Какие спортивные параметры улучшает ашваганда, силовые или аэробные? Tribunsky.RU

Атлеты – как профессионалы, так и любители – всегда интересуются открытиями в области влияния различных нутриентов, препаратов и трав на спортивную результативность. Кто же откажется получить больше при вложении меньших усилий?

Сегодня речь пойдёт о научном эксперименте, оценивавшем спортивные эффекты одной индийской травы. Авторами исследования были, конечно же, индусы.

Цель

Выявление эффекта приема ашваганды в сочетании с упражнениями на сопротивление.

Первичный оцениваемый результат – величина веса в одном максимальном повторении (1ПМ) в жиме лёжа, вторичными были – 1ПМ в жиме ногами, окружность плечевого отдела руки, груди и верхней части бедра, а также VO2max, максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК – это наибольшее количество кислорода, которое человек способен использовать за одну минуту. МПК служит критерием аэробной мощности и считается фактором, влияющим или лимитирующим результативность в циклических видах спорта.

Исследование

К участию в эксперименте были приглашены 73 физически активных взрослых человека (средний возраст 35 лет; 53% женщин, 47% мужчин) без видимых отклонений в состоянии здоровья. Все они только приступали к тренировкам с сопротивлением (силовым).

Восемь недель половина участников принимала ашваганду (дозу можно посмотреть в отчёте), а другая половина участников плацебо. Силовая программа (на всё тело) была одинаковой для всех и выполнялась три раза в неделю.

Результат

По сравнению с группой плацебо в экспериментальной группе увеличились окружность плечевого отдела руки, окружность груди и VO2max (+1,6 мл/кг/мин), но по силовым показателям (1ПМ) различий между группами зафиксировано не было.

Вывод

Ашваганда не оказала существенного влияния на размеры и силу мышц, но значимо улучшила VO2max, показатель аэробной физической формы.

Анализ

Полученные результаты согласуются с результатами предыдущих исследований.

Мета-анализ результатов четырёх рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, сообщил, что ежедневный прием ашваганды спортсменами и взрослыми здоровыми людьми увеличил VO2max примерно на 3 мл/кг/мин [1], однако качество доказательств было оценено как низкое.

Примечательно, что средний VO2max 142 участников (в основном мужчин), включенных в этот мета-анализ, составил 46,18 мл/кг/мин, что означает, что они были более тренированными, чем участники рассмотренного выше исследования, имевшие средний VO2 max 38 и 29 мл/кг/мин, мужчины и женщины, соответственно.

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

В результате восьминедельного рандомизированного контролируемого исследовании, проведённого в 2021 году, было обнаружено, что прием ашваганды увеличил VO2max примерно с 40 до 47 мл/кг/мин, что было статистически значимо по сравнению с плацебо [2].

Потенциал ашваганды в увеличении VO2max можно объяснить различными механизмами. Считается, что она влияет на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, тем самым повышая устойчивость организма к стрессу, в том числе вызванному физическими нагрузками. Это предположение поддерживает и способность ашваганды снижать уровень кортизола [3].

Возможно, повышая стрессоустойчивость, ашваганда позволяет организму лучше адаптироваться к нагрузкам.

Ашваганда оказывает благотворное влияние и на уровень других гормонов, которые могут улучшать адаптацию организма к физическим нагрузкам, например тестостерон.

Возможно, ашваганда повышает VO2max и за счет увеличения уровня гемоглобина [4], поскольку его повышение связано с увеличением VO2max [5], но для подтверждения этой версии необходимы дальнейшие исследования.

Другая теория заключается в том, что ашваганда улучшает качество сна, что приводит к ускорению восстановления после тренировок и улучшению адаптации к ним [4].

В отличии от предыдущих экспериментов сильной стороной рассмотренного исследования была стандартизированная тренировочная программа и наблюдение за участниками. Величина 1ПМ в жиме лежа и жиме ногами увеличилась в обеих группах примерно одинаково.

Однако было проведено еще два исследования, в рамках которых учёные изучали совмещение приема ашваганды и силовых тренировок. В них принимали участие мужчины с небольшим или нулевым опытом силовых тренировок и тоже использовалась стандартизированная тренировочная силовая программа.

В обоих экспериментах, длившихся от 8 до 12 недель, приём с ашваганды привёл к большему увеличению силы верхней и нижней частей тела участников, чем в группе плацебо [6][7] [8], но никак не повлиял на выход мощности и мышечную выносливость.

Наконец, необходимо взглянуть на изменения композиции тела. В рассмотренном исследовании в экспериментальной группе по сравнению с группой плацебо наблюдалось увеличение окружности рук и груди, о чем также сообщалось и в предыдущем исследовании [7], но величина данных показателей не является прямым указателем изменения массы скелетных мышц, поскольку на них влияет и жировая масса, и количество жидкости в организме.

Кроме того, результаты рассмотренного исследования еще больше сбивают с толку тем фактом, что группа ашваганды по сравнению с группой плацебо немного прибавила в весе (около 0,7 кг), поэтому возможно, что изменения антропопетрических данных мало связаны с реальной мышечной массой.

Измерение сухой массы тела с помощью DXA или других технологий точнее отражает картину, но все равно оставляет желать лучшего, поскольку сухая масса тела включает в себя все нежировые ткани и жидкость в организме. Одно исследование, где применалась DXA, не выявило разницы между группой ашваганды и плацебо в плане изменения сухой массы тела [6].

Таким образом, в настоящее время не ясно, усиливает ли подключение приёма ашваганды к силовым тренировкам процессы увеличения мышечной массы. Необходимы дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования, оценивающие изменения мышечной ткани с помощью специфических для мышц методов визуализации, таких как ультразвук или магнитно-резонансная томография.

Спортсменам же выносливостных видов спорта стоит собрать больше информации об ашваганде и обсудить с врачом возможность её применения.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.