Так ли эффективны голодные тренировки? Tribunsky.RU

За свои 30 лет в фитнесе я пробовал тренироваться как утром, так и вечером, да и в любое другое время дня. Из всех вариантов наиболее действенным для меня оказалось утро, но ключевым моментом стало питание. Утренние силовые тренировки на голодный желудок казались мне сомнительным решением, но и на полный желудок тренироваться было трудно.

Я знал тренеров, истово веривших в голодные тренировки, но встречал и тех, кто их осуждал. Кто прав? Конечно, этот вопрос – как и многое в фитнесе – решается экспериментальным путём, но сначала ответьте себе на три ключевых вопроса.

1. Ускоряет ли голодная тренировка сжигание жира?

Это главная причина, по которой утренние тренировки на голодный желудок вообще рекомендуются. Считается, что они серьёзно активизируют окисление собственного жира, заставляя организм стремительно его расщеплять, но так ли это?

Отметим очевидное: уменьшение количества подкожного жира не является основной целью силовых тренировок. Да, увеличение мышечной массы раскручивает маховик метаболизма, что ведет к более эффективному сжиганию жира в покое и упрощает поддержание стройной фигуры, однако главная цель силовых тренировок – наращивание мышечной массы и силы.

Вы можете возразить, что большинство исследований, на которые ссылаются сторонники голодных тренировок, касается аэробных упражнений. Ваша правда, но результаты этих исследований не столь однозначны.

Некоторые из них показали, что аэробная тренировка на голодный желудок действительно усиливает использование жировых запасов, но лишь на период тренировки. Общее же число сожженных калорий за месяц неизменно оказывается одинаковым у тех, кто ел перед тренировкой, и тех, кто не ел.

В рамках одного исследования, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition, ученые четыре недели изучали изменения в композиции тела женщин, сидевших на низкокалорийной диете и проводивших аэробную сессию до или после еды. К концу эксперимента существенных различий в весе тела или общем проценте жира в организме замечено не было.

Другой эксперимент показал, что во время кардиотренировки на голодный желудок организм в качестве топлива действительно использует больше жира, однако через сутки после такой тренировки суммарное сжигание жира оказалось более высоким у тех, кто тренировался после еды.

То есть конечный результат всё тот же вне зависимости от того, был ли прием пищи перед тренировкой или нет. Голодные кардиотренировки приводят к снижению энергозатрат в покое, что замедляет сжигание жира в последующие 24 часа.

Хотя многие атлеты утверждают, что тренировки на голодный желудок их прекрасно сушат, я думаю, пропуск завтрака просто снизил их суточную калорийность, что обязательно ведёт к усилению использования организмом жира, а само голодание перед тренировкой особого эффекта не оказало. Как видите, научные данные не подтверждают их ощущений.

2. Улучшает ли голодная тренировка фокусировку?

Возможно, тренировка на голодный желудок и усилит фокусировку, ведь пищеварение не берёт на себя часть энергии - всё достаётся мозгу, но вообще это во многом зависит от того, что и сколько вы съели до тренировки.

Голодная тренировка повышает и без того высокий утренний кортизола. На какое-то время это даже плюс - улучшается работа мозга, увеличивается скорость реакции и усиливается внимание вследствие включённого режима «дерись или беги». А ещё для получения дополнительной энергии он мобилизует глюкозу и жирные кислоты, временно повышая выносливость.

Но не забывайте о побочных эффектах кортизола, таких как усиленное расщепление мышечного белка. Работать над силовыми достижениям на фоне повышенного гормона, который энергично разрушает мышцы, – не самая мудрая стратегия, даже если она даёт некоторое ощущение бодрости.

3. Но разве утром уровни гормона роста и тестостерона не повышены?

Да, и тот, и другой у мужчины утром действительно повышен в соответствие с их циркадными ритмам. Гормон роста достигает пика во время сна и сохраняется повышенным утром. Тестостерон, следуя суточному циклу, достигает максимума в утренние часы (примерно с 6 до 8 утра) и постепенно снижается в течение дня.

Это может послужить доводом в пользу утренних тренировок, однако не следует забывать, что крохотное утреннее повышение этих гормонов не оказывает значительного влияния на общий прирост мышечной массы или силы — это всего лишь капля в море.

Таким образом, даже если повышенный уровень этих гормонов может показаться плюсом при утренних голодных тренировках, минусы явно перевешивают любые плюсы.

Основные - на мой взгляд - недостатки голодных тренировок

Они низкокачественные. Утром запасы гликогена меньше, что приводит к уменьшению силы и мощности. Без легкодоступного гликогена высокоинтенсивная силовая тренировка ощущается более тяжелой, что уменьшает её результативность – объем и интенсивность будут меньше.

Недостаток энергии, вызванный низким сахаром в крови (гипогликемия), - тоже серьёзная проблема.

Они проходят на фоне усиленного расщепления мышечных волокон (катаболизма) из-за повышенного кортизола.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.