Как чередовать программы тренировок в спортзале

119) Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы,, не нашел точных ответов. Вот мои вопросы: Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п. Короче говоря, могли бы вы как можно подробнее рассказать про эту проблему или хотя бы дать какие-нибудь ссылки. И еще вопрос, если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать эти группы, чтобы избежать утомления одной группы мышц? И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то сейчас мне надо опять начинать тренироваться как новичок, т.е. месяц качать в одну тренировку все группы мышц?

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер Витамакс 3000 с креатином XXI Power 1,6 кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином XXI Power 1,6 кг

Протеиновый коктейль с преобладанием углеводов, содержит 800 мг креатина в каждой порции 742 руб.

Гейнер Турбо Масс без лактозы IRONMAN 1,4 кг Гейнер Турбо Масс без лактозы IRONMAN 1,4 кг

Углеводно-протеиновая смесь, разработанная для людей, не переносящих лактозу 1020 руб.

Гейнер  Глютамакс 3000 с креатином XXI Power 800 грамм Гейнер Глютамакс 3000 с креатином XXI Power 800 грамм

Высоко-углеводный гейнер с повышенной концентрацией глютамина и 8 граммами креатина в каждой порции 425 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределять упражнения на неделе и в каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.

Тренировки и вообще всю программу не надо менять, пока она работает - вы становитесь сильнее, больше или выносливее (в зависимости от целей). Как только вы начали замечать торможение или полное отсутствие прогресса, значит пора вносить изменения. При регулярных тренировках такая ситуация наступает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому экспериментируйте и слушайте собственный организм. Он все равно не сдастся - если вы проигнорируете его сигналы и продолжите наращивать нагрузку в надежде переломить ход событий, то организм ответит травмами.

Изменения могут быть самые разные. Можно:

Все эти изменения крайне благотворно скажутся на тренировочной адаптации, обеспечив организму шок и подвигнув его на новый рост. Не надо только увлекаться и делать это на каждой тренировке - это будет уже хаос. Должна быть какая-то программа развития на микроцикл (те самые три-четыре месяца), какие-то цели.

Однако, есть общие рекомендации по построению тренировочной программы и тренировочного сплита. Их надо учитывать, хотя это и не догма.

Первыми на неделе должны прокачиваться отстающие мышечные группы, если у вас суббота и воскресенье выходные. Если отдых попадает на другие два дня подряд, то отстающие мышцы следует качать сразу же после них, пока система еще свежа.

Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения - приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и т.д.. Они вызывают мощный выброс тестостерона, и оставшаяся часть сессии проходит на очень выгодном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы "будите" организм, включаете его в работу. Иногда в целях предварительного утомления определенной мышечной группы перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированного движения. Например, перед жимами лежа делают разведения рук лежа. Но основная масса изолирующих упражнений все же идет после базовых.

Если в вашей программе присутствуют и мертвые тяги, и приседания (а также другие упражнения, сильно нагружающие поясницу), то следует как можно дальше разнести их во времени, что бы дать возможность низу спины хорошо восстановиться.

Насчет трехдневного тренинга само собой напрашиватеся такой сплит:

ноги

грудь

спина

Куда встроить тренировку рук и плеч, решать вам. Тут особых правил нет. Попробуйте разные варианты и выберите тот, что понравится и даст результат.

После перерыва надо снижать нагрузки. Насколько? Это зависит от продолжительности перерыва - чем он был больше, тем меньше первоначальные нагрузки. Наиболее мудрым я считаю начинать вхождение в форму именно с трехдневной программы, в которой все группы мышц прокачиваются на каждой тренировке. Это испытанный, проверенный и классический способ быстро и без травм войти в свою предыдущую форму.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню