Негативные повторения и другие термины бодибилдинга. Tribunsky.RU

90) Я решил использовать программу Сергея Шевцова.
Нужно ли что-нибудь убавить или наоборот прибавить? И еще вопросы. Чем отличается жим обычный, от жима на наклонной скамье и какой мне предпочесть? При тренировке голени Сергей использует два термина: мезоцикл и негативные повторения. Что они означают? Как выполняется жим стоя и лежа на трицепс? Тоже самое про французский жим, стоя и лежа? И чем отличается концентрированные подъемы на бицепс от молотка? И последний вопрос: хотел бы поменять указанные в программе упражнения (широчайшие и длинные мышцы спины) на какие-нибудь другие. Как это будет выглядеть?
Извините за большое количество вопросов.
Заранее благодарю.
Большое спасибо.

Вы вначале попробуйте ее, а потом решите сами, что прибавить, а что убавить. Работает ли программа для Вас можете понять только Вы сами. А если она даже и не сработает, то это не значит, что она плохая, просто Вам она не подошла.

Жимы лежа выполняются на горизонтальной скамье, жимы на наклонной - на скамье, у которой спинка выше горизонтали, то есть находится под каким-либо углом к полу.

В данной статье под мезоциклом понимается какой-то отрезок времени, пока Вы работаете в одних и тех же упражнениях. То есть не чередуете жимы лежа и жимы на наклонной на каждой тренировке, а делаете что-нибудь одно, скажем, месяц, потом месяц - другое.

Негативные повторения подразумевают выполнение лишь негативной, отрицательной фазы обычного повторения. Например, в подъемах штанги на бицепс вы берете вес, который сами не можете поднять, и вместе с напарником поднимаете его в верхнюю точку, но опускаете самостоятельно - медленно и подконтрольно. Дыхание здесь меняется на обратное - при опускании медленный, натужный выдох.

Жим стоя на трицепс - это обычный жим сгруди стоя, но с нешироким хватом (около 30 см). Но каждый точно подстраивает эту ширину под себя. Далее я буду называть его узким.

Жим лежа на трицепс - это то же самое, что и жим лежа, но узким хватом.

Французский жим. Ложитесь на горизонтальную скамейку, штанга на вытянутых руках вверху, хват от среднего (на ширине плеч) до узкого. Он может быть прямым (нахват) и обратным (подхват, как при сгибаниях рук со штангой). Оставляя локти смотрящими вверх на протяжении всего движения, опускаете руки в район лба или дальше, за голову. Напоминаю, что движение происходит только в локтевых суставах, плечевые неподвижны. Возвращаете гриф или гантели в исходное положение и начинаете следующее повторение. Стоя - то же самое, локти неподвижны и смотрят вверх, предплечья с отягощением опускаются за голову, а затем поднимаются в исходное положение.

При концентрированных подъемах на бицепс Вы сидите, локоть работающей руки упирается во внутреннюю поверхность соответствующего бедра, сгибаете руку с гантелью опять же только в локтевом суставе. Локоть от бедра не отрывается. Выполняется упражнение попеременно для каждой руки.

Молотковые сгибания рук - это то же самое, что подъемы на бицепс стоя или сидя, но ручка гантели все-время вертикальна, как при работе молотком. Кисти не вращаются при подъемах.

Вообще-то, в программе хороший подбор упражнений на спину, но если Вам так хочется, то можно внести изменения. На широчайшие - подтягивания широким хватом или тяги штанги в наклоне, на длинные мышцы спины - гиперэкстензии в специальном тренажере (это подъемы корпуса из вертикального вниз положения в горизонтальное, когда ноги и таз закреплены) или наклоны вперед со штангой на плечах. Но для набора массы мертвые тяги лучше.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.