Виктор Трибунский
Занятия аэробикой или тренировки в тренажерном зале.
Что сжигает жир лучше?

Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале. Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы. Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы. Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Об авторе

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 флаконов по 25 млЖиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 флаконов по 25 мл

Жиросжигатель в удобной, жидкой форме - просто и эффективно 563 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Супер L-карнитин 1500 IRONMAN, 10 флаконов по 25 млЖиросжигатель Супер L-карнитин 1500 IRONMAN, 10 флаконов по 25 мл

Жидкая форма L-карнитина - скорейшее усвоение и 1/2 дневной дозы в каждом флаконе 800 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Liquid L-Carnitine 2700 MD 10 флаконов по 25 млЖиросжигатель Liquid L-Carnitine 2700 MD 10 флаконов по 25 мл

L-карнитин в концентрированной жидкой форме - 2700 мг в каждом флаконе 717 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое. Таким образом, отдыхая вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше. Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Хорошим тому примером может служить произошедший несколько лет назад случай с телевизионной ведущей – миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеинововую модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально приготовленных низкокалорийных пищевых добавок. Опра закончила диету, потеряв более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.

Однако прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней; фактически, она стала весить даже больше, чем до этого. Оказалось, что, сидя на специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса. Все дело в том, что:

Диета без тренировок обречена на неудачу!

Какие тренировки наиболее эффективны?

Многие бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потерям мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы. Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.

Лучшим сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные – не более одного часа за одну сессию – занятия аэробикой.

Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!

Что говорит наука?

В течение многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжечь жир. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода, что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях. Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир. Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.

Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белых девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений. Аэробная тренировка состояла из выполнений упражнений высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней интенсивностью (заметьте, "со средней" - это важно). Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.

В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки. Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.

Означает ли это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее тренировок с отягощениями? Читайте дальше.

Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале

По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Каким будет это увеличение – зависит от интенсивности тренировок. Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким образом, не производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!

Интересно отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.

Тем не менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим – лишь 15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии. Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному увеличению энергозатрат в покое.

Результаты рассмотренного здесь эксперимента показывают, что заключения ученых не всегда отображают истинную суть вещей. Основным достоинством какого-либо исследования является возможность – или обязанность - подвергать его результаты сомнению.

Другие статьи об аэробике:

Аэробика для похудения? Вы потеряете и мышцы, и силу!
Как некоторые виды аэробики убивают в вас мужчину и... старят.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню