Виктор Трибунский
Личный сайт персонального тренера
Ответы на вопросы  Страница 1

Протеин №2 с креатином Junior 3кг Натуральный молочный протеин усиленный креатином. 920 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин IRONMAN 1кг Концентрированный (62%) сывороточный протеин. 1120 руб. Подробнее »»

Протеин F80 IRONMAN 1кг Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами.. 1260 руб. Подробнее »»

1) Во время приседаний некоторые ставят ноги широко, некоторые узко. В чем разница?
Виктор

1) Сразу скажу, что речь идет о полных приседаниях, когда бедра опускаются ниже параллели полу.

Люди высокого роста (во всяком случае выше среднего) имеют длинную талию. Во время приседаний тело старается сохранить равновесие, поэтому торс подается вперед, что опасно для поясницы. У людей коренастых этого не происходит, ведь центр тяжести у них ниже и этого достаточно для сохранения гораздо более вертикального положения торса. Поэтому они могут технически правильно присесть и при средней или даже узкой постановке ног. Выходом для высоких служит более широкая стойка - приседайте как бы между ног, а не над ними - и спина будет прямой, и вероятность травмы поясницы гораздо ниже при соблюдении всех остальных требований техники приседаний.

 

Главная
Новости науки
Книги и журналы
Интернет-магазин

Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренировочные программы
Питание и пищевые добавки
Травмы и заболевания
Разное
Вопросник
Тренировки
Питание
Травмы
Другое
Архив вопросов-ответов
Разное
Реклама на сайте
Карта сайта
Контакты
Мой блог

Слышу возражения опытных культуристов, что в этом случае нагрузка переносится на бицепсы ног и ягодицы. Именно так. Нагрузка перераспределяется, вовлекаются в большую работу дополнительные мышцы, и именно поэтому широкая стойка более "сильная", чем узкая (понаблюдайте за пауэрлифтерами). Но ничто не мешает вам иногда переключаться на приседания с узкой постановкой ног для равномерного развития всех мышц низа тела.

 
Следующее возражение: "Но ведь те же пауэрлифтеры сильно подаются вперед при приседаниях". Да. Они стараются вовлечь в работу еще большее количество мышц - мышцы низа спины. Но не забывайте, что они предварительно выполняют очень большую работу по их укреплению и развитию силы.

И в заключение: 
- Если вы высокий, ставьте ноги шире, найдите свою силовую позицию.
- Следите, что бы колени смотрели в ту же сторону, что и носки, не "заваливайте" их внутрь, это неестественная и убийственная перегрузка для коленных суставов.
- Сохраняйте как можно более вертикальным положение торса. Хват штанги как можно более узкий, кисти у самых плеч, локти под грифом (широкий хват "под блины" или около этого создает нежелательный  дополнительный прогиб в грудном отделе позвоночного столба и вы подсознательно нагибаетесь вперед, даже не желая того).
- Приседания - это наилучшее упражнение в бодибилдинге для построения сильных и красивых ног, но оно же и самое опасное. Техника здесь - это все!

Молоко для бодибилдера: ваше мнение.

3) Влияние молока на организм атлета зависит от самого  организма (от качества молока то же, разумеется). Многие люди вообще не переваривают его, потому что в у них отсутствует необходимый для этого энзим. Если Вы не из тех, то определить, полезно или не очень для Вас молоко, можете только Вы сами. Но поскольку спрашивают мое личное мнение, пожалуйста.

Я считаю молоко самой природой сконструированной анаболической углеводно-белковой смесью. Пью и пил его всегда и много, более того, первые свои 10кг я набрал только на молоке и твороге. Отец наградил меня жутким по скорости метаболизмом, поэтому об отложении жира беспокоиться нечего, вены с карандаш. "Раздувания" тоже не происходит и холестерин в порядке.

4) Как правильно делать становую тягу?
Сергей

Сильный вопрос, а главное "простой". Здорово было бы легко, играючи ответить "так, мол, и так", но не выйдет. Предлагаю вам статью из сборника "Атлетизм" 12/1990, посвященную становой (или мертвой) тяге, "Становая тяга". И пусть вас не смущает ее возраст, за последние 50 лет в технике выполнения этого упражнения мало что изменилось. А вот значение тяги для человека, желающего построить силу и массу без стероидов, да еще при этом сохранить в порядке поясницу и колени, по моему недооценивается.

Очень подробно описывает технику различных видов мертвых тяг небезызвестный вам Стюарт МакРоберт в своей новой книге "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

5) Я занимаюсь около 2 лет, но есть проблема, очень растут ноги и нижняя часть тела . Очень люблю приседания и отказываться не хочу. Подскажите как набросить на верхнюю часть тела и расширить грудь, не отказываясь от приседа?
С уважением, Кирилл.

Дать исчерпывающий ответ и стопроцентные рекомендации трудно без полной информации о Вас и Ваших тренировочных программах. С гарантией это сможет сделать персональный тренер, обладающий такой информацией. Но поскольку очевидно, что такового не имеется, рискну сделать несколько предположений и дать соответствующие рекомендации, а Вы решайте, что из моего опыта можно применить на практике именно для Вас, ведь стаж занятий у Вас уже есть, а следовательно и опыт. Не относитесь к тому, что будет изложено ниже, как к догме, пропустите это через мозг, модернизируйте, видоизмените и применяйте к себе.
 
Если под фразой "растут ноги и нижняя часть тела" имеется ввиду растет мышечная масса бедра, а ягодицы остаются такими же, то не гневите бога, радуйтесь, это мечта любого бодибилдера. Рано или поздно торс начнет догонять ноги (если конечно про него не забывать). Природа-матушка не допустит слишком уж большой диспропорции в развитии тела.
 
Если растут ягодицы, то нужно определить, что растет, собственно мышцы или жировая прослойка. Об этом можно судить по объему талии, он не должен меняться. Если дело в жире, то урежьте калории, возместив их протеином (если снизить и протеин, то вместе с жиром начнут "сыпаться" и мышцы). Идеальное соотношение нагрузка/калории/протеин можете выработать только Вы сами экспериментальным путем. То же самое касается и бедер, если они сильно "заплывают", то Вы набираете не массу, а жир.
 
Если растут именно ягодичные мышцы, то нужно изменить технику выполнения некоторых упражнений, в которых они задействованы, а точнее постановку ног в этих упражнениях. Если вы делаете мертвую тягу в стиле "сумо", то есть ставите ноги широко и сильно разворачиваете носки наружу, то поставьте их узко, носки разворачивайте лишь слегка, ноги между руками. Если во время приседаний ставите ноги широко, то попробуйте ставить узко, не приседайте слишком глубоко, а лишь чуть ниже параллели бедер полу. То же самое на всех ножных тренажерах, ставьте ноги поуже и не сгибайте их слишком сильно.
 
Теперь о пропорциональности развития разных групп мышц.
В бодибилдинге есть приблизительный тест, в котором используются максимальные показатели спортсмена в трех движениях - тяге, приседаниях и жиме лежа (максимальный показатель - тот наибольший вес, который Вы сможете поднять в одном повторении). Показатель в тяге берется за 100%, тогда присед должен быть на уровне 90%, а жим - 53%. Показатели, которые Вы мне сообщили в письме, дают такое соотношение:
тяга - 100%
присед - 96%
жим - 84%
Отсюда видно, что ноги развиты хорошо или даже слегка переразвиты по отношению к спине, а вот грудные мышцы ушли слишком далеко вперед. Это, конечно здорово, но другими словами можно сказать и так: по отношению к груди и, в меньшей степени, к ногам спина у Вас недоразвита! Такой вид диспропорции обычно ведет к развитию сутулости у атлета, то есть грудные мышцы как бы тянут плечи вперед и вниз, не встречая должного противодействия со стороны ромбовидной мышцы спины. Посмотрите на себя в зеркало с боку, может быть от этого Вам кажется, что грудь впалая? Если это так, то сначала надо поправить осанку специальными упражнениями и улучшить растяжку грудных мышц.
Но в любом случае, Вам нужно сократить нагрузку на ноги и грудь, а увеличить на спину.
 
Теперь о тренировочных программах...

Подробнее в книге "100 вопросов по бодибилдингу, фитнесу и питанию".

2) А какой вес можно считать нормальным?
Виктор

Грубо - ваш рост в сантиметрах минус 100. Правда, это в зависимости от возраста и пола.

Кстати, вес - это еще не самое главное. Немаловажны и пропорции. Приведу одну из таблиц так называемых "идеальных пропорций".

6) Хочу с Вами поделиться моей проблемой: нет прироста массы (всего 5кг за 6 месяцев). В чем проблема? Вместо нее появляются жировые отложения. Я просто в панике. Я новичок и не совсем представляю что нужно при этом делать. Может вы поможете. Хотелось бы правильно составленную программу - может посоветуете что-либо?
Мой рост 169, вес 60 кг.

Бога побойтесь, батенька, 5кг за 6 месяцев - отличный результат, если речь идет именно о "сухой" мышечной массе. Сохранив такой темп хотя бы год, Вы получите фигуру Ван Дамма. К тому же то, что быстро набирается, так же быстро и слетает. Организму надо дать возможность "закрепить" набранную массу, подтянуть силу связок до возросших требований, отрегулировать метаболизм, короче, перестроиться. Бодибилдинг - спорт неторопливый.

Другое дело, если эти килограммы - жир. Не будем затрагивать вопрос тренировочной программы так как, если Вы что-то набираете, то с программой все в порядке. Проблема скорее всего в диете. Надо полностью взять ее под контроль. Вы должны абсолютно точно знать сколько и чего Вы съедаете ежедневно. Попробуйте фиксировать вес тех продуктов, которые Вы едите каждый день, и через неделю у Вас будут в распоряжении средние цифры.

Теперь воспользуйтесь Таблицей состава продуктов питания. Составьте свою таблицу ежедневно потребляемых нутриентов: жиров, белков и углеводов, а так же количества получаемых килокалорий в день. Выглядеть это может примерно так:

Теперь Вы знаете точно свою диету, приступаем к поиску ее оптимального варианта именно для Вас. 

Во-первых: Разделите весь объем принимаемой за день пищи на 5-6 частей, грамотный культурист ест в среднем каждые 2 часа (сюда включены и белковые коктейли). Одно это изменение диеты подвигнет организм на сброс лишних жировых отложений, так как он будет знать, что скоро опять поступит пища и поэтому запасов делать не надо.

Во-вторых: Сведите до минимума потребление животных жиров (масла сливочного, сала, сметаны, майонезов, жирного мяса...), но не перебарщивайте, некоторое количество жиров необходимо нашему организму для обеспечения нормальной работы внутренних органов. Грамм 20-30-40 в день будет нормально.

В-третьих: Установите необходимую для роста мышц норму потребления протеина - примерно 2г на каждый килограмм веса тела, которого Вы хотите достичь в ближайшее время. То есть, Ваш ближайший план, скажем, - 65кг, значит Вам необходимо получать в день 130г белка. Речь идет именно о ближайшем плане, а не о вожделенных 100кг, так как если Вы начнете поедать по 200г протеина в день в надежде быстро вырасти, все равно организме столько не усвоит, а излишки выведет. Вы просто будете выбрасывать свои деньги в унитаз почти в прямом смысле. По мере роста веса тела Вы будете соответственно увеличивать потребление белка.

Вот теперь все условия созданы, начинаем искать баланс диеты необходимый для роста именно Вашей мышечной массы. Этот баланс вещь сугубо индивидуальная, никаких точных цифр тут дать нельзя, и выясняется он только опытным путем. Манипулировать будем только углеводами. Но большинство продуктов содержит смесь углеводов и белков, поэтому убрав этот продукт из диеты, Вы теряете и протеин. В таком случае надо довести его до необходимой нормы с помощью какого-нибудь белкового продукта с малым содержанием углеводов, например, мягкого обезжиренного диетического творога...

Подробнее в книге "100 вопросов по бодибилдингу, фитнесу и питанию".

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Вопросник   Карта сайта   Контакты   Реклама на сайте

 
LiveInternet