Рекомендации для увеличения пользы от приседаний со штангой

Как выполнять приседания со штангой, чтобы увеличить силу, получить сухие мышцы ног и повысить спортивную результативность? Ответ прост – нужно приседать с полной амплитудой. Многие научные исследования показывают, что полноамплитудные приседания являются наиболее полезным упражнением для тренировки нижней части тела с целью увеличения силы и спортивной результативности. Между тем, многие люди не желают доводить выполнение этого крайне важного упражнении до совершенства. Данная статья даст вам несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результативность в приседаниях.

Если вы считаете что приседания не для вас, то вы ошибаетесь! Каждый из нас приседает по многу раз в день, даже если не выполняет их в качестве упражнения. Вы приседаете, когда встаете со стула, когда поднимаете обувь, когда садитесь и выходите из машины, а также когда поднимаете детей с пола. Если вы приседаете неправильно, то тем самым периодически накладываете избыточный стресс на колени и спину. Между прочим, вполне возможно, что плохая техника в приседаниях и низкий уровень силы мышечной цепи задней поверхности тела являются серьезными факторами высокой частоты случаев болей в спине и коленях в западном мире.

Давайте посмотрим, что же действительно представляют собой приседания со штангой. С точки зрения функциональности приседание – это способность переходить из положения стоя в положение приседа, сгибая колени и наклоняя таз, также удерживая спину прямой и напряженной, а корпус в вертикальном положении. Для того чтобы минимизировать стресс, возникающий в нижнем отделе спины, необходимо опускаться полностью, чтобы бедра оказались ниже коленей. Кроме того, для эффективных приседаний необходимо иметь гибкие голеностопные и тазобедренные суставы, а также хороший баланс между мышцами спины, абдоминальной области и ног.

По сравнению с частичными или параллельными приседаниями глубокие приседания также улучшают вертикальные прыжки и повышают спринтовую скорость, что делает их привлекательным упражнением для атлетов. К примеру, в ходе одного прошлогоднего немецкого исследования была подтверждена необходимость устранять слабые моменты, подрывающие спортивную результативность и подвижность: слабую спину и низкую гибкость тазобедренных и голеностопных суставов.

В данном эксперименте участвовали тренирующиеся-любители, выполнявшие в течение 10 недель либо глубокие приседания со штангой на плечах, либо глубокие фронтальные приседания, либо приседания со штангой на плечах с использованием лишь четверти амплитуды движения. В итоге обе группы глубоких приседаний значительно повысили результативность в вертикальных прыжках, увеличив высоту прыжка приблизительно на 8 процентов. А вот группе с четвертичными приседаниями увеличить высоту вертикального прыжка не удалось вообще, наблюдалось лишь увеличение на 2,6 процента высоты в приседаниях с выпрыгиванием.

Примечательно то, что в ходе данного эксперимента у испытуемых группы четвертичных приседаний наблюдался риск отказа мышц грудного отдел спины, прежде чем сила квадрицепсов могла бы стать ограничивающим фактором. По сути, сила спины тренирующихся была не способна стабилизировать вес для того, чтобы адекватно нагрузить квадрицепсы. Ученые отмечают, что атлеты используют более высокие веса, чем тренирующиеся-любители данного эксперимента, в результате чего мышцы спины становятся ограничивающим фактором и ноги просто-напросто не получают оптимальной нагрузки.

Таким образом, для себя необходимо отметить следующее: правильная техника приседаний не является чем-то легким, однако, представляется крайне важным моментом, приносящим огромную пользу. Для того чтобы развить такую технику, необходимо регулярно над ней работать, однако, также необходимо выполнять вспомогательные упражнения для проработки слабых мышц. К примеру, силу косых медиальных широких мышц бедра можно увеличить с помощью подъемов на скамью и сплит-приседаний. Выполнение этих унилатеральных упражнений со временем поможет достичь высоких результатов в билатеральных приседаниях.

Кроме того, гиперэкстензии и мертвые тяги являются великолепными упражнениями для построения силы спины и нижней части тела, что поможет использовать более тяжелый вес в полноамплитудных приседаниях со штангой. Упражнения для верхнего отдела спины, такие как подтягивания обратным хватом и тяги к поясу, помогут избежать отказа мышц грудного отдел спины по мере увеличения рабочих весов.

И, наконец, стоит отметить, что тренинг с частичной амплитудой необходим лишь более продвинутым атлетам для улучшения силовой кривой, однако, даже в этом случае его нельзя использовать в качестве единственного или основного тренировочного стимула.

Виктор Трибунский по материалам: Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(12), 3243-3261.

Рекомендации для увеличения пользы от приседаний со штангой

Читайте также