Правильно ли вы подтягиваетесь? И главное

Сначала ответьте самому себе на один существенный вопрос, чего вы хотите: подтягиваться большее количество раз или увеличить мышцы?

Во многих упражнениях, особенно в подтягиваниях, атлеты стремятся не столько стимулировать рост мышц, сколько научиться делать как можно больше повторений.

Такой путь уничтожает весь смысл и пользу подтягиваний.

Многие атлеты пренебрегают правильной техникой – они не только подтягиваются с раскачкой, но и не достают грудью до перекладины в верхней точке амплитуды.

Настоящие подтягивания начинаются с движения плеч, а не локтей.

Вообщем, в этой статье собрано всё, что вы должны знать о технике подтягивания.

Суть подтягиваний

Подтягивания направлены на проработку мышц средней и верхней части спицы. Если во время подтягиваний работа этих мышц не чувствуется, это означает, что упражнение выполняется с неправильной техникой.

На старте повторения не включайте в работу локти, иначе это сместит нагрузку на бицепсы.

Прежде чем начать подтягивание, оттяните плечи как можно ниже. В таком случае нагрузка ляжет правильно – на мышцы середины спины.

Если вы еще не вполне разобрались с техникой, не стоит использовать дополнительное отягощение. Вместо этого попробуйте негативные повторения или повторения с отчетливой паузой.

При правильной технике выполнения подтягивания главными работающими мышцами будут широчайшие мышцы спины. Конечно, бицепсы и другие синергисты помогают им в работе, но давайте сосредоточимся на главных движителях.

Во время подъема важно сводить лопатки вместе, тем самым оттягивая плечи назад и вниз. Контроль положения лопаток позволяет включать в работу мышцы спины.

Подтягиваясь таким образом, вы прорабатываете мышцы спины, а не просто качаете руки.

Начав подтягивание со сгибания локтей, атлет работает в неполной амплитуде и не выпрямляет руки в нижней точке движения. Такой бессмысленный читинг не обеспечивает мышцам никакого стимула для роста.

Совершенствуйте верхнюю фазу движения

Большинство людей в тренажерных залах гордятся тем, что могут поднять подбородок над перекладиной, но при этом не учитывают тот факт, что при таком исполнении широчайшие мышцы спины работают всего на 20% процентов, а это плохо.

Вы можете быть сильным, но спина - пока нет. Поэтому в верхней точке движения плечи "приклеиваются" к ушам, даже если вы начали упражнение с хорошей техникой.

Задать правильное положение плечам - это еще не все, гораздо сложнее удержать это положение на протяжении всего повторения. Увы, большинство людей с этим не справляется.

Как понять, поработала ли спина?

Если на следующий день после подтягиваний вы чувствует мышечную боль на внешней стороне лопаток (в верхней части спины), то, скорее всего, вы недостаточно нагрузили "брюшки" широчайших мышц, расположенные ниже.

Умение выполнить несколько подходов по пятнадцать повторений – это здорово, но подтягивания при помощи широчайших мышц – это совсем другое дело.

Вместо стремления любой ценой поднять подбородок над перекладиной, попробуйте работать исключительно широчайшими мышцами спины.

Вы удивитесь, как мало повторений вы сможете сделать.

Спросите себя: зачем мне подтягивания?

Решив начать подтягивания с нуля, спросите себя, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний?

Обычно все стремятся увеличить размер и силу широчайших мышц спины, однако следует знать, что если годами выполнять упражнение неправильно (не спиной), это будет пустой тратой времени.

Цель - не поднять подбородок над перекладиной, а хорошенько нагрузить мышцы спины. Иначе вы сможете подтягиваться много, но широчайшие мышцы спины останутся недоразвитыми и слабыми.

Раскачивания и конвульсивные движения во время подтягиваний так же вредны, как приседания со скругленной спиной.

Дополнительное отягощение – не единственный возможный способ усложнения подтягиваний.

Существует множество методов, где техника выполнения упражнения играет решающую роль, если цель состоит в увеличении размеров и силы мышц спины. Если вы считаете, что уже хорошо подтягиваетесь с собственным весом, попробуйте следующие варианты.

Акцентируйте негативную фазу

Этот метод можно применять для отработки техники подтягиваний с дополнительным отягощением.

Скажем, вы решили закрепить на ремне 20-килограммовый диск. В этом случае сосредоточьтесь на правильной технике в фазе движения вниз (негатив). Самое главное – это опускаться медленно и подконтрольно, а не "падать" под действием силы тяжести.

Подтягивания с паузой

Акцентируемая пауза во время подтягиваний с собственным весом выключает рефлекс растяжения мышц, сводит на нет инерцию и создает ощущение работы с более тяжелым весом.

Простая остановка (но не расслабление) в фазе полного разгибания рук (в нижней точке амплитуды) меняет темп работы и вызывает сильный отклик широчайших мышц.

Такая техника увеличивает время мышц под нагрузкой, что оказывает положительное воздействие на гипертрофию, особенно мышц спины.

В качестве варианта усложнения концентрической фазы упражнения (движение вверх) попробуйте каждый раз делать паузу и в верхней точке. Это позволяет жестко сократить широчайшие мышцы спины, а также помогает сосредоточиться на их работе на протяжении всего подхода.

Использование паузы в верхней точке во время подтягиваний с собственным весом при условии соблюдения правильной техники совершенно меняет картину - вы не только построите красивый V-образный торс, но и ощутите суть подтягиваний.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.