Нужны ли женщине крепкие мышцы? Tribunsky.RU

Вообще-то они нужны для того же, для чего и мужчине, но, как показывают наблюдения ученых, женщине они нужны даже больше.

У большинства людей, не посещающих спортзалы, слово «мышцы» ассоциируется с огромными бодибилдерами. Значимость размеров мышц, силы и метаболической функции для спортивной результативности никогда не ставилась под сомнение, однако мышцы - это не только мощная, но и стройная фигура, что для женщины весьма важно, и сейчас я расскажу, почему.

Функции мышц в профилактике ожирения

В то время как роль мышц важна и очевидна в таких синдромах, как саркопения и кахексия, которые, по крайней мере, отчасти определяются потерей мышечной массы и силы, функции мышц в профилактике ожирения, к сожалению, получают меньше внимание.

Развитие ожирения происходит в результате энергетического дисбаланса в течение продолжительного времени, когда потребление энергии значительно превышает ее расход.

В связи с этим энергетический баланс можно восстановить, изменив либо потребление энергии, либо ее расход. Женщины, зацикленные на диетах, практически все внимание уделяют первой части уравнения энергетического баланса. Это плохо, поскольку колебания в энергетическом расходе точно также важны.

В конце концов, для чего этот «энергетический баланс»? Ведь обе его части должны быть сбалансированы на здоровом уровне. А простое сокращение количества потребляемых калорий не вернет энергетический баланс на здоровый уровень, но лишь вызовет депривацию и истощение нервной системы.

Общий расход энергии – это сумма энергозатрат в покое, термического эффекта пищи и расхода энергии в результате физической активности. Мышечная масса и связанные с мышечным метаболизмом затраты энергии влияют на расход энергии в покое и в результате активности. Расход энергии, вызываемый физической активностью, очевиден: чем больше мышцы мы имеем, тем более тяжелые веса можем поднимать и тем больше калорий расходуем.

Однако энергетический расход, определяемый метаболизмом в покое, тоже оказывается довольно существенным, если мы обладаем большей мышечной массой, и это верно как для мужских, так и для женских мышц.

Теперь посмотрим, как мышцы препятствуют ожирению, для чего я предлагаю взглянуть на простые вычисления.

Скорость оборота протеина в органах и тканях человеческого организма довольно постоянна. В противоположность этому возможны сильные колебания размеров мышц, а также изменения скорости оборота мышечного протеина (то есть, его синтеза и разрушения).

Средняя мышечная масса молодого, здорового мужчины - это около 35-50 килограмм, а женщины - менее 13 килограмм. В то время как точный энергетический оборот мышечного протеина не известен, можно произвести подсчеты на основании синтеза этого протеина.

Для наших мужчины и женщины ежедневный энергетический расход в результате синтеза мышц может варьироваться от 485 ккал/день до 120. Это довольно большая разница и при этом никакое увеличение оборота протеина в результате физической активности даже не учитывается.

Заметьте, что в этом примере мужчина не является бодибилдером. Значительное изменение мышечной массы, к примеру, если бодибилдер "усыхает" с возрастом, вызывают еще большую разницу в расходе энергии в покое.

В отношении энергетического баланса всего организма разница в расходе энергии в покое величиной 365 ккал/день - обусловленная разницей в обороте мышечного протеина - приведет к набору или утрате 47 грамм подкожного жира в день, поскольку килограмм подкожного жира – это 7700 килокалорий.

Если физическая активность и диета будут оставаться постоянными, то это будет означать набор или потерю 1,4 кг подкожного жира в месяц. Сразу становится понятно, для чего женщине нужны мышцы, и причины, мешающие ей похудеть. (Подробнее об этих причинах)

Этот эффект энергетического баланса еще более поражает, когда понимаешь, что приведенная выше оценка энергетического расхода, связанная с оборотом мышечного протеина, несколько преуменьшена, поскольку расщепление протеина также требует энергозатрат.

Согласно этому расчету очевидно, что в перспективе даже относительно небольшая разница (например, 10 килограмм) в мышечной массе может оказать существенный эффект на энергетический баланс. Каждые 10 килограмм разницы в сухой массе означают разницу в расходе энергии величиной приблизительно 100 ккал/день, при условии постоянной скорости оборота протеина.

Оценивая силу вызывающих ожирение энергетических дисбалансов, имеет смысл рассматривать ситуацию в перспективе, поскольку часто ожирение развивается месяцами, а то и годами.

Таким образом, увеличение и поддержание размеров мышц женщины - и следовательно оборота мышечного протеина - препятствует набору лишнего веса.

Наращивание размеров мышц любая женщина может использовать для ускорения сжигания жира. Исходя из представленных выше расчетов очевидно, что стимуляция оборота мышечного протеина в результате увеличенной мышечной массы оказывает серьезный эффект на расход энергии в покое и следовательно на энергетический баланс.

Что особенно интересно - используемые в качестве энергии для оборота мышечного протеина калории в основном берутся из подкожных жировых запасов, потому что для мышц в состоянии покоя это предпочтительный источник энергии.

Этот факт был подтвержден исследованиями, изучавших эффекты инъекций тестостерона на пожилых мужчинах, в результате которых увеличение синтеза мышечного протеина и сухой массы тела по прошествии времени сопровождалось снижением уровня подкожного жира. Точно так же увеличение размеров мышц работает и для женщин.

Функции мышц в хронических заболеваниях

Хронические заболевания, связанные с неправильным образом жизни, являются причиной более двух третей случаев смерти, а изменения в мышцах и потеря мышечной массы (мышечное истощение) играют важную роль в самых распространенных заболеваниях и болезненных состояниях.

Заболевания сердца и рак – это главные хронические болезни западного мира, кроме того, и сердечная недостаточность, и рак часто связаны с быстрой и экстенсивной потерей размеров мышц, силы и ухудшением метаболической функции (кахексией). При сердечной и раковой кахексии потеря мышечной массы является важным определяющим фактором выживания.

При таких условиях мышечный метаболизм претерпевает значительные изменения, и кроме всего прочего усиливается экспрессия мышечных катаболических путей и миостатина (он препятствует мышечному росту).

Другое хроническое состояние, порождаемое уменьшением мышечной массы, – это саркопения, появляющиеся в старости и вызывающие дряхлость прогрессирующая утрата мышц и ослабление их функций.

Саркопения – это широко распространенный синдром, оказывающий разрушительный эффект на качество жизни женщин и мужчин, их ежедневную деятельность и в конечном итоге на продолжительность жизни.

Потеря мышечных размеров носит негативных характер не только в пожилом возрасте, она также может появиться и у молодых людей. В этом случае она называется миопатией.

Известно, что тренировки с отягощениями обладают положительными эффектами в случае хронических заболеваний и болезненных состояний, которые вызывают или вызываются мышечным истощением. Другое хроническое заболевание женщин, при котором крайне важно наличие адекватных размеров мышц (и тренировок) – это остеопороз.

Кости и мышцы

Механические усилия, накладываемые на кости, крайне важны для увеличения и сохранения их силы и массы. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом и с отягощениями обеспечивают непосредственные механические усилия, накладываемые на кости, наибольшая нагрузка все же создается сокращениями мышц.

Взаимосвязь между силой хвата и площадью костей, содержанием костных минералов и минеральной плотностью костной ткани как у здоровых атлетов, так и у пожилых людей подтверждают тот факт, что сокращения мышц (а значит, их размеры и сила) играют важную роль в сохранении силы и массы костей.

Даже взаимосвязь между весом тела и костной массой можно объяснить усилиями, накладываемыми на кости, посредством мышечных сокращений, поскольку для перемещения более тяжелого тела на единицу площади кости прилагается больше усилий.

Более того, изменения костей и мышц на протяжении всей жизни движутся в одном направлении. Но для сохранения прочности и массы костей нужна сила мышц или же просто их размеры? Несмотря на то, что этот вопрос по-прежнему остается спорным, очевидно, что мышечная масса положительно связана с содержанием костных минералов и минеральной плотностью костной ткани.

Таким образом, сохранение адекватной силы и плотности костей в процессе старения сильно зависит от сохранения адекватных размеров мышц и их функции.

Функции мышц в метаболизме женщины

Скелетные мышцы – это самая масштабная ткань организма, и сохранять ее массу очень нужно для обеспечения таких базовых функций, как перемещение, генерация усилий и дыхание.

Эти важнейшие ткани и органы полагаются на надежную доставку аминокислот посредством крови, которые служат предшественниками синтеза белка для компенсации его постоянного разрушения, которое происходит во всех тканях и женщин, и мужчин.

В отсутствие поступления нутриентов (например, между приемами пищи или во время сна) мышечный протеин служит главным источником содержащихся в крови аминокислот, а в периоды голодания, содержащиеся в крови аминокислоты, служат не только предшественниками синтеза протеина, но и предшественниками печеночного глюконеогенеза.

В связи с этим белковая масса важнейших тканей и органов, а также необходимая концентрация глюкозы в плазме крови могут сохраняться на одном уровне относительно постоянно, несмотря на отсутствие поступления пищи при условии, что размеры мышц женщины достаточны для обеспечения необходимого объема аминокислот.

Основная судьба потребленных аминокислот – это включение их в мышечный протеин с целью восстановления запасов тех аминокислот, которые были потеряны в период отсутствия пищи.

При нормальных условиях увеличение размеров мышц во время потребления пищи компенсирует потерю этой массы в период её отсутствия. Способность мышечного протеина разрушаться с целью поддержания концентрации аминокислот в плазме крови поразительна при условии наличия необходимого объема мышечной массы.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.