Как питаться для увеличения мышц: выводы обзора научных исследований. Виктор Трибунский. Tribunsky.RU

Как питаться для увеличения мышц: выводы обзора научных исследований

Новыйобзор результатов научных исследований еще раз подтвердил связь между тренировками с отягощениям, питанием и гормональным контролем роста мышц. В поле зрения ученых попали последние данные о питании и его влиянии на мышечный рост.

Далее несколько выдержек из их отчета.

Три момента, которые необходимо учитывать при составлении плана питания, нацеленного на рост мышц, - это:
- количество необходимых нутриентов;
- их тип, например, высокогликемичные углеводы вместо низкогликемичных или насыщенные жиры вместо ненасыщенных;
-режим приема пищи.

Тренировки усиливают кровоток и повышают гормональную активность, что, взаимодействуя с питанием, способствуют мышечному росту.

Прием аминокислот после тренировки способствует росту мышц.

Прием углеводов немедленно после тренировки и через час после нее тормозит распад мышечных волокон и способствует синтезу протеина.

Соединение протеина с углеводами приводит к еще большему анаболическому эффекту. Белково-углеводная смесь увеличивает синтез протеина на 400% по сравнению с предтренировочным уровнем. (Смесь принималась через час и три часа после тренировки.)

Наиболее эффективно принимать белково-углеводный напиток до и после тренировки.

Аминокислоты, особенно незаменимые, служат главными инициаторами синтеза мышечных волокон.

Тренировки с отягощениями истощают запасы гликогена на 30-40%.

Прием углеводов – это наиболее эффективный метод восполнения запасов гликогена.

Дополнительные аминокислоты или протеин могут тормозить катаболические эффекты, связанные с перетренированностью.

Чем быстрее после тренировки вы выпьете белково-углеводный напиток, тем выше будет анаболическая активность в мышцах.

Комбинация углеводов и протеинов вызывает активное высвобождение инсулина, хотя значительное количество одних углеводов приводит к схожему эффекту.

Инсулин способствует синтезу мышечного протеина только при высоком уровне аминокислот в крови.

Высокоуглеводная пища ослабляет высвобождение гормона роста, затем следует его всплеск, благодаря гипогликемии, - понижению уровня глюкозы в крови после его подъема в результате приема углеводов.

Усиление циркуляции жирных кислот в крови подавляет высвобождение гормона роста.

Присоединяйтесь к нам в Telegram - анонсы всех статей там.

Прием протеина и углеводов до и после тренировки усиливает отклик гормона роста на тренировку.

Высокожирная пища понижает тестостерон на 23-30%. Питание вообще понижает уровень тестостерона. Послетренировочный прием пищи может снизить тестостерон вследствие усиления активности андрогенных рецепторов, с которыми он взаимодействует после тренировки.

Другие статьи на тему питания в бодибилдинге

Рыбий жир сжигает жир подкожный

Бодибилдинг и углеводы

Протеиновая диета опасна?

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.