Почему с возрастом нужно есть всё больше и больше белка. Tribunsky.RU

Мышечная ткань постоянно обновляется, при этом в течении дня соотношение интенсивности процессов синтеза мышечного белка и его расщепления заметно меняется. Именно это соотношение и определяет изменение величины мышечной массы в ту или иную сторону. В частности, для её увеличения синтез белка должен превышать его расщепление.

Возрастное уменьшение мышечной массы, силы и физической производительности обусловлены множеством факторов, одним из которых является анаболическая резистенция – ослабление реакции процессов синтеза мышечного белка на те или иные воздействия, например, на силовые тренировки или повышенное потребление белка.

Для иллюстрации: если молодой и пожилой человек съедают одинаковое количество белка (скажем, 20 грамм), последующий синтеза мышечного белка у пожилого, как правило, слабее.

Это одна из причин, по которой пожилым людям стоит налегать на белковую пищу. Было показано, что молодые люди достигают максимальной скорости синтеза мышечного белка после приема пищи, содержащей около 0,24 грамма белка на килограмм веса тела (г/кг), тогда как пожилым для достижения аналогичного результата требуется примерно 0,40 г/кг. [8]

В рамках рассматриваемого ниже эксперимента низкобелковая группа получала рекомендуемое RDA суточное количество белка для взрослых (0,8 г/кг/день), необходимое для удовлетворения основных потребностей организма и предотвращения дефицита, однако, как показали тесты, этого не хватает для поддержания мышечной массы.

Эксперимент

В рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель участвовали пожилые люди (26 человек, средний возраст 60 лет) с сахарным диабетом второго типа и признаками саркопении (уменьшения мышечной массы).

Случайным образом участникам назначили либо высокобелковую диету (1,2–1,5 грамм белка на килограмм веса тела в сутки), либо низкобелковую (0,8–1,0 грамм белка на килограмм веса тела в сутки).

Результаты

Через 12 недель сухая мышечная масса рук и ног в группе низкобелковой диеты уменьшилась на 1,8 кг, а в высокобелковой выросла на 0,5 кг.

Физическая функциональность участников группы с высокобелковым рационом значительно возросла по сравнению с участниками низкобелковой группы – увеличились сила хвата и скорость ходьбы, улучшились результаты теста на сохранение равновесия.

Между группами не наблюдалось различий в результатах теста на вставание из положения сидя и теста Timed Up and Go (время, за которое человек встал со стула, прошёл три метра, развернулся, дошел до стула и сел).

Вывод

Богатый белком рацион улучшил физическую форму участников и предотвратил уменьшение мышечной массы.

В поддержку полученных выводов можно привести результаты рандомизированного контролируемого исследования пожилых людей, показавшие, что ежедневное потребление белка в количестве 1,5 г/кг приводит к значительному увеличению суточных параметров синтеза мышечного белка по сравнению с 0,8 г/кг. [9]

Ряд довольно продолжительных исследований также показал, что регулярное потребление рекомендованного RDA количества белка связано у пожилых людей с постепенным с уменьшением мышечной массы. [10][11]

Мета-анализ данных рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в 2020 году, показал, что потребление белка, превышающее рекомендованную норму (например, начиная с 1,3 г/кг), способствовало увеличению мышечной массы по сравнению с потреблением рекомендованного количества. [12]

Очевидно, пожилым людям полезно получать больше белка, чем рекомендовано RDA, и результаты рассмотренного исследования это ещё раз показали: необходимое для сохранения мышечной массы количество белка в сутки – это 1,2 грамма на каждый килограмм веса тела. [13][14]

А может быть, стоит увеличить потребление белка ещё больше, чем в указанном исследовании?

Прямых научных работ по данному вопросу относительно пожилых людей недостаточно, хотя одно 24-недельное исследование, проведенное среди лиц в возрасте от 50 до 70 лет, показало, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6 г/кг в сутки заметнее увеличило мышечную массу, чем 1,2 г/кг. [15]

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

Хотя необходимы дополнительные исследования среди пожилых людей, полезные выводы можно сделать и из экспериментов с участием молодёжи.

Для этой возрастной категории установлено, что ежедневное потребление белка в размере не менее 1,6 г/кг способствует максимальному росту размеров и силы мышц. [16][17] Согласно выводам одного мета-анализа, имеется зависимость дозы от эффекта – больший объем потребления белка (до 3,5 г/кг/сут) связан с более заметным увеличением мышечной массы. [18]

Нет оснований полагать, что полученные результаты неприменимы к пожилым людям, скорее наоборот. Именно пожилые люди извлекут больше пользы из усиленного потребления белка, компенсируя тем самым возрастное ослабление отклика организма на стимуляцию роста мышечной ткани. [19]

Лицам, заинтересованным в предотвращении возрастного уменьшения мышечной массы и соответствующего ухудшения физической формы, рекомендуется получать белок (в любой форме) в количестве не менее 1,6 г/кг в сутки.

Если у вас есть хронические заболевания, обсудите этот вопрос с врачом.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.