Пять добавок, которые работают, и пять пустышек. Tribunsky.RU

Здесь не будет субъективных мнений типа «а мне помогает». На сайте Examine.com мы десятилетиями собираем отчёты исследований, мета-анализов и научных экспериментов, чтобы предоставить читателю суммарный пул знаний в самых разных аспектах правильного питания для принятия им взвешенного решения о включении в рацион тех или иных нутриентов, веществ или добавок.

Каждый может зайти на наш сайт, через поиск найти интересующую его добавку, нутриент или компонент и прочесть всю научную информацию о нём, собранную нами исключительно в научных источниках. База постоянно пополняется, поэтому информация не теряет актуальности. Даже если отношение науки к тому или иному веществу со временем изменилось, вы об этом узнаете.

Сегодня о пяти добавках, эффективность которых подтвердилась исследованиями, и пяти, оказавшихся бесполезными для всех, кроме их производителей (они подзаработали).

1. Креатин

Креатин набрал популярность в спортивной среде и не зря. Для увеличения силы нужны регулярные тренировки, но креатин даёт хороший прирост мощности, помогая клеткам вырабатывать энергию, чем способствует мышечному росту. К сожалению, реагируют на его приём не все, но всё же большинство.

За спиной у креатина длинная и драматичная история: и рак он «вызывал», и печень «портил», и в допинги «записывался», а сырьё для его производства вызывало шок. Сейчас вся эта пена сошла на нет, отчасти благодаря учёным, которые, взявшись за его исследование, раз за разом подтверждали и продолжают подтверждать его безопасность.

Международный олимпийский комитет одобрил его ещё в 1998 году, отметив, что это компонент пищи, а не анаболический стероид или другое дающее спортсмену несправедливое преимущество вещество.

Организм вырабатывает его сам, но не в том количестве, которое способно подстегнуть мышечный рост, поэтому для некоторых людей польза его приёма очевидна. Креатин можно получать из красного мяса, но придётся есть его слишком много, добавка гораздо удобнее и безопаснее.

Если вы вегетарианец, то эффект будет поразительным. В большинство формул добавки входит креатин, синтезированный из сарозина и цианамида, поэтому веганам он тоже подходит.

Но самое интересное в теме креатина было открыто относительно недавно — это его способность улучшать работу мозга, в частности память, и противостоять депрессии, что делает его рабочим инструментом даже для тех, кому мышечная масса не нужна, а также для пожилых людей.

Креатин — это не «волшебная таблетка», таковых вообще не существует, но элемент, который поспособствует достижению максимальных спортивных результатов.

Не поддавайтесь на плутовские уловки торгашей, покупайте простой и дешевый моногидрат креатин, который работает так же хорошо, а иногда и лучше, чем более дорогие и якобы «навороченные» варианты. За десятилетия научных экспериментов ни один «навороченный» вариант не показал ни одного преимущества перед обычным моногидратом.

2. Чеснок

Напомню, здесь мы говорим не о самом чесноке, а о чесночной добавке.

Как считается, она укрепляет иммунитет и помогает не заболеть, но научные данные не дают столь однозначного заключения, зато гораздо более убедительно доказано её положительное влияние на артериальное давление и показатели холестерина.

Чеснок не сделает любого человека неуязвимым к сердечно-сосудистым заболеваниям, его эффект стабильно проявляется лишь у людей с давлением и холестерином, превышающими здоровую норму, тем не менее, это полезный инструмент, который способен улучшить показатели жирового профиля.

3. Мелатонин

Качественный сон — основа здоровой и долгой жизни, и мелатонин в этом плане действительно работает.

Это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Эксперименты показали, что его приём сокращает время, необходимое для засыпания, и помогает избежать неприятного состояния «я устал, но заснуть не могу». Качество сна он тоже улучшает, но не радикально, эффект индивидуален, однако многие отмечают пользу его приёма, поэтому он в данном списке.

Даже если лично вам мелатонин не помог, есть смысл продолжать с ним работать, но уже с внутренним. Дело в том, что его статус в организме можно регулировать и без добавок. Например, поход с ночёвкой в палатке позволит «перезагрузить» циркадные ритмы, потому что вечером вы избежите синего света, а утром получите его в избытке. Именно синий свет подавляет выработку собственного мелатонина.

Эффект похода на природу можно имитировать дома, если вечером не включать телевизор, компьютер и смартфон, а читать книги при тёплом жёлтом свете!

Нет ничего важнее сна и стоит уделить внимание главному его регулятору — мелатонину, будь он внутренний или внешний (в виде добавки).

4. Куркума (куркумин)

В магазинном или аптечном отделе с добавками нет средства «от всего», но иногда появляется добавка, которая кажется полезной сразу во множестве аспектов. Похоже, куркумин — одна из них.

Куркума — это специя, а куркумин — её активное вещество, которое широко изучается. Сейчас вокруг него столько шума, что ажиотаж, как обычно, опережает научные данные.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Тысячи «гуру» и производителей добавок называют куркумин чудо-средством, хотя результаты исследований — пусть в целом и положительные — иногда противоречивы или методологически слабы. Тем не менее, куркумин выглядит перспективно сразу для нескольких целей: снижение холестерина, улучшение показателей сахара в крови, облегчение симптомов депрессии и ослабление боли при остеоартрите.

У всего перечисленного есть общий элемент — избыточное воспаление. Куркумин, по-видимому, является мощным противовоспалительным соединением, к тому же способным увеличить выработку организмом антиоксидантов, поэтому, даже если для некоторых целей он окажется переоценённым, его стоит включить в рацион хотя бы для ослабления воспаления.

5. Цинк

Хотя для большинства приём поливитаминов не имеет особого смысла, приём отдельных нутриентов иногда оправдан. Цинк — интересный пример: его много в рационе с говядиной и обогащёнными злаками, но мало в некоторых других диетах.

Недостаток цинка чаще встречается у людей с инсулинорезистентностью или диабетом второго типа, но характерен и для ряда других состояний, что создаёт порочный круг: концентрация цинка снижается, что усиливает, например, ту же инсулинорезистентность.

Цинк положительно влияет на содержание в крови «полезного» (HDL) и «вредного» (LDL) холестерина у людей с нарушениями углеводного обмена, но при нормальном сахаре такого эффекта не наблюдается.

В подобных ситуациях его приём в виде добавки оправдан, в остальных случаях достаточно получать его из пищи. Как бы там ни было, при наличии хронических заболеваний сначала посоветуйтесь с врачом!

А что там с добавками, которые на самом деле не обладают каким-либо эффектом, то есть по сути являются плацебо, пустышкой? О них в следующей статье.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.