Как ускорить сжигание жира или типичные ошибки худеющих женщин. Tribunsky.RU

Хотя каждый худеющий поддается влиянию путанных и часто противоречивых диетических рекомендаций, женщины сильнее страдают от недостоверной информации из-за гендерных различий в гормональном балансе, композиции тела и метаболизме.

Классический пример - склонность желающих похудеть дам резко ограничить дневное потребление калорий. Все вокруг от врачей до лучших друзей в первую очередь советуют "урезать" калории. Но временный энергетический дефицит (то самое урезание калорий, пока не похудеете) ведет к циклическим изменениям веса: вы садитесь на диету, худеете, а потом вновь набираете вес, зачастую больший, чем изначальный.

Почему это происходит? На фоне низкокалорийной диеты параллельно ощутимому снижению ежедневного расхода калорий (энергозатрат) значительно уменьшается мышечная масса, приблизительно на 35-70%. У женщин она изначально меньше, чем у мужчин, и теряется мгновенно, что позже способствует возвращению веса, а точнее - замещению потерянных мышц жировыми отложениями.

Как ускорить сжигание жира, не вызвав циклических колебаний веса, провоцирующих увеличение риска воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний, а так же диабета? В этой статье мы постараемся "отделить зерна от плевел" и предоставим научно обоснованные советы, помогущие вам извлечь максимальный результат из затраченных на похудение усилий.

Ошибка №1: Высокоуглеводное питание

Сегодня модно говорить, что количество углеводов в рационе вообще не имеет значения. Хотя теоретически похудеть на высокоуглеводной диете вполне возможно, этот подход к сжиганию жира неэффективен именно для женщин, поскольку он игнорирует различия мужского и женского метаболизма.

Женский организм обладает высокой метаболической гибкостью и способен легко переключаться между сжиганием жира и глюкозы, однако, когда женщина адаптируется к высокоуглеводной диете, ее метаболическая гибкость уменьшается, и организм привыкает чаще сжигать глюкозу, а не жир, в результате увеличивается общее потребление пищи и усиливается тяга к высококалорийным продуктам.

Вдобавок подобная диета связана с увеличением риска возникновения некоторых заболеваний. Когда диетарный жир заменяется углеводами, уровень триглицеридов (жира в кровотоке) и холестерина LDL растет. Оба эти фактора увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и, разумеется, способствуют развитию ожирения.

Так, в результате исследования EPICOR у женщин с самым высоким потреблением углеводов обнаружилась и самая высокая частота сердечно-сосудистых заболеваний, - этот уровень двукратно превосходил тот же показатель у женщин с самой низкой долей углеводов в рационе.

Предлагаемое решение

При выборе диеты, ориентированной на максимально эффективное сжигание жира, большинству женщин следует сбалансировать макронутриенты своего рациона. Попробуйте увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы, а также ежедневно получать значительную дозу полезных жиров (до 35% от всех калорий) и умеренную углеводов исключительно из цельных источников (не более 40% калорий).

Такая пропорция увеличивает метаболическую гибкость и уменьшает колебания сахара в крови, одновременно ограничивая повышение триглицеридов и холестерина LDL. Вдобавок хорошие дозы белка и полезных жиров усиливают насыщение, помогая сохранять самоконтроль и не превышать запланированного калоража.

Ошибка №2: Несбалансированное потребление жиров

Некоторые женщины, пытаясь ускорить сжигание жира, до сих пор опасаются диетарных жиров, хотя уже немало слышали об их полезности. Тем не менее, многие все еще не могут разобраться, какие именно жиры нужно включить в рацион. Надо заметить, что полномасштабные исследования полезных и вредных жиров начались еще в 70-х годах прошлого столетия и показали, что людям необходимо получать омега-6 и омега-3 жиры приблизительно в равной пропорции.

Жиры омега-6 делаютт из семян и растительных масел, таких как рапсовое и соевое, они недороги и поэтому превалируют на нашем столе, в то время как омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, некоторых сортах мяса и орехах. Сбалансированное потребление жиров связано со снижением риска ожирения, рака и других заболеваний, а изменение пропорции потребления жиров в пользу омега-6 способствует усилению в организме воспалительных процессов.

В 1970-х годах американская Служба контроля безопасности продуктов выпустила рекомендации по замещению насыщенных жиров, таких как сливочное и кокосовое масло, растительными маслами - рапсовым и соевым. Целью было снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эта компания привела к росту потребления омега-6 жиров и изменению пропорции потребления омега-6 и омега-3 жиров до 25:1, в результате чего у населения Соединенных Штатов увеличился показатель хронического воспаления и возросла склонность к ожирению. Сегодня приходится констатировать, что увеличение потребления омега-6 жиров плохо влияет на всех, но особенно на женщин.

Эксперименты показали половые различия в выработке энзимов, участвующих в метаболизме омега жиров. На одинаковой диете с высоким содержанием омега-6 жиров у женщин увеличивается производство способствующих воспалению соединений (эйкозаноидов), обладающих канцерогенным эффектом и способствующих ожирению.

Недавно в Дании были изучены последствия увеличения потребления омега-6 жиров. Выяснилось, что они связаны с существенными увеличением веса и объема талии у женщин, в то время как у мужчин эти неприятные последствия оказались гораздо менее заметными.

Предлагаемое решение

В диетарных жирах важны два аспекта - качество и разнообразие. Ешьте жиры в естественном или близком к нему состоянии: орехи, семена, авокадо, жиры из мяса, рыбы или качественных молочных продуктов. Для приготовления пищи используйте масло холодного отжима и минимальной переработки, например, оливковое или кокосовое.

Для улучшения пропорции потребления омега жиров получайте омега-3 жиры из пищи (рыбы, мяса травяного откорма, семян) или из рыбьего жира.

Растительные масла обычно глубоко перерабатываются и содержат много омега-6 жиров, поэтому их следует избегать, и разумеется, избегайте гидрогенизированных жиров (известных, как трансжиры) - это химически измененные жиры, доказательно признанные вредными для здоровья во многих странах мира.

Ошибка №3: Детоксикация на соках

Ускорить сжигание жира путем детоксикации на соках вряд ли возможно. В большинстве практик детоксикации на соках правильно только одно: соки содержат много антиоксидантов, запускающих процесс детоксикации, направленный на очищение организма от вредных свободных радикалов. К сожалению, диета на соках не позволяет довести этот процесс до конца.

Чтобы провести успешную детоксикацию, организму необходимо совместить несколько факторов. Во-первых, для выведения метаболитов он должен связать их аминокислотами, содержащимися в белке. Во-вторых, клетчатка должна воспрепятствовать расщеплению выводимых токсинов в кишечнике и возвращению их в кровоток.

Кроме того, клетчатка, как питательная среда, необходима пищеварительным бактериям, играющим важную роль в детоксикации. К сожалению, и белок, и клетчатка в соках уже отсутствуют.

Анонсы статей смотрите в MAX или VK

Во время детоксикации на соках у людей часто ухудшается самочувствие, и это не связано с процессом голодания; человек просто не получает сырьё для вывода токсинов, и они остаются в крови, производя разрушительный эффект во всех системах организма.

Предлагаемое решение

Дайте организму то, что ему действительно нужно для детоксикации, - высококачественный белок из цельных органических источников (мясо, нетоксичная рыба, например, тихоокеанские сардины и дикий лосось), греческий йогурт, сывороточный протеин, овощи, фрукты, бобы, чечевицу.

Включать ли в свой рацион еще и свежевыжатые соки - дело вкуса. Да, в них много антиоксидантов, но вы их легко получите и из цельных овощей и фруктов.

И еще, худеющим сок из рациона лучше исключить, поскольку он повышает инсулин и кровяной сахар сильнее, чем цельные продукты такой же калорийности.

№4: Потребление пищи под давлением социума

Люди крайне чувствительны к социальным сигналам, в частности, когда дело касается питания. Доказано, что мы потребляем больше пищи в компании друзей с избыточным весом, особенно если это друзья одного с нами пола. За общим столом нам часто предлагают лакомства, перед которыми трудно устоять, и многие женщины считают неудобным ответить "нет, спасибо". Подобная модель поведения - точно не путь для тех, кто ищет ответ на вопрос, как ускорить сжигание жира.

Еще один любопытный факт - женщины, по сравнению с мужчинами, чаще предпочитают "успокоительную" пищу. В то время как мужчинам успокоительной пищей служат стейки и бургеры, женщины предпочитают сладости - конфеты, мороженое или пирожное, то есть продукты, располагающие к перееданию и лишенные всякой питательной ценности.

Предлагаемое решение

Остерегайтесь влияния других людей на выбор того, что вы едите. Будьте внимательны в стрессовые периоды, во время визитов к родителям и дружеских обедов. Если вам трудно сказать "нет" в компании, нужно научиться это делать.

Многие женщины считают, что проще всего принять предложенную пищу и отщипнуть от нее кусочек. К сожалению, даже это может иметь негативные последствия, ведь вы можете поддаться соблазну и съесть больше, чем рассчитывали. Не проще ли наотрез отказаться, сказав, что вы не едите сахар или глютен?

Если проявить твердость, то скоро вам перестанут предлагать вредную пищу. Возможно вас начнут критиковать, но будут уважать!

№5: Игнорирование ключевых добавок для повышения спортивной результативности

Из-за широкого распространения заблуждений и гендерноориентированного маркетинга женщины почти не принимают очень важные для достижения результата добавки - креатин, бета-аланин и HMB.

Поднимите руку, если вы когда-нибудь принимали креатин! Девяносто девять женщин из ста не поднимут. Но женщины напрасно избегают одну из самых эффективных добавок, усиливающих когнитивную и физическую результативность. Почему?

Маркетологи рекламируют креатин исключительно мужчинам в качестве добавки для наращивания мышечной массы, а большинство женщин ужасно боятся набрать вес. Но женщина просто не способна к набору мышц в такой степени, как мужчина. У атлетов мужского пола в результате курса приема креатина мышечная масса увеличивается на 1,5-4 кг, в то время как у женщин уменьшается количество жира. Это происходит благодаря увеличению уровня энергии и, как следствие, повышения интенсивности тренировок.

Бета-аланин - это еще одна добавка, которую женщины напрасно избегают. Бета-аланин повышает в мышцах концентрацию карнозина, увеличивая работоспособность на высоком уровне интенсивности, что идеально соответствует жесткому духу тренировок в кроссфите.

Вдобавок у пожилых женщин, подверженных риску потери мышечной массы и ухудшения функциональности, в результате приема бета-аланина увеличивается сила. Это связано с тем, что естественный уровень карнозина в мышцах у женщин ниже мужского, поэтому для них эта добавка намного ценнее и полезнее.

И последняя добавка, HMB, усиливает сжигание жира, ускоряя похудение. Это очень важный фактор для женщин, потому что у них более высокая доля внутримышечного жира, и во время тренировок он активнее сжигается для получения энергии. HMB помогает сохранить мышечную массу в период похудения, поскольку служит метаболитом аминокислоты лейцин, необходимой для запуска мышечного роста.

По данным одного исследования, женщины-дзюдоистки, принимавшие три грамма HMB ежедневно в течение трех дней перед соревнованиями, потеряли 5% жира и сохранили мышцы и силу по сравнению с группой плацебо, где количество жира не изменилось, а спортсменки стали медленнее и слабее.

Предлагаемое решение

Если вы серьезно настроены похудеть, то и к фитнес-тренировкам следует отнестись серьезно. Принимайте перечисленные добавки для увеличения отдачи от своих усилий.

Обратите внимание, креатин значительно улучшает и работу мозга, для этого рекомендуется принимать всего лишь 3-5 грамм креатина моногидрата в день.

Бета-аланин следует принимать курсом в четыре недели. Если принимать его ежедневно по 3-6 грамм, концентрация карнозина в мышцах возрастет, а процент жира в организме снизится.

HMB лучше всего принимать на фоне интенсивных тренировочных циклов во время похудения. Рекомендуемая доза - три грамма за час до тренировки.

№6: Малоподвижный образ жизни

Еще одна ошибка в период сжигания жира - малоподвижный образ жизни. Да, современный мир располагает к малоподвижности и эта тенденция гораздо опаснее для женщин в силу особенностей их метаболизма.

Женщины в покое сжигают больше глюкозы и меньше жира, однако в период активности все наоборот - они способны сжигать больше жира, чем мужчины. Это означает, что физическая работа, особенно интенсивная, приносит женщинам гораздо больше пользы, чем лежание с книжкой на диване.

Вдобавок хорошая тренировочная программа может ликвидировать негативные эффекты неидеального питания, хотя и не полностью. Однако следует остерегаться компенсации. Исследования показали, что больше половины людей склонны в день тренировки увеличивать калораж, компенсируя потраченные калории, что однозначно препятствует похудению.

Предлагаемое решение

Если вы неспортивны, но хотите ускорить сжигание жира, то придется изменить поведение. Вам нужен точный план каждой тренировки.

Мы рекомендуем начать с силовых тренировок. Выберите четыре-шесть компаундных упражнений (приседания, выпады, жимы, тяги) для каждой тренировки и выполняйте по 4 подхода из 8-15 повторений с посильным для вас весом.

Силовые тренировки можно дополнить парой кондиционных сессий в неделю: в зависимости от спортивной формы начать можно с быстрой ходьбы с интервалами интенсивных рывков продолжительностью по 60 секунд. В дальнейшем для ускорения сжигания жира чередуйте рабочие интервалы продолжительностью 60 секунд на околомаксимальном усилии с 60 секундами активного отдыха.

Такие тренировки можно выполнять на велотренажере, треке, движущейся дорожке, на улице... Еще один надежный протокол для изменения композиции тела - чередование 8 секунд спринта на велотренажере с 12 секундами отдыха. Такие циклы нужно повторять в течение 20 минут.

Не без усилий, но улучшить композицию тела и снизить процент жира в организме возможно в любом возрасте, стоит лишь по-настоящему этого хотеть и упорно над этим работать.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.