Диета для набора веса. Tribunsky.RU

15) Меня зовут Сергей. Занимаюсь бодибилдингом 4 года (с небольшими перерывами). У меня очень большая проблема с набором веса. Особенно беспокоит нижняя часть тела (бедра и ягодицы нисколько не растут). Я прочитал массу литературы, поменял несколько систем, но результата нет. Анаболики не употребляю. Мой рост 178, вес 60 кг. Рабочий вес: грудь-60, присед - 72 , становая - 78. Если можете, то посоветуйте что делать.
С уважением ,Сергей.

Судя по стажу, Вы уже изучили много всевозможных тренировочных программ и методик, но, судя по рабочим весам, они Вам ничего не дали. И не дадут.

Я сильно подозреваю, что Вы молодой человек, который учится, работает, да не просто работает, а работает физически. Скорее всего Вы и тренируетесь слишком рьяно, много и долго во имя благородной цели набора массы. То есть, Вы тратите энергии БОЛЬШЕ, чем ПОЛУЧАЕТЕ с пищей. К тому же и с протеином, наверное, не все гладко. Ваша проблема в диете, которая никак не отвечает цели набора веса. Я уверен на 100%.

Если Вы уже это сделали, то количество калорий, скорее всего, будет на уровне 2000-2500 в день. Этого недостаточно для набора веса. Ваша цифра - 3500-4000. Сейчас Вы "пережигаете" свои мышцы. Если организму при тяжелой физической работе не хватает углеводов для пополнения своих энергетических запасов (а именно из углеводов должна поступать основная часть калорий), он принимается за расщепление протеина, то есть мышечных волокон. Вам нужно переломить этот процесс.

Доведите уровень ежедневно потребляемого белка до 150-170 грамм и поддерживайте его таким.

В диету для набора веса хорошо вписывается молоко, как минимум, литр в день. Это натуральный, природный и самый дешевый гейнер (гейнер - белково-углеводная смесь с преобладанием углеводов, предназначенная для набора веса). Замените им все напитки, чай, кофе и прочие. Ешьте больше сложных углеводов: рис, гречка, горох, макароны, картофель. Если калорий по прежнему не хватает, придется прибегнуть к помощи гейнеров (то же самое, если молоко не усваивается Вашим организмом).

Съесть такое количество пищи при обычном трехразовом питании трудновато, поэтому разбейте его на 5-7 частей, включая коктейли. Особое внимание уделите времени приема гейнера (или молока). Наиболее важно получить его минут за 20 до начала тренировки и сразу же после. Если Вы не употребляете специальные напитки, называемые энергетиками, которые вообще состоят только из углеводов, то можно попивать гейнер небольшими порциями между подходами.

Следующее по важности время приема коктейля - утро и вечер, перед сном. Встали утром, сразу же выпейте стакан молока или коктейля. За час до сна - то же самое. Диета одинакова, как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время, это способствует лучшему усвоению. Весь организм должен работать, как часы.

Не бойтесь возросшего количества потребляемой жидкости. Если Вы исключите из диеты всевозможные приправы, соленья, кетчупы и майонезы, то эта жидкость только поможет Вашему организму в усвоении белка и углеводов. Попытайтесь снизить количество соли в пище. Дневное потребление жидкости должно быть на уровне от двух литров (включая коктейли, супы и прочее).

Вы никогда не должны испытывать чувство голода и жажды, особенно во время тренировки.

Если вес не растет, увеличивайте количество углеводов. Рано или поздно дело обязательно сдвинется с мертвой точки.

Не забывайте об овощах, при таком количестве пищи организму надо помогать ее усваивать.

Теперь немного о тренировках. Хотя вы пишите, что перепробовали много методик, все же изложу еще одну. Советую прочитать книгу Майка Ментцера "Havy Duty", излагающую теорию высокоинтенсивного тренинга. И, хотя Ментцер не один проповедует теорию коротких, но интенсивных тренировок, но уж очень хорошо излагает.

-тренировки короткие, 10-12 (а то и меньше подходов) за 40-50 минут;

-очень высокая интенсивность, веса, позволяющие сделать 6-8 повторов до отказа;

-тренировки редкие, 3 раза в неделю, а то и реже;

-каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в 7-9 дней;

Позвольте слегка расшифровать. Если вы тренировались 5 раз в неделю, перейдите на 4 раза, если 4 - на 3 и т.д. Если прокачивали все тело на одной тренировке, разделите его на несколько частей и прорабатывайте каждую на отдельной тренировке. Выберите 3 тяжелых, базовых упражнения для каждой большой группы мышц и выполните их в 3-4 подходах (сюда же входят и разминочные), не растягивая тренировку.

Забудьте о тренажерах, изолированных упражнениях, малых весах и большом количестве повторений. Все это оставьте на потом, когда наберете массу.

В общем, задача такова: как можно сильнее нагрузить мышцу большими весами за как можно более короткое время, а потом предоставить ей побольше времени на восстановление и рост.

И не беспокойтесь о низе тела. Когда пойдет вся масса, пойдет и он. Тяжелые приседания со штангой еще никого не оставляли "без ног".

Похожие вопросы о спортивном питании

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.