Бодибилдинг и углеводы. Джерри Брейнам. Tribunsky.RU

Двумя главными источниками энергии для тренировок бодибилдера служат углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.

Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений, по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови. Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива.

Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы истощаются, наступает утомление. В мышцах содержится около 79% всего гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.

Одно из исследований показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70% истощает мышечный гликоген в бицепсе.

Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?

Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по нескольким причинам. Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены, что достигается адекватным потреблением углеводов. Многие спортивные ученые считают, что серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм углеводов на каждый килограмм веса тела, чтобы наверняка восстановить запасы гликогена к следующей тренировке. Вы не сможете достичь хорошей интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно слабее. К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.

Углеводы перед тренировкой

Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление энергичной тренировки. Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной активности инсулина.

Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками ВСАА - лейцин, изолейцин и валин - препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина. В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления.

Как насчет потребления углеводов во время тренировки?

Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона кортизола. Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя в случае с силовыми тренировками это нестрашно – использование жиров там практически полностью остановлено. Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, - это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.

Углеводы после тренировки

После тренировки углеводы – и особенно высоко гликемичные, то есть, сахара – исключительно важны для восстановления запасов гликогена. Этот эффект может быть усилен добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем. Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение скорости восстановления запасов гликогена в результате приема только одних углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном случае работают быстрые протеины, такие как сывороточный, или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы - гейнер.

Множество исследований подтвердило тот факт, что любые углеводы, принятые вами в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена. Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.

Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами он подавил абсорбцию фруктозе в кишечнике и предотвратил отложение жиров в результате потребления цукрозы. Ученые не уверены, каким образом эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу, кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Крысы, получавшие экстракт, показали и низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь, если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев эвкалипта.

Основные сведения о сахаре

Человек рождается с тягой к сладкому. В чреве матери зародыш плавает в сладкой амниотической жидкости. Вскоре после рождения малыши переходят на питание материнским молоком, богатым лактозой, так же известной как молочный сахар.

Когда люди говорят о сахаре, то обычно подразумевается цукроза или столовый сахар. С химической точки зрения сахара – это группа соединений, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Главные типы сахаров - моносахариды (единичные сахара) и дисахариды, включающие в себя два моносахарида. Цукроза, лактоза и мальтоза является дисахаридами, состоящими из глюкозы и фруктозы.

Усвоение сахаров начинается в ротовой полости, но большая часть процессов абсорбции протекает в малом кишечнике. Фруктоза усваивается несколько иначе, чем остальные сахара – гораздо более медленно. По этой причине фруктоза не вызывает подъем уровня инсулина.

Расщепленные сахара проходят сквозь клетки малого кишечника в капиллярные порталы и далее направляются в печень, где к ним добавляется фосфат. Единственным сахаром, напрямую попадающим в кровь, является глюкоза, которая отправляется в мозг, почки, мышечные и жировые клетки. Поскольку глюкоза служит главным источником энергии для мозга, для поддержания его работы ее ежедневно требуется 130 грамм. Это не означает, что вы должны съедать каждый день 130 грамм углеводов. Печень также производит глюкоз из некоторых аминокислот и глицерина из жиров.

Главное предназначение глюкозы или откладываться в печени в виде гликогена, или циркулировать с кровотоком для обеспечения энергетических потребностей различных систем организма. Процесс расщепления глюкозы для получения энергии называется гликолизом. В ходе процесса большинство сахаров расщепляются на две молекулы пирувата. Пируват же или полностью оксидируется в цикле Кребса (главном энергетическом механизме), попадая в электронную транспортную систему в клеточных митохондриях, на выходе давая аденозин трифосфат (АТФ) - основной энергетический ресурс, - или превращается в лактат. Лактат получается при относительной нехватке кислорода, например, во время анаэробной работы с отягощениями. Кровь транспортирует высвободившийся из мышц лактат в печень, где он реконвертируется в глюкозу, которая возвращается в работающие мышцы в качестве источника энергии.

Каждый грамм гликогена сохраняется с 2,7 граммами воды. Если запасы гликогена полны, но в систему все равно поступают углеводы, то они превращаются в жиры. Однако не все так просто.
Организм конвертирует углеводы в жиры весьма неэффективно. Одно из исследований показало, что для превращения углеводов в жиры необходимо на 68% больше энергии, чем для транспорта жиров в жировые депо. Критики низкоуглеводных диет часто упоминают затруднения с конвертацией углеводов в сохраненные жиры.

С другой стороны углеводы – это главный источник энергии для организма. Если вы потребляете углеводы вместе с жирами, он вначале сжигает углеводы, а жиры отправляет на сохранение. Если вы сокращаете потребление углеводов, как это происходит на обычной низкоуглеводной диете, организм принимается за сжигание сохраненных жиров. Еще один фактор – выход инсулина, который снижается при низком поступлении углеводов в систему. В условиях пониженного высвобождения инсулина жиры легче оксидируются.

Действительно ли углеводы вызывают сердечные заболевания?

Критики низкоуглеводных диет часто ссылаются на то, что высокое потребление жиров и холестерина является причиной сердечнососудистых заболеваний. Однако исследования последних лет показывают, что это не так. Наоборот, низкоуглеводные диеты помогают предотвратить болезни сердца, снижая уровень триглицеридов (жиров) в крови и повышая уровень полезных липопротеинов высокой плотности (ЛВП) – защитного холестерина.

Довольно долго считалось, что триглицериды играют незначительную роль в риске сердечнососудистых заболеваний, но последние исследования показали, что это совершенно не так. Избыточные триглицериды, попадая в печень, превращаются в липопротеины очень низкой плотности, а затем в липопротеины низкой плотности (ЛНП), которые являются основным фактором риска заболеваний сердца. Чем ниже уровень ЛНП, тем лучше.

Что же поднимает уровень триглицеридов? Вы, наверное, думаете, что жиры, но на самом деле это делает избыточное потребление алкоголя и сахара. По сравнению с крахмалистыми углеводами сахара увеличивают триглицериды в крови в среднем на 60%. Наиболее высокий риск возрастания уровня триглицеридов после потребления сахара наблюдается у людей, которые не тренируются и обладают большими жировыми отложениями абдоминальной области, так называемыми висцеральными (или глубоко залегающими) жирами. Споры вызывает вопрос: какой именно тип сахаров легче всего поднимает уровень триглицеридов в крови. Большинство исследований указывают на фруктозу, но поскольку цукроза или столовый сахар наполовину состоит из фруктозы, то обвинение падают и на нее.

К счастью, у нас имеются два простых инструмента, избавляющих от опасности подъема уровня триглицеридов в крови. Первый – потреблять больше рыбьего жира. Жирные кислоты в рыбьем жире снижают триглицериды в среднем на 60%. Второй – физические упражнения, которые повышают активность энзима жировых клеток, называемого липопротеин липаза, удаляющего из кровотока избыток триглицеридов. Далее триглицериды оксидируются для снабжения энергией работающие мышцы.

Каким образом сахар смог бы сделать вас толще?

Сахар обладает целым рядом свойств, способных подавить его жирообразующую активность. Интересно, одно из них связано с инсулином, гормоном, который приверженцы низкоуглеводных диет связывают с ожирением.

Среди других функций, инсулин способен «выключать» аппетит. Множество исследований показало, что, если животным перед едой давать сладкий напиток, то потом они съедают меньше пищи. Скорее всего, причина в подъем инсулина, спровоцированном сахаром.

Кроме того, сахар изменяет химикалии мозга, связанные с контролем аппетита. Сама тяга к сладкому обусловлена повышенным количество нейропептида Y. Многочисленные эксперименты показали, что подавление его эффектов уничтожает тягу к сладкому. Многие люди переедают углеводов, потому что получают от их потребления удовольствие – и этому также есть химическое объяснение.

Потребление сахара способствует высвобождению в мозг натурального опиоида, обладающего успокаивающим эффектом. Кроме того, сахара воздействуют на центры удовольствия мозга. На эти же центры нацелены кокаин или алкоголь, чем объясняется наличие тяги к сладкому у людей, потребляющих эти вещества.

Еще одна причина, по которой сахар не способен сделать вас толстыми, заключается в том, что в результате его потребления возрастает экспрессия гена непарного протеина 3 в мышцах. Непарные протеины 3 превращают жировые калории в тепло, обеспечивая термогенный эффект. Как полагают ученые, тиреоидные гормоны также работают при помощи этих протеинов. Таким образом, когда активность непарных протеинов 3 высока, вы сжигаете больше калорий как в покое, так и во время физических упражнений. Производство непарного протеина 3 связано с увеличением экспрессии гена нейропептида Y, напрямую связанного с потреблением сахара. Когда вы едите сахар, в кишечнике возрастает уровень глюкагон пептида 1, который реагирует на воздействие сахара на клетки малого кишечника и дает вам ощущение сытости, подавляя аппетит.

Другие статьи на тему питания в бодибилдинге и фитнесе:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum) Бодибилдинг и углеводы