Рецепт: завтрак спортсмена. Tribunsky.RU

На этот раз у нас будут вафли, но не пугайтесь, это совсем не те сладкие чудовища, которые пекла вам бабушка. Вкусно было, спору нет, а еще если сверху варенья или мёда, да крепкого благородного напитка как на фото... Это чай, если что...

Но забудьте, по сравнению с нашими "спортивными" вафлями любой здоровый завтрак выглядит бледно и убого, особенно если учесть, что они приготовлены из правильных продуктов.

Но давайте уже посмотрим, что в них такого полезного, а затем я оглашу рецепт.

Для данного блюда мы берём цельные яйца, потому что знаем о пользе цельного яйца для поддержания хорошего уровня тестостерона. Некоторое количество жира и холестерина полезно, так зачем утруждать себя отделением желтков от белков? Но если вам действительно нужно удалить из рецепта жир, то можете взять только белки.

Яичный желток повышает уровень ацетилхолина в организме: на два яйца приходится около 300 г холина. Ацетилхолин - это химическое вещество, которое двигательные нейроны высвобождают для активации мышц. Не забываем и о витамине D в желтке, а также о множестве других полезных нутриентов.

Знаете ли вы, что варка картофеля с последующим охлаждением увеличивает количество в нём устойчивого крахмала?

Устойчивый крахмал во многих физиологических аспектах оказывает на пищеварительную систему такое же действие, как клетчатка, то есть поддерживает её работу.

Кроме того, эта особая форма крахмала, которой удается избежать переваривания в тонком кишечнике, чтобы подвергнуться ферментации в толстом. Каковы результаты? Здоровая пищеварительная система и здоровый микробиом.

В этом рецепте используется приготовленный и затем охлажденный сладкий картофель. При охлаждении сваренного белого картофеля структура части крахмала изменяется, что увеличивает содержание устойчивого крахмала примерно на 55%. Батат же снижает гликемическую нагрузку с 21 до 16-17.

В сладком и фиолетовом картофеле содержание устойчивого крахмала немного выше, чем в белом, а гликемический индекс ниже, поэтому мы выбераем его.

Редкий спортивный завтрак обходится без овсянки. Многочисленные исследования показали ее пользу для здоровья человека. К тому же она служит хорошим источником углеводов, если они вам нужны на данном этапе.

На мышах было показано, что цельнозерновой овес улучшает чувствительность к инсулину, профиль холестерина и состав кишечной микробиоты (Zhou et al., 2014). Скорее всего, у человека происходит то же самое.

Вы точно знаете о пользе хорошего протеинового порошка, но приготовленная из сывороточного протеина выпечка и выглядит не очень, и слегка отдаёт резиной.

Иногда растительный белок даёт более приятный и предсказуемый вид, но к текстуре и вкусу придётся привыкать.

Я предлагаю смесь сывороточного порошка и казеина. Мне показалось, что вместе они дают более приятную текстуру и вкус в большинстве рецептов.

Для нашего рецепта достаточно всего половины черпачка, чтобы добавить вафле немного сладости, увеличив при этом долю белка аж до 40 грамм, что позволит превысить волшебный порог в 2,5 г лейцина, который, как уверяют учёные, ускоряет анаболизм после однократного приема.

Цейлонская корица увеличивает количество рецепторов GLUT4, а также рецепторов инсулина и его субстратов (Shen et al., 2014, Cao et al., 2007, Qin et al., 2003), тем самым увеличивая поступление глюкозы в клетки. Для кого это важно, сами знают.

Но, честно говоря, я добавил сюда корицу только по одной причине - она даёт уникальный аромат. К тому же, я не думаю, что жалкой четверти чайной ложки будет достаточно, чтобы как-то повлиять на вашу глюкозу.

Миндальное молоко, Гималайская розовая соль, разрыхлитель

Это просто для вкуса и текстуры, ничего сверхмощного и невероятно полезного в этих ингредиентах нет.

Ингредиенты

1. Около 120 грамм сваренного, охлажденного и размятого в пюре сладкого картофеля без кожуры. Это примерно одна большая сладкая картофелина (батат).
2. Два цельных яйца.
3. 30 грамм овсяных хлопьев.
4. Четверть черпачка сывороточного протеина и четверть казеина.
5. Около трети стакана миндального молока для обеспечения консистенции блинного теста.
6. Несколько щепоток гималайской розовой соли по вкусу.
7. Пол чайной ложки разрыхлителя, четверть чайной ложки корицы.
8. Два ломтика свиного бекона или бекона из индейки на одну порцию.
9. По желанию: кленовый сироп, альтернативный низкокалорийный сироп или мёд.

Приготовление

В блендере или кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме бекона и сиропа, до получения однородной массы. Овсяные хлопья должны полностью размякнуть и готовая смесь дойти до консистенции сметаны.

Разогрейте вафельницу. Если нет вафельницы, подойдет хорошая сковорода, поставленная на средний огонь.

Разогретую поверхность смажьте маслом и вылейте на неё порцию теста.

Для приготовления блинчиков потребуется немного больше времени, каждому надо дать прожариться, как минимум, на две трети, прежде чем перевернуть. При слишком быстром приготовлении - на сильном огне - получится лишь омлет из сладкого картофеля!

Анонсы статей смотрите в МАКС или VK

Сверху на готовую вафлю положите пару полосок бекона и ложку кленового сиропа (это на вкус и если вы решили дать себе немножко больше углеводов).

Оставшиеся вафли можно хранить в морозилке и при необходимости быстро разогреть.

Состав порции

Калории: 470
Белок: 46 грамм
Углеводы: 45 грамм (из них 8 г клетчатки)
Жир: 14 грамм

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.