Боли в локте и колене

116) Здравствуйте Виктор. Расскажите о методах борьбы с болями в локте и коленных суставах или методах их предотвращения. Где-то читал что НЕЛЬЗЯ делать французский жим, так как это упражнение очень опасно для локтей. Также читал что гакк-присед очень опасен для коленей. Насколько это верно? Какими методами предотвращения нужно пользоваться начинающим, чтоб иметь здоровые суставы?
Заранее благодарен,
Radu

Если боли в локте и колене уже есть, то прежде всего надо отказаться от упражнений, их вызывающих и ждать когда все пройдет. Потом возобновить тренировки, но осторожно, повышать нагрузки постепенно. Это если боли вызваны именно упражнениями.

Если боли в локте или колене возникли из-за отложения солей в суставах, разрушения хрящевых тканей и так далее, тогда то же самое плюс обращение к врачу.

Давайте лучше поговорим о профилактике. Это гораздо проще и эффективнее.

Прежде всего следует хорошо разминаться перед основными, рабочими подходами. Разминочные подходы вызовут высвобождение синовиальной жидкости (смазки) в суставах и накачают в них некоторое количество крови (нагреют). Тут все так же, как и в автомобильном двигателе. Вам же не придет в голову запускать его без масла, он тут же откажет. Если Вы будете эксплуатировать его с недостаточным количеством масла, то сильно сократите срок его службы.

Количество разминочных подходов индивидуально - одним достаточно двух, другим четырех. Среднее число - это два-три. Если упражнение тяжелое, например, приседания, то лучше три разминочных сета; если не очень, например, подъемы на бицепс, то достаточно двух.

Чтобы избежать будущих болей в локте или колене, новичку лучше сделать больше разминочных подходов, чем меньше.

Как распределить веса? Возьмем к примеру приседания. Если в своих рабочих подходах Вы собираетесь приседать со 100 кг в пяти повторениях. то для первого разминочного сета берете половину предстоящего рабочего веса - 50 кг и выполняете 5-10 строгих, медленных повторений. Второй разминочный 75% - 75 кг в пяти повторениях и третий разминочный 85% - 85 кг в пяти повторениях. Теперь можно приступать к рабочим весам.

Если после большого упражнения следует более легкое на эту же мышечную группу, например, экстензии ног в тренажере, то достаточно одного разминочного подхода с весом в половину от запланированного рабочего и с тем же числом повторений, которое будет в рабочем подходе.

Следующий момент- техника выполнения упражнений. Для того, чтобы сохранить здоровые суставы НЕ НУЖНО:

- допускать отбива в приседаниях в самой нижней точке. Отбив - это быстрое опускание вниз, а затем отпружинивание в нижней точке,

- допускать отбив штанги грудью в жимах лежа,

- отбивать вес от пола при выполнении мертвых тяг с пола,

- подбрасывать вес вверх при выполнении тяг в наклоне или экстензиЙ и сгибаний ног в тренажерах. То же самое касается различных разведений рук - в наклоне, стоя или лежа на скамье,

- "падать" вниз при подтягиваниях или позволять весу "падать" при тягах на блоках.

Все движения выполняйте подконтрольно.

Гак-приседания переносят акцент нагрузки на нижние части бедер, а соответственно на колени. Не то, чтобы их вообще нельзя делать, надо выполнять их правильно и после хорошей разминки.

Французский жим - формирующее упражнение. Оно действительно опасно для локтей, но не более, чем гак-приседания для коленей, поэтому если вы работаете на массу, то зачем оно вам? Гораздо лучше сработают жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная Статьи Об авторе Контакты