Ускорение роста мышц на 40% простейшим изменением в питании без увеличения калорийности или белка. Tribunsky.RU

Яйца на завтрак могут показаться тысячелетней традицией, однако до 1800-х годов завтрак вообще не считался заслуживающей внимания вещью.

Ситуацию изменили рабочие эпохи индустриализации, поскольку перед длиннейшим рабочим днем им нужно было хорошенько подзарядиться, а яйца составляли достойную и дешевую альтернативу мясу.

Теперь мы съедаем пару яиц на завтрак, если вообще завтракаем, и это стандарт, навязанный нам борцами с холестерином.

Но ведь мы тренируемся, и двух яиц вряд ли хватает для подпитки мышечного роста. Хотя в обед мы съедаем уже больше белка, все-таки большую часть своего белкового пула мы получаем вечером.

Возможно, обычному человеку это не кажется проблемой, но серьезно тренирующимся атлетам, измеряющим свой успех количеством набранных мышц, а также всем желающим просто увеличит мышечную массу или похудеть стоит обратить внимание на результаты исследования японских ученых.

Исследование

Ученые взяли 26 студентов мужчин и разделили их на две группы.

Первая группа получала три блюда в день, каждое из которых содержало примерно одинаковое количество белка для каждого подэкспертного.

На завтрак, обед и ужин они получали по 0,33, 0,46 и 0,48 грамм белка на каждый килограмм веса тела, соответственно. Эти ребята назывались группой высокобелкового завтрака.

Вторая группа также получала три блюда в день, но каждое из них содержало 0,12, 0,45 и 0,83 грамма белка на каждый килограмм веса подэкспертного на завтрак, обед и ужин, соответственно. Это была группа низкопротеинового завтрака, отражающая режим потребления протеина, характерный для большинства людей.

Вне зависимости от группы каждый участник эксперимента потреблял в день 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Другими словами единственное различие в режиме питания между группами состояло в том, что в первой группе завтрак был дополнен порцией протеинового коктейля.

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

Эксперимент продлился 12 недель, и все участники идентично тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Результат

Высокопротеиновая группа построила на 40% мышц больше низкопротеиновой. Хотя надо сказать, что при этом максимальный результат в одном повторении в упражнениях особо не вырос, а сила лишь слегка увеличилась у квадрицепсов.

Итак, несмотря на практически одинаковое потребление белка участниками обеих групп, меньшее его потребление за завтраком и обедом (и соответственно большее за ужином) негативно сказалось на синтезе мышечного протеина.

Ученые заключили: "Для оптимизации мышечного роста в ответ на тренировки с отягощениями важно не только суточное количество потребляемого белка, но и его включение в каждый прием пищи и особенно в завтрак".

Вывод

Если о первой части заключения ученых мы догадывались и всегда дополняли белком каждый прием пищи, то важность протеинового завтрака можно назвать открытием. Кстати, оно еще и подтверждает важность завтрака как такового, по крайней мере, для тренирующегося человека.

Из моего опыта: правильно завтракающие люди в большинстве случаев лучше выглядят, у них более высокая чувствительность к инсулину, их организм откладывает меньше жира после любой пищи.

Выправить имеющийся дисбаланс в потреблении белка удивительно просто:

Последний пункт - перебор, наверное, но хотя бы яиц съешьте побольше! И это касается не только бодибилдеров, но и всех желающих избавиться от лишнего жира.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.