Гибкое питание, чтобы не сорваться c диеты для похудения. Tribunsky.RU

Вопрос читинга - дней запланированного отступления от строгой жиросжигающей диеты - всегда был горячей темой. В конце концов, кто не хочет узнать, можно ли поедать пиццу или чизкейк и сжигать при этом ещё больше подкожного жира?

Если вы решили сесть на жиросжигающую диету, то самое время обратиться к методу читмила ("читмил" на английском буквально - обманный прием пищи или жульничество с едой) и выработать стратегию его разумного применения. Поговорим мы и о подводных камнях, и о разных схемах применения диетического читинга.

Гибкая диета против жёсткой

Схема использования читинга зависит от целей, физической формы, предпочтений, образа жизни, генетики и достигнутых результатов. Я сторонник гибкого подхода к питанию при условии, что вы не слишком сильно расслабляетесь. Обозначим, читинг - это не обжорство.

Гибкая диета означает продолжительное питание с целью похудения, но без полного исключения из рациона любимых блюд или урезания рациона до короткого списка полезных для здоровья продуктов. Жёсткая диета, предполагающая на сто процентов "правильное" питание, выглядит брутально, однако на длинной дистанции почти всегда обречена на провал.

Слишком строгие к себе в отношении питания люди неизменно получают один урок: чем дольше мы от чего-то отказываемся, тем сильнее у нас к нему тяга. Чем больше правил и ограничений, тем больше вероятность того, что рано или поздно они будут нарушены. Со временем напряжение из-за отсутствия любимых блюд только возрастает, давление со стороны окружающих тоже, и однажды вы поддадитесь таки искушению и сорвётесь с диеты.

А между тем одно отступление от диеты (скажем, единственный кусочек пиццы) не окажет на неё особого влияния, зачастую проблема сидящего на диете человека заключается в перфекционизме - психологической установке "все или ничего".

Съев этот крохотный кусочек, он чувствует себя так, будто эффект всех приложенных до этого момента усилий тут же испарился, и начинает развивать эту мысль: "Я же нарушил план, так что теперь он провален". Придя к такому заключению, он продолжает праздник живота, пока не съест всю пиццу, не выпьет литр лимонада или шесть банок пива.

Выглядит это так, будто в его голове диетический переключатель из положения "ВКЛ" перещёлкнулся в стопроцентный "ВЫКЛ", тем самым отбросив его на шаг назад, ведь за перееданием наступает чувство вины, и человек испытывает ощущение полного провала.

Так люди и срываются с диеты, отбрасывая саму мысль о питании по плану. Но что если бы тот кусочек пиццы с самого начала был внесён в план? Никакого провала – воображаемого или действительного – не случилось бы, отказа от мысли следовать диете не произошло бы, а программа похудения продолжалась бы выполняться.

Согласно данным различных организаций, включая National Weight Control Registry, следящих за успешно худеющими людьми, неспособность долго придерживаться строгой диеты – это огромная проблема. Примерно 80-95% всех похудевших набирают вес снова. В чем же чудо планового читинга?

Как ни парадоксально, но жизненный опыт и научные исследования показывают, что люди, устанавливающие себе меньше ограничений в питании, включающие в рацион любимые продукты и устраивающие себе регулярные читмилы, способны дольше придерживаться целевого рациона и поэтому демонстрируют успешное похудение. Они не чувствуют себя обделёнными, потому что могут участвовать в различных мероприятиях, ведь праздники и дни рождения никто не отменял.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Для сжигания жира необходимо создать энергетический дефицит – получать меньше калорий, чем тратить, а для хорошего здоровья большинство калорий должно поступать из полезных продуктов. Смысл разумного читинга в том, что вы можете отвести небольшую часть, скажем, недельного калоража на любимые блюда и при этом продолжать худеть. Мороженое, молочный шоколад, пицца, блины, картофель фри, даже чизкейк – в запланированный читмил можно включать любые продукты, это входит в замысел и позволяет не сорваться с диеты

Тут мы и подходим к подводным камням. Очевидно, что случайные читмилы, непостоянство и переедание уничтожат любой план похудения, но если разгрузочные приёмы пищи плановые и разумные, то они не затормозят прогресс, а наоборот, ускорят.

Соревнующиеся бодибилдеры и фитнес-модели прибегают к тщательно спланированным читмилам без ущерба для физической формы. Читмил делает даже экстремально строгую диету намного более лёгкой для соблюдения.

Разумный подход к читингу: сколько и как часто

Если гибкий подход к питанию и периодическое отступление от установленных правил упрощает соблюдение диеты для похудения, то следующий вопрос касается частоты её нарушения – читмилов. Я считаю, что ради планирования и личной ответственности полезно свою нутрициональную цель выразить в цифрах. Я также полагаю, что это помогает думать о здоровье, а не только о похудении. Согласитесь, похудеть можно и нездоровыми методами, но ведь здоровье важнее!

Я называю это правилом соответствия качества продуктов питания и предлагаю 90-процентное соотношение, где 90% суточных калорий вы получаете из питательных здоровых продуктов, а остальные 10% калорий из чего хотите.

Вы можете применить это правило соответствия к калорийности или количеству приемов пищи. Девяносто процентов из 2000 калорий в день составляет 1800 калорий, оставшиеся 200 калорий вы можете заполнить чем-нибудь особенно желанным.

Или, если вы питаетесь пять раз в день, то всего это 35 приемов пищи в неделю. Тогда 90% из них составляет 32 здоровых приема пищи, а на читмилы приходится только три в неделю. Вы можете запланировать читмилы заранее на конкретные дни недели, многие оставляют их на выходные.

Можете сделать свою диету для похудения еще более гибкой и установить правило соответствия на 85% или любую другую цифру. Это зависит от конституции, результатов, предпочтений... Вы сами определяете степень гибкости питания так, чтобы оно соответствовало вашей личности и образу жизни. Важно в основе рациона иметь полезные продукты и независимо от того, какие цифры будут установлены, вы должны их придерживаться.

Когда вы начнёте применять читмилы, будьте осторожны, не расслабляйтесь. С тех пор как этот метод начал набирать популярность, я заметил одно странное явление – фактическое "давление со стороны окружающих". Некоторые приверженцы здорового образа жизни призывают есть нездоровых продуктов больше, читинговать. Странно, не так ли? Таким образом они пытаются переубедить самих себя, мол, если вы питаетесь "слишком правильно", то "будете чувствовать себя несчастным, обездоленным и, не выдержав, скоро сорвётесь с диеты".

Поэтому я и написал эту статью. Когда новая тенденция врывается в мир диет, то в ответ часто следует чрезмерно сильная реакция против старого метода и маятник может качнуться слишком далеко. Совет "быть более гибким в питании" дельный, если большую часть калорий вы по-прежнему будете получать из здоровых продуктов, но если у вас не возникает желания съесть что-нибудь вредное, то вы и не должны поддаваться давлению и съедать то, что организму не требуется. Наличие выбора – разве это не смысл гибкости?

Мое личное правило соответствия всегда приближалось к отметке 95%, то есть у меня один или два читмила в неделю, но иногда я чувствовал, что мне не нужен читмил каждую неделю. За много лет занятий натуральным бодибилдингом я обнаружил, что забыл вкус сладостей и других вредных продуктов, научился готовить здоровые блюда, использовать специи и наслаждаться вкусом фруктов, овощей, цельных зерновых, нежирного белка и полезных жиров.

Мой рацион почти полностью состоит из необработанных, нутриционально плотных продуктов, и я получаю большое удовольствие от той пищи, которой питаюсь ежедневно. Так же, как любому человеку, мне нравится хороший гамбургер или пицца, но я редко испытываю тягу к рафинированным, высококалорийным блюдам. Я нахожу фастфуд и другие сверхобработанные продукты непривлекательными, а иногда даже отталкивающими, а съев нездоровые продукты, хуже себя чувствую.

Любимые лакомства следует есть только для того, чтобы получить удовольствие, по определенным случаям, а большую часть времени еда необходима в качестве топлива для поддержания здоровья и построения красивой фигуры. Да, я люблю некоторые вредные продукты и обычно устраиваю читмил раз в неделю на выходные или праздники и думаю, что таким образом получаю еще больше удовольствия - и от вкусной еды, и от самого события.

На протяжении всего года я знаю, что у меня всегда зарезервировано место для читмила, но даже если я не пользуюсь этой возможностью, то простое осознание того, что это мне разрешено и запрещенных продуктов нет, существенно снижает психологическое давление. Этот метод я успешно применяю уже более 25 лет.

После того как я объяснил причины необходимости разгрузочных (от диеты) дней и описал свой любимый метод, давайте посмотрим, как нужно применять читмил и как не нужно: об этом читайте во второй части. Продолжение следует...

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.