Что сжигает жир лучше, аэробика или тренировки в тренажёрном зале

Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале.

Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы.

Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы.

Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.

Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое. Таким образом, отдыхая вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше.

Поскольку большинство людей не обладают силой воли достаточной для того, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Хорошим тому примером может служить произошедший когда-то случай с телевизионной ведущей миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеинововую модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально приготовленных низкокалорийных пищевых добавок.

Опра закончила диету, потеряв более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.

Однако прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней.

И не только... она стала весить даже больше, чем до этого.

Оказалось, что, сидя на специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса.

Все дело в том, что строгая диета без тренировок в долгосрочной перспективе обречена на неудачу!

Какие тренировки наиболее эффективны

Многие бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потере мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы.

Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.

Лучшим методом эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является сочетание снижения общей калорийности питания и тренировок с отягощениями в тренажерном зале.

К этому следует добавить разумные – не более одного часа за одну сессию – занятия аэробикой.

Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!

Что говорит наука

Много лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжигания жир. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями.

Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего к мышцам кислорода, что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях.

Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое.

Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир.

Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.

Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белых девушки.

Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений.

Аэробная тренировка состояла из выполнения упражнений высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней интенсивностью (заметьте, "со средней" - это важно).

Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.

В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки.

Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенным, однако они понизились к 43-му часу.

У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.

Означает ли это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее тренировок с отягощениями?

Читайте дальше.

Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале

По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Каким будет это увеличение – зависит от интенсивности тренировок.

Возможно, вас это заинтересует: Вещество с пугающим названием, которое делает вас сильнее, стройнее и... умнее, и вы видите его ежедневно

Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким образом не приводит к повышению уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц.

Проведенные исследования показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!

Интересно отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут тренировки.

Присоединяйтесь к нам в Telegram - анонсы всех статей там.

Однако в другом эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.

Тем не менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим – лишь 15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии. Построение же мышц путем ИНТЕНСИВНЫХ тренировок в тренажерном зале приводит к значительному увеличению энергозатрат в покое.

Результаты рассмотренного здесь эксперимента показывают, что заключения ученых не всегда отображают истинную суть вещей. Основным достоинством какого-либо исследования является возможность – или обязанность - подвергать его результаты сомнению и перепроверить другим исследованием.

Автор: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню
Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники