Чтобы мышцы росли быстрее, сколько белка нужно после тренировки и какого: научный ответ вас удивит! Tribunsky.RU

"Протеин – всему голова", сказали нам, худющим новичкам, намеренным накачать мышцы, "ветераны" тренажёрного зала, потом повторили многоопытные тренеры, а через пару десятков лет закрепили "эксперты" из Интернета.

Хочешь, чтобы мышцы росли быстро, суточную норму белка разбей частей на пять и заглатывай порцию с каждым приёмом пищи, но самое важное – это сколько грамм белка ты получишь сразу после тренировки (мышцы сейчас особенно нуждаются в аминокислотах) и перед сном (нельзя прерывать поступление аминокислот из-за какой-то там ночи).

Да, и учти: белок должен быть животный! Какая там соя, горох или тофу?! Только мясо, птица, рыба, яйца, творог... И хорошо бы дополнить всё это порошковым сывороточным протеином в виде коктейля.

И вдруг, спустя много лет, появляется некий профессор и демонстрирует результаты своего эксперимента, объявляющие всё выше изложенное чушью. Для оптимального наращивания мышц важна лишь одна вещь! Какая? Сейчас узнаете.

Профессор Николас Бёрд (Nicholas Burd) из University of Illinois Urbana-Champaign тоже долго считал, что животный белок наиболее эффективен для скорейшего наращивания мышечной массы, но потом вдруг решил это проверить.

Для этого в свою лабораторию (T.K. Cureton Physical Fitness Laboratory) он пригласил 40 поклонников активного образа жизни (28 мужчин и 12 женщин) в возрасте от 20 до 40 лет, которых для начала посадил на «диету привыкания», чтобы зафиксировать стартовые параметры участников эксперимента.

Затем он разделил их на две группы: одной на девять дней прописал вегетарианский рацион (с акцентом на белок), другой на тот же срок — смешанный, содержащий не менее 70% белка животного происхождения (говядина, свинина, курица, молочные продукты и яйца).

Ежедневно каждый участник потреблял примерно 1,1-1,2 грамма белка на килограмм собственного веса.

Далее группы были снова поделены на тех, кто в сутки получал белок с тремя приемами пищи; и тех, кто с пятью, причем в последнем случае основное количества белка участники эксперимента потребляли вечером. Да-да, та самая важнейшая порция белка перед сном... Помните, как вы давились 100 граммами обезжиренного творога?

Каждые три дня ребята тренировались с отягощениями в научно-исследовательском центре, а потом носили акселерометр, чтобы профессор знал, чем они занимаются вне лаборатории.

Для контроля усвоения белка, участники получали дейтерированную (D2O) воду — это широко используемый метод отслеживания судьбы поступающих в организм аминокислот.

По окончании эксперимента профессор взял у всех участников биопсию мышечной ткани и был сильно озадачен: никаких различий в том, как мышцы откликнулись на различные виды белка, а также на схемы его потребления, не наблюдалось!

Результаты его исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise.

«С самого зарождения бодибилдинга считалось, что для увеличения мышц необходимо регулярное поступление белка на протяжении всего дня. Я, например, думал, что если белок низкого качества потребляется часто и небольшими порциями, то это увеличивает его суммарную усвояемость, но результаты моего эксперимента показали, что это не имеет значения», – разводит руками профессор.

А что имеет? А то, сколько грамм белка (причём любого) вы съели за сутки без привязки к конкретному времени - до тренировки, после тренировки, перед сном...

«Наши результаты показали невероятную схожесть анаболических эффектов смешанной и вегетарианской диет. Другими словами, их влияние на скорость синтеза миофибриллярного белка у здоровых молодых людей практически не различалось», — подытожил профессор Бёрд.

«Вы можете не ломать себе голову над вопросами: сколько белка нужно после тренировки, а сколько перед сном, и какого именно белка, животного или растительного? Если вы в сутки потребляете достаточное для синтеза мышечного протеина количество белка, то всё остальное не имеет значения».

Интересно, что данное исследование было организовано Национальным советом производителей говядины, который, по всей видимости, ожидал совершенно иных результатов, однако профессор остался честен и непоколебим как айсберг!

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.