Тренировки дома

18) Нет ли у вас универсального курса по бодибилдингу на все группы мышц, развивающего силу, массу и рельеф с использованием только гантелей, штанги и турника? Тренировки могу делать только дома. На тренажерах заниматься я не имею возможности. Игорь.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Спортивный напиток Fitness Drink Guarana Shaper  500 мл Спортивный напиток Fitness Drink Guarana Shaper 500 мл

Энергетический напиток с высоким содержанием гуараны и таурина 68 руб.

Спортивный напиток L-карнитин MD 500 мл - Ананас и грейпфрут Спортивный напиток L-карнитин MD 500 мл - Ананас и грейпфрут

Низкокалорийный изотонический напиток с L-Карнитином и освежающим вкусом ананаса с грейпфрутом 40 руб.

Сухой Isotonic Athletic Nutrition 300 грамм Сухой Isotonic Athletic Nutrition 300 грамм

Сухая смесь для приготовления изотонического напитка, который позволяет поддерживать постоянным состав крови во время любого вида тренировок. 480 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

 

К сожалению, нет. Скажу больше, его нет ни у кого! Если Вам кто-нибудь его предложит, то знайте, что это дилетант. Универсальных комплексов вообще не существует. Что подходит человеку с одной генетикой, то не подойдет другому. Все комплексы индивидуальны.

Кроме того, если одновременно развивать силу и массу еще как-то можно, они ведь идут бок о бок (тем не менее программы "на силу" и "на массу" все же отличаются), то получить одновременно и массу и рельеф почти невозможно без помощи фармакологических препаратов. Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже с излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа. То же самое придется сделать и Вам, наберите сначала массу, дабы было, что рельефить.

Открою Вам страшный секрет: для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу лучше набирать при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанг. Турник тоже не помешает, спину и бицепсы он строит великолепно.

Я с удовольствием дам Вам комплекс для набора массы с учетом особенностей лично Вашего организма, Вашего образа жизни и условий тренировок, но это будет лишь отправная точка Вашего путешествия. Опираясь на него Вы должны будете экспериментально выяснить, что для Вас работает наилучшим образом. Вы будете постоянно менять веса, частоту и продолжительность тренировок, их интенсивность и темп, отслеживая, как на это будет реагировать ваш организм. Кроме того и диетой придется заняться серьезней. Рано или поздно Вы найдете именно ту схему тренировок и питания, которая станет лично Вашей.

Итак, если Вы согласны, дайте мне знать, я вышлю Вам небольшой вопросник и, после получения ответов, Вы получите Ваш начальный комплекс.

Через некоторое время Игорь прислал дополнительную информацию о себе:

Рост 184см, 70кг.
Занимаюсь где-то 6 лет, но очень не регулярно (с большими перерывами).
Тренировки дома.
Питаюсь 2-3 раза в день. Обед и ужин плотные.
Сейчас принимаю витамины. 

Как видно из полученной информации, это будут тренировки дома. Такой тренинг может лишь подправить фигуру, дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения - никогда (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме). Рано или поздно Вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но может быть и этой точки Вам вполне будет достаточно.

Но совсем списывать со счетов тренинг дома тоже не стоит. Может быть человеку действительно недоступен зал. Поэтому поговорим о тренировках в домашних условиях. В вопросе упоминалась штанга, и я предполагаю, что речь идет о короткой тренировочной штанге, где гриф весит 10кг, а не об олимпийской с длинным грифом и весом 20кг. Надеюсь, что гантели разборные.

Вначале о программе. Три тренировки в неделю продолжительностью примерно по часу. Все тело разделено на три группы - ноги, спина, грудь/плечевой пояс - и прорабатываются раз в неделю через день.

Программа тренировок дома

Понедельник: Ноги
Приседания Гаккеншмидта - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Встаньте прямо, штангу или гирю держите в прямых руках за спиной, точнее пониже спины, хват узкий, приседайте на носках на корточки, наклоняясь вперед, ноги можно разводить в стороны.

Сиси-приседания - 3x15
Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, медленно опускайтесь на колени так, чтобы торс и бедра были на одной линии. Впоследствии можно будет взять блин от штанги на грудь и придерживать свободной рукой.

Мертвые тяги штанги с прямыми ногами - 3x12,10,8
Встаньте прямо, штанга в прямых руках в висе, наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях (они уже должны быть чуть-чуть согнуты и зафиксированы), штанга идет вниз вдоль ног, спина прямая (не нужно стараться коснуться пола штангой, просто дойдите до максимальной растяжки бицепсов ног).

Подъемы на носок на одной ноге - 3x12,10,8
Найдите какую-нибудь устойчивую подставку для ног высотой 30-40 см, встаньте на нее одной ногой, другую подогните, в руку, одноименную с прорабатываемой ногой возьмите отягощение, другой рукой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для сохранения равновесия, опускайтесь вниз до полной растяжки, а затем поднимайтесь вверх до полного сокращения икроножной мышцы. То же для другой ноги

Среда. Грудь и плечевой пояс
Разводки гантелей лежа - 4x12,10,8,6 (можно жим гантелей лежа)
Приспособьте какую-нибудь узенькую скамеечку для этого упражнения. Во время движения руки
должны быть слегка согнуты в локтях.

Жим гантелей или штанги с груди - 3x12,10,8

Французский жим гантелей или штанги лежа или сидя - 3x12,10,8
Локти неподвижны и смотрят вверх, двигаются только предплечья.

Подъемы на бицепсы штанги или гантелей - 3x12,10,8
Можно подтягивания на турнике хватом снизу.
Можно добавить какое-либо упражнение на предплечья

Пятница. Спина
Подтягивания на турнике широким хватом - 4х(каждый раз до отказа)

Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x12,10,8

Наклоны вперед со штангой на плечах - 3x12,10,8
При наклонах ноги сгибаются в коленях, спина прямая, горбом не выгибать

Пожимания плечами с грузом в руках (шраги) - 3x12,10,8
Делать медленно, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

Последний подход в каждом упражнении должен выполняться до отказа. Первый - как разминочный, особо не усердствуйте. Пресс качать на каждой тренировке в качестве разогрева, 2-3 подхода.

Вот это для начала. Вам нужно побольше читать литературы и через некоторое время вы сможете заменять предложенные упражнения на другие, но общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте, заниматься нерегулярно и еще чего-то ждать от этого нельзя! Или тренируйтесь хоть где-нибудь, дома или в спортзале, или бросьте, не мучайте организм!

Теперь о диете. Ваше питание не обеспечивает необходимых организму питательных веществ, углеводов, белков и пр. Вначале книги я уже писал об этом. Не пренебрегайте диетой, без ее оптимизации вы не наберете ничего существенного ни при каких тренировочных методиках.

А вообще я вам настоятельно советую (если бы мог, то приказал) скачать книгу Стюарта МакРоберта "Думай", она именно для и про нас, обычных любителей, желающих стать необычными, но все же любителями. После ее прочтения Вам вряд ли пригодятся мои советы.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню