Как убрать жир с талии и боков. Tribunsky.RU

Стройная и легкая фигура - мечта любой женщины, а мужчин не меньше заботят кубики их пресса. Как жаль, что стоит лишь ненадолго расслабиться и "спасательный круг" вокруг талии испортит всю эту красоту.

Между прочим, жир на талии, в частности на боках - это симптом снижения чувствительности к инсулину. К тридцати пяти у вас всё еще красивые руки, ноги, широкие плечи, подтянутая грудь, но как избавиться от противных валиков на боках и вообще рыхлой талии?

Убрать жир с талии архисложно, его придется атаковать комбинированным ударом из специальных диетических стратегий, спортивных упражнений и пищевых добавок. Проблема эта общая для мужчин и женщин и, к сожалению, широко распространенная. Нужна особая диетическая стратегия. Даже диеты, которые помогали уменьшить процент жира в организме до 25% (женщинам) или до 15% (мужчинам), не обеспечивали дальнейшего прогресса по избавлению от валиков на боках.

Если это и ваш случай, то для повышения чувствительности к инсулину самое время начать использовать диетические "хитрости".

Ешьте белок перед углеводами, ежедневно принимайте по две столовых ложки яблочного уксуса, введите в рацион высококачественный рыбий жир в капсулах и псиллиум (psyllium) — это мука из отрубей подорожника блошиного (plantago psyllium L.).

Постоянно строгая диета - это не лучший способ повышения чувствительности к инсулину. Вместо этого следуйте строгой диете два дня в неделю, а в остальные пять питайтесь более свободно.

Нужно применить и особые стратегии в тренировках, чтобы увеличить чувствительность к инсулину и сжечь жир. Комплексы и модифицированная комбинация ходьбы и бега - очень эффективны.

Любая женщина может уменьшить количество жира в организме с 45% до 25% без особых затруднений. Аналогично любой мужчина при помощи тренировок и оптимизированного пищевого плана может снизить процент жира в организме с 25% до 15%. Ниже этих пределов опуститься сложно.

К сожалению, диета, помогавшая на первом этапе, утрачивает эффективность на втором, начинается застой, жир становится "сентиментальным и не хочет покидать свой дом". Его можно уговорить исчезнуть в одних местах, но он намертво прилипает в других, чаще всего образуя неприятные наплывы в области талии.

Люди склонны видеть причины образования этого "спасательного круга" в самых разных обстоятельствах, включая недостаточную продолжительность сна, плохое питание, наследственность и даже кортизол (гормон стресса). Хотя все эти факторы, действительно, вносят свой вклад в приобретение вами рыхлой талии, они также характерны при снижении чувствительности к инсулину. К счастью, есть несколько способов нормализации инсулина, и они вполне эффективны для удаления неприглядного жира, образующего наплыв над поясом джинс.

1. Диетарные хитрости

Когда чувствительность к инсулину далека от оптимальной, большая часть потребляемого белка (и всего остального) попадает не в мышцы, а оседает вокруг талии.

Инстинктивный переход на низкоуглеводную пищу мало помогает. Более того, хроническая низкоуглеводная диета только замедляет рост мышечной массы. Вместо этого следует оптимизировать чувствительность к инсулину с помощью нескольких простых диетарных хитростей.

Принимаясь за еду, прежде чем коснуться углеводов, съешьте белок и жир. Это, согласно научным данным, приводит к значительному снижению уровня сахара в крови (на 29%, 37%, и 17% в течение 30, 60, и 120 минут после еды) по сравнению с приемом пищи, начатого с углеводов.

Однако незадолго до тренировки следует применять противоположную стратегию и начинать прием пищи с углеводов, а не с белка.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Методично приправляйте свой салат натуральным уксусом (яблочным или виноградным), такой шаг изменит реакцию инсулина на глюкозу из углеводной пищи и может помочь похудеть на один килограмм за четыре недели. Попробуйте принимать две столовых ложки яблочного уксуса, разбавленного водой, перед сном, как показывают исследования, через некоторое время утренний уровень сахара в крови уменьшается на 4-6%.

Принимайте по одной столовой ложке псиллиума дважды в день. Это позволит снизить уровень сахара еще на 11 процентов в течение дня.

И не пожалейте денег на качественный рыбий жир. Данные массы исследований относят его к незаменимым добавкам «для здоровья», а в сочетании с упражнениями он оказывает синергетический эффект на уровень кровяного сахара.

2. Дважды в неделю придерживайтесь строгой (но разумной) диеты

Когда перерывы между приемами пищи небольшие, что характерно для бодибилдеров, работающих на массу и потребляющих много углеводов, уровень сахара в крови хронически повышен и поджелудочная железа практически постоянно вырабатывает инсулин. Исследования показывают, что постоянно повышенный инсулин постепенно усиливает устойчивость к нему организма вплоть до метаболического сходства с диабетом второго типа. Результатом становится накопление жировых запасов, особенно в районе талии.

Очевидно, что необходима диета с адекватным количеством белка, углеводов и калорий для поддержанияи и наращивания мышечной массы, и при этом повышающая чувствительность организма к инсулину.

Предлагаю применить жиросжигающую диету по протоколу 5/2. В общих чертах - нужно питаться в обычном режиме пять дней из семи, а дважды в неделю (не подряд) переходить на двухкратный прием пищи, приблизительно по 400 калорий каждый с перерывом 12 часов между ними.

В эти два "постных" дня не следует тренироваться, чтобы не затруднять послетренировочное перестроение мышечной ткани. Вдобавок в эти полуголодные дни принимайте по два черпачка быстрого протеина вместе с пищей или за 30 минут до нее, чтобы не терять мышечную массу.

Такой диетический протокол эффективен, потому что редкие "голодные" дни эффективнее повышают чувствительность организма к инсулину по сравнению с длительной строгой диетой. При правильном применении жиросжигающая диета 5/2 позволяет постепенно похудеть, не теряя мышечную массу, и самое важное - исчезают даже те самые валики на боках, а с ними и студенистая талия.

Эта диета нацелена именно на решение раздражающей инсулиновой проблемы.

3. Дополнительные тренировочные схемы

Вы уже тренируетесь с отягощениями и, конечно, это благотворно влияет и на здоровье, и на внешний вид, включая талию. Давно доказано, что дополнительная мышечная масса увеличивает расход глюкозы, не давая ей накапливаться в виде жировых запасов. Силовые упражнения увеличивают чувствительность к инсулину, однако есть несколько схем, которые особенно эффективно справляются с упрямым жиром на боках.

Выжигающие комплексы

Комплекс — это серия движений со штангой, гантелями или гирями, в которой после выполнения повторений одного упражнения нужно немедленно перейти к следующему движению в запланированной серии. Пока комплекс не завершен, не выпускайте отягощение из рук. Это фантастический способ сжигания жира, который способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний с гирей над головой, 6 обычных приседаний, 6 махов гирей, 6 тяг в наклоне и 6 румынских тяг последовательно и без остановок. После короткого перерыва (около одной минуты), вся последовательность повторяется, а затем повторяется еще раз и еще раз...

Выполняйте такой выжигающий комплекс в конце каждой тренировки.

Бег-ходьба

Не отказывайтесь от определенных упражнений только потому, что у них странные названия. Как можно догадаться, бег-ходьба - это комбинация ходьбы и бега, а не просто программа лечебной физкультуры для марафонцев-любителей.

Научные эксперименты показывают, что у комбинации ходьбы и бега есть определенные преимущества, например, варьирующие скорость ходоки сжигают на 20% больше калорий, чем те, кто поддерживает скорость постоянной. В результате изменений скорости и даже остановок, меняется кинетическая энергия организма, а это увеличивает расход калорий.

Даже прогулка в стиле "ходьба с остановками" помогает сжигать жир, но комбинация ходьбы с бегом превращает ее в крайне эффективный жиросжигающий режим.

Сначала просто быстро идите, а затем ускоряйтесь до бега, а потом до быстрого бега. Как только начнёте уставать, а скорость резко упадет, переходите на шаг до тех пор, пока не восстановите силы для нового рывка.

Дистанция не имеет значения. Вместо расстояния нужно запланировать определенный промежуток времени, например, 30 минут. Три таких получасовых сессии в неделю творят чудеса, срезая уродливый жировой валик вокруг талии.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.