожаная с цепью IRONMANЛямка головная кожаная с цепью IRONMAN

Необходимый аксессуар для тренировки мышц шеи. 2025 руб. Подробнее »»

Ремень пауэрлифтерский MDРемень пауэрлифтерский MD

Качественная спортивная экипировка для пауэрлифтинга и бодибилдинга 3050 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом со скидкой 20-38% и в розницу. Доставка по Москве и России.

Иногда необходимо переходить на силовые тренировки хотя бы для того, чтобы обеспечить вариативность нагрузок. Кроме того, это очень интересно. Но самое главное, что такими тренировками вы укрепляете связки. А ведь именно они ответственны за абсолютную силу - тот вес, который вы можете поднять один раз. Поработав пару месяцев на силу, вы вернетесь к тренировкам на массу, но уже с другими рабочими весами. Да и мышцы отдохнут от высокого числа повторений.

Для своей силовой программы вы выбираете именно силовые, базовые движения. Это жимы лежа и на наклонной, жимы с груди сидя или лежа, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне или в тренажере Хаммер, приседания, жимы ногами, подъемы штанги на бицепс, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением и еще некоторые мощные, базовые упражнения. 

Забудьте пока о разведениях рук лежа, экстензиях ног в тренажере, подъемах на бицепс на скамье Скотта или разведений рук в стороны. Это не силовые, а вспомогательные упражнения, работа в малом числе повторений в них вам ничего особо не даст.

Откажитесь от анатомически неудобных для человека упражнений, типа жимов штанги из-за головы сидя. Они и так опасны, а уж с такими весами и подавно.

Распределите эти упражнения на неделе, как вам угодно. Такие же, как обычно сплиты. Опишу лишь саму работу в одном упражнении. Их может быть несколько в одной тренировке, но может быть и одно, но во множестве подходов. 

Теперь конкретно. Допустим, вы решили выполнить шесть подходов жимов лежа на силу. Первые пара сетов разминочные и в эту шестерку не входят. По количеству повторений во время разминки мнения расходятся - одни предпочитают делать 10-15 повторений в первом и 6-8 повторений во втором разминочном подходе, другие сразу делают 6-8 повторений в первом и 3-4 во втором. Веса в любом случае небольшие, разминочные. Таких подготовительных подходов может быть и больше, это индивидуально, главное - не устать уже в них, то есть, не работать до отказа.

Основные подходы:

Первый рабочий подход - 6 повторений

Второй рабочий подход - 5 повторений

Третий - 4 повторения

Четвертый - 3 повторения

Пятый - 2 повторения

Шестой - 1 повторение

Схема, опять же, условна. Главная задача - находится где-то между 2 и 5 повторениями, а как вы их распределите по подходам - ваше дело. Но если уж выбрали схему, то придерживайтесь ее хотя бы месяц, постоянно пытаясь поднять в сумме больше веса. Если делаете проходку (попытка один раз поднять максимальный вес), то результат в ней - ваш главный показатель. Не забудьте о страховке, с такими весами лучше не шутить.




Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2022 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню