Как накачать трапецию

71) Здравствуйте, Виктор. Моя проблема в трапециях и руках -- они совершенно не хотят расти. Я тренируюсь около 2 раз в неделю с большими (для меня) весами и делаю в основном базовые упражнения -- жимы, тяги и приседания. Показатели мои средние -- рост 172, вес 74,5; жим около 105 (1 раз), становая около 160, присед где-то 110 (5 раз), что при моем возрасте (20) очень даже не много. Тренируюсь третий год, но с перерывами на лето и т.д. В общей сложности "чистых" года полтора-два выйдет. До этого серьезно занимался борьбой в течении многих лет. С трапециями я перепробовал все -- от малых весов с идеальной техникой (70-80 кг) до больших с читингом (120-130 кг), от очень узкого хвата до очень широкого (как при тяжелоатлетическом рывке) -- все равно воз и ныне там. Про руки я прочитал, что если много жать, тянуть и приседать, то они будут большие. Я так и делал, они не росли ни как. Теперь добавил одно изолирующее упражнение на бицепсы. Все равно -- 36 см. и все тут. С питанием тоже вроде все нормально -- ем здоровую пищу (молоко, яйца, мясо, макароны, хлеб, овощи, фрукты), стараюсь не есть слишком много сладостей и т.д. Несколько раз в неделю играю в теннис, баскетбол , плаваю и т.д. Но немного -- по часу, не больше. Вроде все делаю правильно, а руки и трапеции не растут. Помогите, пожалуйста, если сможете.
Николай.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Cпортивный батончик Экстра Бар L-карнитин Junior 25 граммCпортивный батончик Экстра Бар L-карнитин Junior 25 грамм

Батончик с L-карнитином - источник энергии и поддержка иммунитета. Рекомендуется активно тренирующимся людям в качестве промежуточного приема пищи. 20 руб. Подробнее »»

Протеиновый батончик с L-карнитином Slim Bar LadyFitness 35 граммПротеиновый батончик с L-карнитином Slim Bar LadyFitness 35 грамм

Протеиновый батончик с L-карнитином рекомендуется людям активным и энергичным, занимающимся фитнесом, аэробикой, шейпингом, а также всем, кто заботится о своей фигуре. 42 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом со скидкой 20-38% и в розницу. Доставка по Москве и России.

 

Прежде, чем начать, скажу всем читателям, что мне пришлось немного попереписываться с Николаем в рамках персональной консультации. Вот какая вырисовалась картина. Человек уже нашел свой баланс между тренировками и питанием. Он не хочет больше расти,  нынешний вес его устраивает (кстати, очень даже неплохой вес). Единственная проблема - никак не получается накачать трапецию и руки. Хотелось бы их увеличить, при этом особо не прибавляя в весе.

Обычно люди мало интересуются трапецией, она и так развивается при различных тягах и жимах. К тому же сильно накачанная трапеция делает плечи покатыми, визуально уменьшая их ширину. Но если есть желание ее увеличить, попробуем.

Вы замечали, какие трапеции у тяжелоатлетов? А почему? Потому что в их основных движениях - рывке и толчке - без трапеции никуда. На тренировках они работают с большими весами и малым количеством повторений в этих же и подобных им движениях. Нас интересуют первая фаза толчка - подъем штанги на грудь с пола и некая интерпретация рывка - вскидывание штанги над головой то же с пола. Эти упражнения есть в арсенале бодибилдинга, но из-за своей технической сложности, а при неправильном выполнении и опасности для поясницы  редко применяются.

Я не буду говорить, как их нужно делать, потому что они довольно сложны, чтобы вот так просто их описать. Думаю, Вам нужно найти опытного человека (может быть это тренер в зале), который покажет Вам технику выполнения и проконтролирует ее хотя бы в течение месяца. Когда, освоив их, Вы начнете добавлять веса, трапеция должна среагировать.

Есть еще одно упражнение для накачки трапеции. Это тяги штанги к подбородку (а иногда делают и выше, до лба - это как раз для трапеций) стоя и узким хватом. Локти все время выше грифа. Хотя упражнение нагружает передние дельты, но и трапеции дает прикурить.

Проблема с руками решается с помощью специализации. Выделяется один день на тренировку рук. В нее входят только упражнения для трицепсов и бицепсов. В каких сочетаниях, решите сами. Если обычная Ваша тренировка для любой части тела состоит из 10 подходов, то специализированная программа то же должна состоять из десяти подходов - пять на бицепсы, пять на трицепсы. Это может быть одно упражнение на бицепсы, одно на трицепсы или два упражнения на трицепсы, два на бицепсы. Они могут быть отдельными, а могут быть соединены в суперсеты.

Причем не обязательно соединять в суперсет упражнения на одну группу мышц. Вы можете выполнить подъемы штанги на бицепсы, тут же без перерыва пожать лежа узким хватом для трицепсов и только потом отдохнуть. В общем руки должны получить необычную для себя нагрузку а потом хорошенько отдохнуть хотя бы неделю до следующей тренировки.

Что бы не нарушать найденный вами баланс потребления и расхода калорий, необходимо сохранить общий недельный объем тренировок таким же, как раньше. Например, всего в неделю Вы делали 30 подходов на все группы мышц. При специализации придется отвести на руки, скажем, десять (а может быть даже и 15!) подходов, остальные распределить между другими мышечными группами. Да, придется пожертвовать другими мышцами, на время специализации, пусть грудь, спина, ноги и другие благополучные мышцы поработают поменьше некоторое время. Вы сократите количество подходов на них, может быть временно исключите из программы некоторые упражнения.

В Вашем двухдневном сплите одна тренировка будет отдана рукам, а другая всем остальным мышцам. Если вы грубо включите в свой протокол программу на руки, потеснив другие тренировки, и не подняв калорийность питания, то увеличится объем работы (количество подходов за неделю), а это может привести к пережиганию мышц, то есть к сушке. Тут уж о росте даже не стоит говорить.

Через месяц-полтора работы по специализированной программе возвращаетесь к прежнему протоколу, работаете по нему месяц, затем опять переходите на специализацию. Если прошлая специализация ничего не дала рукам, значит в этот раз пробуете другие упражнения, другое их сочетание, может быть какие-нибудь интенсификационные техники, типа форсированных или негативных повторений.

И еще. Подвижные спортивные игры являются аэробной нагрузкой, они требуют калорий. Такие вещи, как баскетбол или плавание капитально сушат тело и особенно чувствительны к этому руки. Об этом писал еще Винс Жиронда. Своим клиентам во время работы на массу рук он вообще запрещал какую-либо физическую деятельность кроме тренировок.

Ларри Скотт вспоминал, что получил от Винса взбучку, когда в ходе подготовки к соревнованиям поиграл в настольный теннис, а на следующий день руки опали на один сантиметр. Так что может быть есть смысл ограничить в какой-то степени спортивные игры хотя бы на время специализации. Во всяком случае, если после специализированной программы ничего с руками не улучшилось, учтите, что Ваши игры могут быть одной из причин.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню