Как накачать мышцы предплечья. Tribunsky.RU

123) Здравствуйте Виктор. Вот какая у меня проблема. У меня слабенькое рукопожатие. Дело в том, что у большинства моих знакомых рукопожатие такое, как будто руку в тисках зажали. А у меня такого, увы, нет. Бодибилдингом начал заниматься совсем недавно. Мне 17 лет. Рост 168, вес 60 кг. От груди жму 50 кг. Что вы можете мне посоветовать для развития силы в пальцах?
Заранее благодарен,
Артём.

Это называется сила хвата, то есть, то, с какой силой мышцы предплечья и кисти могут сжать пальцы. Сила хвата естественным образом увеличивается, когда Вы тренируетесь с отягощениями, ведь штангу или гантели надо удерживать. Но иногда сила хвата отстает, и Вы не можете, например, выполнить еще пару повторений в мертвых тягах или подтягиваниях - спина еще может, а пальцы разжимаются.

Более того, сила хвата может повлиять на результат и в таких упражнениях, как жимы лежа. Если Вы ощутили недостаток силы в предплечьях и кистях, то стоит включить в свою программу некоторые упражнения, напрямую их нагружающие.

Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелями. Можно держать руки как на коленях, так и на скамье между ног. Работайте медленно с паузой в верхней точке каждого повторения, локти от скамьи не отрывайте. Это упражнение на сгибатели кисти. Для разгибателей Вы делаете то же самое, но берете штангу или гантели хватом сверху, соответственно разворачивая кисти ладонями вниз.

Пара-тройка подходов в обоих упражнениях из 8-12 повторений сделают всю работу. Лучше всего включить оба упражнения в программу тренировки рук и поставить их после бицепсов и трицепсов в конец тренировочной сессии. Ведь хорошо поработав в обоих упражнениях, Вы уже не сможете нормально удерживать в руках отягощения.

Можно купить ручные резиновые или механические кистевые эспандеры и сжимать их в течение дня. Не уверен, что они дадут особую силу, но попробовать стоит.

А вот в чем я точно уверен, сейчас расскажу. Включите в программу тренировки спины или плеч упражнение с гирей, которое называется рывок. Для тех, кто не знает, поясню. Берете гирю в одну руку, другой упираетесь в бедро, ноги широко расставлены. Оторвав гирю от пола, качаете ее назад, а потом с силой вырываете ее вперед и вверх на вытянутую руку, слегка помогая ногами. Затем сгибаете руку к плечу и опускаете гирю вниз и снова между ног. Вдох происходит, когда гиря вверху на вытянутой руке, выдох во время движения вниз, назад и снова вверх.

Может показаться, что это упражнение для спины, плеч, трицепсов - чего угодно, только не предплечий. Это действительно так, но, благодаря смещенному центру тяжести и толстой рукоятке, гиря накладывает очень необычный стресс на предплечье и кисть. Гантели и штанга никогда не дадут такого. Выполняйте по 2-3 подхода из 12-15 повторений для каждой руки в манере суперсета - одна рука, затем тут же вторая и только потом отдых. Не стремитесь к особым весам, вам важно нагрузить отстающие в развитии предплечья, а не спину или плечи. Найдите разборную гирю и начните с минимального веса, что бы отточить для начала технику и дыхание, потом постепенно начинайте наращивать вес.

Еще один совет - висите на перекладине. В течение дня подойдите к перекладине, повисните на ней и висите столько, сколько выдержат кисти. Повторите пару раз в день. Через несколько дней Вы будете удивлены насколько увеличиться продолжительность виса. Это статическая нагрузка на предплечья и кисти, но и она внесет свой вклад в их укрепление.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.