Как улучшить метаболизм, чтобы худеть быстрее. Tribunsky.RU

Если вам не нравится композиция собственного тела, но похудеть не получается, то причина может заключаться в медленном метаболизме. Конечно, скорость метаболизма вещь индивидуальная и множество факторов, включая наследственность, гормоны, физическую активность, диету, сон, стресс, влияют на него.

Даже такое обстоятельство, как избыточный вес и последующее похудение, может замедлить метаболизм по сравнению с людьми, у которых не было резких колебаний веса. Еще один фактор - возраст.

Как ускорить метаболизм после 40? Как улучшить метаболизм и похудеть? Именно ускоренный метаболизм организма - первый помощник в сжигании жира.

Существует ряд эффективных способов восстановления скорости метаболизма, но необходимо понимать, что каждый из них дает только небольшой толчок. Например, одна чашка зеленого чая не произведет большого кумулятивного эффекта. Чтобы ускорить метаболизм придется усвоить как можно больше из предложенных ниже привычек и следовать им ежедневно.

Шаг №1. Ешьте то, что разгоняет метаболизм

Регуляция метаболизма - дело "тонкое" и непростое. Возможно, у вас есть субтильные друзья, которые едят, что хотят, не толстея при этом. Пицца, пиво и мороженое - это их основная еда, а в качестве овощей они потребляют только помидоры в соусе для пиццы. Если от природы вы не являетесь обладателем быстрого метаболизма, то для поддержания формы или похудения вам придется играть по основным правилам здорового питания.

Вы должны знать, что существуют продукты, ускоряющие метаболизм. Их достоинством является значительный термический эффект, способствующий ускорению метаболизма. Вдобавок многие из этих продуктов просто вкусны, и как только вы научитесь планировать питание на основе этих продуктов, тяга к вредной пище останется в прошлом.

Белок должен быть первым в списке блюд даже на завтрак, традиционно содержащий много углеводов. Яйца, йогурт, рыба, курица, говядина и индейка - это высококачественные высокобелковые продукты, с которых нужно начинать каждый прием пищи.

Мы живем в высокоуглеводной культуре, где люди питаются в основном злаковыми продуктами и зачастую сильно переработанными. Это неверный подход, углеводные продукты негативно влияют на метаболические гормоны.

Результаты одного исследования показали, что увеличение доли белка в рационе с 15 до 30 процентов привело к уменьшению дневного калоража у подэкспертных в среднем на 441 калорию. Ученые сделали обоснованный вывод - белковая пища насыщает лучше углеводной. Кроме этого к концу исследования у подэкспертных существенно снизилось количество жира, потери жировой ткани составляли до 4 кг. Почему же?

Важную роль играет и происхождение белка: потребляя мясо, человек увеличивает расход энергии на 20% по сравнению с белком из бобовых и других растительных источников. Какие еще продукты следует включить в свой рацион? Высокотермогенные жиры: омега-3 жиры, орехи (нежаренные), авокадо и оливковое масло.

Определенные виды жиров стимулируют расход энергии в той же мере, что и белок, но принципиально иным способом. Исследования показывают, что по сравнению с насыщенными жирами животного происхождения поли- и мононенасыщенные жиры усиливают активность определенных генов, повышающих температуру тела, что увеличивает расход энергии.

В каждый прием пищи следует включить немного полезных жиров, например, несколько ломтиков авокадо или горсть орехов, или приправить салат толикой оливкового масла.

Взглянем на цифры. В ходе одного исследования выяснилось, что мужчины, увеличившие потребление омега-3 жиров из рыбьего жира до трёх грамм ежедневно, в результате ускорения метаболизма сжигали до 920 калорий в течение шести часов после еды.

В ходе другого эксперимента расход энергии после потребления грецких орехов оказался на 28% выше, а после потребления мононенасыщенных жиров из оливкового масла на 23% по сравнению с действием насыщенных жиров из молочных продуктов.

А как же насыщенные жиры? Их тоже можно включить в рацион в небольшом количестве, но на ускорение метаболизма они не повлияют в такой степени, как термогенные жиры. Следовательно, если вы собираетесь есть цельный жирный йогурт, то добавьте к нему немного грецких орехов. Или выбирайте нежирное мясо травяного откорма, в котором содержится больше жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и сардины - также хороши.

Скажите "нет" переработанным продуктам. Потребление цельной пищи, такой как рыба, мясо, овощи, орехи, семена и фрукты - мощный способ усиления термического эффекта, с помощью которого организм сжигает больше калорий в процессе переваривания и усвоения пищи.

Еще немного цифр: по данным одного исследования, подэкспертные, потреблявшие цельный сыр чеддер и цельнозерновой хлеб с семенами подсолнечника, сожгли вдвое больше калорий, чем подэкспертные другой группы, которым давали сандвич из белого хлеба с плавленым сыром. Конечно, ингредиенты цельных продуктов тоже подвергаются переработке, однако её степень существенно ниже, чем у рафинированных продуктов.

Чтобы улучшить метаболизм и начать худеть, начните с составления своего рациона из высококачественного белка и полезного жира. Основную его часть должна составлять пища с минимальной обработкой. Она поможет увеличить долю белка в рационе и выработать более здоровое отношение к углеводам.

Шаг №2. Внедряйте в свою жизнь разумные тренировки и регулярно двигайтесь

Золотое правило регуляции метаболизма звучит так: чем выше физическая активность, тем выше скорость метаболизма, однако эксперименты показывают, что определенные типы упражнений могут и навредить.

В ходе одного эксперимента молодых мужчин с избыточным весом попросили выполнять ежедневно средне интенсивные аэробные упражнения (кардио) по 30 и 60 минут. Через 3 месяца подэкспертные, тренировавшиеся по 30 минут, похудели несколько больше, чем выполнявшие ежедневные 60-минутные кардиотренировки.

Спортивные ученые объясняют эту разницу компенсацией: уменьшением термогенеза в покое (NEAT). Это научный термин для обозначения объема двигательной активности, не относящейся к спортивным занятиям. Классический пример этого явления - когда люди больше времени проводят за рулем, меньше ходят пешком, ездят на лифте вместо подъема по лестнице, подолгу остаются на диване и вообще меньше двигаются. Уменьшение активности накапливается, выражаясь в замедлении метаболизма.

Второй фактор компенсации возникает, когда люди спонтанно начинают больше есть. Хотя диетарная компенсация и не замедляет метаболизм, она может "выключить" сжигание калорий во время спортивных занятий, а желающим похудеть это грозит исчезновением энергетического дефицита. Чтобы ускорить метаболизм, нужно стремиться к разнообразию физической активности, избегая компенсации.

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки позитивно влияют на скорость метаболизма, потому что строят мышечную массу, тем самым повышая ежедневный расход энергии в покое. Вдобавок повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину, что помогает перенастроить гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковую ось, управляющую выработкой метаболических гормонов и метаболизмом в целом.

Выполняйте многосуставные нагружающие большие группы мышц упражнения, например, приседания, жимы лежа на скамье и над головой, тяги (подтягивания, вертикальные или высокие тяги) и становую тягу. Работайте в четырех сетах каждого упражнения со средне тяжелым весом в 8-12 повторениях до мышечного отказа в последнем повторении. Может быть, после сорока лет громадных мышц вы и не построите (хотя история знает и такие случаи), это позволит существенно улучшить метаболизм.

С целью поддержания физической формы выполняйте интервальные тренировки, в которых интенсивные усилия чередуются с коротким отдыхом, такие сессии значительно увеличивают послетренировочную скорость метаболизма. Например, когда атлеты тренируются с отягощениями в интервальной манере, они сжигают на 452 калории больше в течение 24-часового восстановительного периода, чем в дни отдыха.

Последствия увеличения расхода калорий в послетренировочный период - это усиление сжигания жира, повышение активности энзимов и увеличение скорости метаболизма.

Чтобы включить интервальные тренировки в свое обычное расписание нужно бегать или ездить на велосипеде в интервальном режиме. Одну минуту интенсивной работы нужно чередовать с 60 секундами активного отдыха, прогулочным шагом или комфортной скоростью велосипеда. Начинайте с 5 интервалов и постепенно увеличивайте объем до десяти.

Если, как и большинство людей, вы любите прилечь на диван после ужина, то знайте, это не позволит улучшить метаболизм и похудеть. По данным одного исследования, у больных диабетом, гулявших по 10 минут после каждого приема пищи, улучшились показатели сахара по сравнению с теми, кто совершал ежедневно одну 30-минутную прогулку.

Контроль сахара в крови улучшает баланс метаболических гормонов, увеличивая ежедневный расход энергии. Укорените еще одну полезную привычку - гуляйте перед сном.

Шаг №3. Учитывайте факторы образа жизни, ускоряющие метаболизм

Существует множество различных диетарных факторов и привычек, позволяющих улучшить метаболизма. Вероятно, вы слышали о том, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды, но задумались, так ли это?

Потребление воды значительно увеличивает сжигание калорий, и этот эффект усиливается, если вы пьете холодную воду, ведь организму придется ее подогревать. Результаты экспериментов показывают, что потребление 0,5 литра холодной воды ускоряет метаболизм на 30%.

Девушки с избыточным весом, восемь недель выпивавшие 0,5 л воды за 30 минут до еды, снизили вес на 1,5 кг, и ученые считают такое изменение статистически значимым.

Возьмите за правило выпивать 0,5 литра холодной воды перед каждым приемом пищи. Если вам не нравится пить простую воду, добавьте в нее сок лимона, лайма или мяту.

Еще одно простое средство, ускоряющее метаболизм - обычный зеленый чай. Зеленый чай и мате содержат много антиоксидантов - катехинов, повышающих энергозатраты и способствующих расщеплению жира. По данным одного исследования прием экстракта зеленого чая, содержащего 90 мг катехинов и 50 мг кофеина, повышает расход энергии на 4% на следующие 24 часа; 4-6 чашек в день или одна 100 мг капсула специальной пищевой добавки тоже сделают свое доброе дело.

Еще одно простое средство - готовьте пищу с имбирем и острым перцем. Оба повышают температуру тела и увеличивают расход энергии. Они также содержат много антиоксидантов и, кроме того, подавляют голод.

Избегайте голодания и низкокалорийных диет

Вы уже знаете об огромном влиянии питания на скорость метаболизма. То же самое относится к количеству и распорядку приемов пищи в течение дня. Длительные периоды низкокалорийной диеты и голодание нарушают метаболизм, и организм включает ответную реакцию и запасает энергию.

Этот "режим голодания", о котором все говорят, включается довольно быстро. Конечно, энергетический дефицит необходим для уменьшения процента жира в организме, но регуляция метаболизма - процесс сложный, и наладить его заново, особенно после сорока, будет крайне проблематично.

Обычно низкокалорийные диеты срабатывают при меньше 1600 калориях в день - это базальный уровень метаболизма в покое (калории, которые сжигает организм без учета физической активности или термогенного эффекта пищи). Следовательно, чтобы не спровоцировать нарушение метаболизма нужно получать не менее 1600 калорий в сутки, а если вы регулярно тренируетесь, нагружая мышцы, то потребуется значительно больше энергии и калорий.

Если вы питаетесь высокобелковой цельной пищей, а также овощами, богатыми клетчаткой и полезными жирами, то существенно ограничивать калории не желательно. А если вы еще и активно тренируетесь, то ваш метаболизм уже ускорен и дефицит калорий имеется без дополнительных усилий, но для этого тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Избегайте стресса и недосыпания

Может показаться, что напряженная жизнь и короткий сон увеличивают расход энергии. Вы меньше спите и предположительно больше двигаетесь. Стресс вызывает возбуждение, и можно предположить, что расход энергии от этого увеличивается. К сожалению, это не так. В ходе одного исследования ученые установили, что у женщин, сообщивших о стрессе или депрессии, замедлился метаболизм, и они сжигали в среднем на 104 калории меньше, чем дамы живущие без напряжения и чувствующие себя счастливыми.

К сожалению, стресс усиливает тягу к высокоуглеводной пище, потому что организм пытается снизить кортизол. Разумеется это мешает улучшению композиции тела, поскольку высокоуглеводная пища содержит много калорий, плохо насыщает и ею легко злоупотребить.

Что касается недостаточной продолжительности сна, то она негативно влияет на гормоны, связанные с метаболизмом, повышается кортизол и ослабевает гликемический контроль. Сигналы генов также изменяются, и в результате этой комбинации наблюдается уменьшение стремления к активности.

Как разрешить эту патовую ситуацию, с чего начать? С чего-нибудь простого, например, глубокое дыхание в момент стресса помогает снизить кортизола и успокоиться. Возможно вам понравятся дыхательные практики или занятия йогой.

Для улучшения сна нужно установить четкий режим. Ряд простых действий окажет огромное влияние: нужно отключать телефон, спать в темноте, придумать и выполнять расслабляющие ритуалы перед сном. Стремитесь к гармоничному существованию и, скорее всего, вам не придется бороться с последствиями нарушения метаболизма.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.