Тренировки и возраст. Джерри Брейнам. Tribunsky.RU

Говорят, что в жизни неизбежны только смерть и налоги. Для многих людей актуальна и третья неизбежность: с годами становиться слабее и меньше.

Стороннему наблюдателю может показаться, что с возрастом в отсутствие тренировок мышцы трансформируются в жировые ткани, но если предположить, что мышцы могут превратиться в жир, то с таким же успехом уголь может стать бриллиантом. В действительности, происходит атрофирование и усадка неработающих мышечных волокон.

Потеря метаболически активной мышечной ткани снижает уровень метаболизма в покое. Понижение этого показателя или количества сжигаемых калорий в покое является стартовой площадкой для накопления жировых запасов. Потеря мышц нежелательна не только с эстетической точки зрения, но также и потому, что это приводит к слабости и хрупкости костей, что, в свою очередь, ухудшает качество жизни. Большинство людей, живущих в домах для престарелых, находятся там не потому, что их мозг плохо работает, а оттого, что слишком слабы физически, и не могут обслуживать себя сами.

В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. В отсутствие тренировок после 65 лет скорость потери мышц возрастает.

Наукой точно установлен ряд причин возрастной потери мышечной массы. Среди них – ослабление нейромышечной функции или связи мышц с нервной системой. Когда эта связь отсутствует, сила мышц резко снижается. Мышечные стволовые клетки, известные как сателлитные клетки, также становятся менее активными, а их количество уменьшается. Предназначение клеток-сателлитов – восстановление мышечной ткани и обеспечение их роста, поэтому при нарушении их нормальной деятельности мышцы атрофируются.

Без тренировок с отягощениями мышечные волокна уменьшаются в размерах, и их количество снижается вне зависимости от возраста. Без систематической стимуляции физическими упражнениями необходимость организма вырабатывать свои постоянные анаболические гормоны, способствующие сохранению мышечной массы (тестостерон, гормон роста, гормон IFG-1 и инсулин), отпадает. Структуры, производящие энергию в клетках – митохондрии – умирают, а когда это происходит, то погибает и сама клетка.

Другими процессами, ведущими к потере мышечной массы с возрастом, являются повышенные окислительные нагрузки и усиление общего воспаления организма, оба из которых могут быть замедленны постоянными тренировками.

Неизбежны ли такие возрастные изменения? В течение долгих лет считалось, что, будучи однажды потерянной, мышечная ткань уже никогда не может быть восстановлена, но в Университете в Тафте были проведены исследования, опровергающие такое утверждение.

По результатам проведенных исследований пожилых мужчин выяснилось, что если они начинают тренироваться с отягощениями, то сила и объем мышц у них растут. Однако все тренировки должны проходить под наблюдением тренера. В последнем исследовании в течение 22 недель проводился эксперимент с мужчинами старше 60 лет. У всех субъектов, тренировавшихся с отягощениями, снизился возрастной дефицит мышц и силы. Казалось, будто часы начали идти в обратную сторону.

В этом эксперименте приняли участие 17 пожилых мужчин в возрасте от 60 до 71 года, и их состояние сравнивалось с группой, средний возраст участников которой был равен 24 годам. В начале эксперимента у пожилых людей отмечалось значительное отставание в силе и мышечной массе от группы молодых. В течение 22 недель субъекты обеих групп три раза в неделю выполняли разнообразные упражнения на тренажерах. К концу 22-й недели разница в развитии силы и объеме мышц между двумя группами значительно сократилась.

По существу, это исследование показало, что можно достичь значительного уровня мышечной массы и силы даже в пожилом возрасте.

www.tribunsky.ru по материалам Candow DG, et al. Short-term heavy resistance training eliminates age-related deficits in muscle mass and strength in healthy older males.J Streng Cond Res 2010: in press

Другие статьи о тренировках:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Джерри Брейнам Тренировки и возраст

Другие статьи о тренировках:

Джерри Брейнам

Тренировки и возраст