Женщины и тренировки в тренажерном зале: 8 мифов развенчаны! Tribunsky.RU

Не позволяйте неправдоподобной информации мешать вам тренироваться тем способом, которым вы желаете! Узнайте правду, что скрывается за восемью мифами о женском тренинге.

Женщинам первые шаги в мир фитнеса могут показаться пугающими. Представления о женщинах и тренировках с отягощениями подчас весьма неверны и застряли где-то в годах так 1950-х. Из-за такого рода мифов и ничем не обоснованных ожиданий многие женщины не знают, с чего и когда им начинать. Вы наверняка видели один из нижеприведенных мифов о женском фитнес-тренинге где-нибудь в интернете, преимущественно декларируемого каким-нибудь новоявленным «экспертом». Пришло время поставить точку в этом вопросе и закончить нервные взгляды в сторону зала.

Миф 1: Женщины не должны тренироваться так, как мужчины

ПРАВДА: Женщины должны тренироваться так, как сами считают нужным.

Я даже не вполне уверена в том, что конкретно понимается под словами «тренироваться как мужчина». Являются ли мертвые тяги типично мужским упражнением? Я не припомню, чтобы мне приходилось когда-либо слышать что-то вроде: «Осторожнее, женские приседания!» Действительно, некоторым женщинам не рекомендуется тренироваться в мужском стиле, но не потому, что они не способны или же не заслуживают этого. Просто дело состоит в том, что так называемые «мужские упражнения» могут не подходить для их собственных спортивных целей.

Вне зависимости от того, какова конечная цель женщины в фитнесе, у нее должна быть хорошая тренировочная программа. Если ее цели включают высокие результаты в жиме лежа или большие бицепсы, то нет никаких причин, по которым она не может достигать их, выполняя те или иные упражнения.

По той же причине, если основной целью женщины является сжигание жира, ей вовсе не обязательно тратить много времени, выясняя свой разовый максимум в подъеме штанги на грудь. Женщина может тренироваться так, как ей больше нравится, убедившись, что тренировочная программа удовлетворяет ее целям и задачам.

Миф 2: Все женщины ходят в зал, чтобы похудеть

ПРАВДА: Не все женщины имеют одинаковые тренировочные цели.

Сообщение с пометкой «молния»: не все женщины хотят выглядеть одинаково! Как и мужчины, некоторые женщины приходят в зал для того, чтобы стать сильнее. Некоторые хотят «просушиться», некоторые - стать более атлетичными, другие желают улучшить состояние здоровья. Вот что хорошо в фитнесе – он имеет индивидуальную направленность. Именно поэтому так важно осмыслить свои цели; тогда вы будете знать, какой тип тренинга подходит именно вам. Если ваш лучший друг хочет стать стройнее, а вы решили подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, не станете тренироваться вместе по одной программе. И это нормально.

Миф 3: Женщинам нужен особый вид протеина

Хотите знать, как сделать продукт для женщин? Прилепите розовую наклейку и убедитесь, что сбоку красуется надпись «лайт» курсивом. В действительности же, когда речь заходит о протеиновом порошке, мужчины и женщины могут зачерпывать его мерным совочком из одной банки. Не существует никаких ингредиентов «только для мужчин» в составе протеиновых смесей, так что нет никаких оснований бояться внезапного появления нежелательных волос на груди.

Каждый бренд и вид протеинового порошка имеют определенное количество непосредственно самого протеина, калорий, углеводов и жиров в своем составе. В зависимости от целей, вы можете выбрать тот тип протеинового порошка, который подходит именно вам. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам нужен протеин с низким содержанием углеводов. Если у вас аллергия на молочные продукты, попробуйте растительные виды протеиновых порошков. Ингредиенты, входящие в состав протеиновой смеси, и ее макронутриентный состав – а вовсе не этикетка! – должны предопределить ваше решение купить тот или иной продукт.

Миф 4: Тяжелоатлетический толчок опасен

ПРАВДА: Тяжелоатлетический толчок может быть опасен.

Всякий раз, когда я рекомендую женщинам включать в свою тренировочную программу движения из тяжелой атлетики, мне приходится сталкиваться с возражениями в духе «Ни за что, это слишком опасно!» Да, вы можете навредить себе, если повесите на штангу слишком большой вес и попытаетесь выполнить упражнение с неправильной техникой, но тоже самое можно сказать и о подъемах на бицепс.

Неважно, насколько вы опытны, ведь всегда интересно пробовать что-то новое и расширять свои знания. Далее, я не говорю, что нужно прямо сейчас вешать диски на штангу и бежать выполнять вышеуказанные упражнения, но если вам и правда интересно сделать подъем штанги над головой или на грудь, возьмите для начала ручку от швабры или поливинилхлоридную трубу и выполните движение с ними. Если вам покажется, что это именно то движение, в котором вы бы хотели преуспеть, найдите тренера или же попросите кого-то более опытного помочь вам. Вы можете удивиться сами себе.

Миф 5: Тренировки с отягощениями делают женщину мужеподобной

ПРАВДА: Тренировки с отягощениями строят мышцы и сжигают жир.

Бесчисленное множество исследований подтвердило тот факт, что женщины, занимающиеся с отягощениями, сильнее, стройнее и здоровее тех представительниц своего пола, кто этого не делают. То, что даст конкретно вам тяжелый тренинг, зависит от особенностей вашего тела и вашей генетики. Даже в мире фитнеса женские фигуры сильно разнятся: от мускулистой Даны Линн Бэйли и атлетичной Камилы Лэбланк-Базинет до стройной Индии Паулино. Каждая из этих женщин использует тренинг с отягощениями для создания желаемого типа телосложения.

Различия в типах телосложения проистекают из особенностей генетики, питания, видов упражнений, объема тренировочной нагрузки, интенсивности и размеров рабочих весов, которые они используют в своих тренировочных программах. Как и вышеуказанные женщины, вы нуждаетесь в таком тренировочном протоколе, который наилучшим образом подходит вашему стилю занятий и тому, как именно вы хотите выглядеть в будущем.

Миф 6: Женщины не должны использовать креатин.

ПРАВДА: Ваш организм вырабатывает креатин сам по себе

Людям, не знакомым с естественными химическими процессами, проистекающими в организме, креатин может показаться страшным веществом, используемым только громадными бодибилдерами. На самом деле креатин является важной частью процесса образования и использования энергии в организме. Это важнейший источник энергии для коротких, высокоинтенсивных нагрузок.

Ваш организм уже производит его, но если вы регулярно тренируетесь с отягощениями несколько раз в неделю, вполне может статься, что вам его может и не хватать. Исследования обнаружили, что использование добавок с креатином может поддержать чистую мышечную массу и повысить работоспособность на тренировках. Единственным побочным эффектом является незначительная задержка жидкости, которая происходит вследствие того, что мышцы оказываются способными удерживать большее количество воды и поэтому увеличиваются в объеме.

Миф 7: Беговая дорожка – это все, что нужно женщинам

ПРАВДА: Женщины должны тренироваться и с отягощениями.

Даже если вы хотите стать соревнующимся бегуном, исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить ваши результаты в аэробном тренинге. Кардио-тренировки, безусловно, имеют право на существование, но это не единственный путь в фитнесе.

На самом деле один лишь бег не способен увеличить силу или помочь обрести сбалансированную фигуру. Более того, несколько исследований обнаружили, что исключительно аэробный тип тренировок не может быть признан лучшим методом избавления от лишнего жира. Хотя это вполне естественно чувствовать смущение и неловкость в зале среди всех этих стоек и штанг, упор в тренировках исключительно на старую добрую беговую дорожку или эллиптический тренажер может помешать вам достичь намеченных результатов в телостроительстве.

Добавьте тренировки с отягощениями в свою тренировочную программу. Нарастив немного чистой мышечной массы, вы сможете сжигать больше калорий и тем самым быстрее подсушитесь.

Миф 8: Стройный «сухой» вид – это вершина в фитнесе

ПРАВДА: У каждой женщины «стройность и сухость» свои.

Не каждой женщине дано все время быть стройной и «сухой». Для многих женщин экстремальная «сухость» связана с рядом неприятных последствий со стороны гормональной системы. Даже профессиональные спортсменки не остаются «сухими» весь год. Они обычно «высушиваются» на несколько недель в период подготовки к соревнованиям и выходят на пик формы в день выхода на сцену.

Если вы хотите увидеть свои «кубики», попытайтесь, но помните, что каждый человек уникален. На достижение того, что занимает у вашей подруги шесть недель, вы можете потратить целый год. Вы можете выглядеть предельно «сухой», но при этом чувствовать себя усталой, слабой и излишне худощавой. Будьте честны сами с собой относительно ваших целей. Честность является огромным шагом на пути к эффективным тренировкам и питанию.

1. Branch JD: Effect of creatine supplementation on body compostion and performance: a meta-analysis. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2003, 13:198-226.
2. Cox G, Mujika I, Tumilty D, et al: Acute creatine supplementation and performance during a field test stimulating mach play in elite soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 12:33-46.
3. Kambis KW, PizzedazS: Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2003, 13: 87-96.
4. Osteras H, Helgerud J, HoffJ: Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explains increases in aerobic performance in humans. European Journal Of Applied Physiology 2002, 88(3):255-63.
5. Hickner RC, Racette SB, Binder EF, Fisher JS, Kohrt WM. Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85 (4):1408-504.

Другие статьи о тренировках женщин:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Кэйсси СмитЖенщины и тренировки в тренажерном зале: 8 мифов развенчаны!