Полезна ли лимонная вода для похудения, детоксикации, пищеварения и профилактики простуды? Выводы ученых! Tribunsky.RU

Если вы потратили сколько-нибудь значительное время на просмотр популярных веб-сайтов с диетами, то, скорее всего, видели статьи о многочисленных преимуществах лимонного сока или его часто потребляемой производной – лимонной воды. В последние годы лимонная вода прошла путь от простого вкусового предпочтения к здоровому тренду благодаря различным известным персонам, врачам знаменитостей и популярным диетам.

Лимоны – это фрукты, а фрукты, как правило, полезны, но некоторые из заявляемых полезных свойств лимонной воды можно назвать чудодейственными. В этой статье мы проверим восемь таких утверждений.

Утверждение 1: Лимонная вода эффективна для похудения

Люди нередко худеют на детокс-диетах, которые включают лимонную воду. На этих диетах они пытаются очистить организм путем потребления малого количества пищи (или голодания) и потребления лимонной воды, часто смешиваемой с другими ингредиентами. Похудеть на таких диетах можно, но в течение первых двух дней вес будет снижаться скорее за счет воды, чем жира, а последующее его снижение (за счет жира и мышц) может быть легко объяснено дефицитом калорий.

Но погодите-ка, почему потребление лимонной воды приводит к похудению за счет воды?

Ответ: не приводит. Причина состоит в нехватке углеводов. Для запасания одного грамма гликогена в печени и мышцах организм связывает его в среднем с тремя граммами жидкости. Если организм не получает адекватного количества углеводов, то запасы гликогена истощаются в течение одного или двух дней, и происходит внезапная потеря веса в несколько килограмм. Однако, как только вы снова начинаете нормально питаться, гликоген и вода стремительно возвращаются.

И говоря о воде, действительно имеются некоторые доказательства того, что взрослые (но не молодые люди) едят меньше, если пьют воду до еды. Может ли лимонная вода заставить вас пить больше воды? Да, если вам нравится вкус, но даже сделав это, вы можете бессознательно сократить потребление обычной воды в качестве компенсации.

Наконец, некоторые экспериментальные исследования на мышах свидетельствуют о том, что фитохимические вещества в лимонной кожуре усиливают бетаокисление жирных кислот и предотвращают ожирение, но обуславливает ли это заметный эффект лимонного сока для человека – неизвестно.

Хотя он не изучался как фактор снижения веса, лимонно-водный коктейль с газированной водой и не содержащим калорий подсластителем может служить низкокалорийной заменой фруктовых соков или сладкой газировки. Вы можете легко приготовить такой коктейль самостоятельно.

Вердикт: лимонная вода не обладает уникальным, подтвержденным жиросжигающим эффектом, но может способствовать похудению, заставив вас пить больше воды (если вы взрослый человек, то потребление воды перед приемом пищи может уменьшить потребление последней).

Утверждение 2: Лимонная вода избавляет организм от токсинов

Заявления о детоксикации изобилуют непониманием физиологии человека, и даже когда механизм действия правдоподобен, его применимость к диетам и пищевым добавкам редко подтверждается какими-либо достоверными доказательствами.

Действительно, нутриенты и другие биологически активные вещества в продуктах могут влиять на дезинтоксикационные ферменты в печени. Сульфорафан (обильно представленный во многих крестоцветных овощах) и лимонен (основная молекула лимона), похоже, оказывают такой эффект на грызунов. Но степень, в которой достижимые дозы лимонена и других компонентов лимонов могут помочь человеческой печени в детоксикации организма, все еще остается неопределенной, что можно сказать и о более серьезных последствиях для здоровья.

Вердикт: не ясно, будет ли лимонная вода очищать организм, и если да, то в какой степени. Самое большее, что мы можем сказать, – существует правдоподобный механизм, благодаря которому лимонная вода может помочь печени очистить организм от токсинов.

Утверждение 3: Лимонная вода бодрит

Лимонная вода освежает. Но действительно ли она бодрит физиологически? Или освежающее чувство приходит просто благодаря вкусу лимонной воды и ощущению некой ауры здоровья? Часто утверждают, что лимонный цитрат содержит большое количество отрицательных ионов, и они способны уравновешивать избыток положительных ионов в окружающей среде. В этом избытке видят (в основном продавцы устройств, производящих отрицательные ионы) причину различных недомоганий, включая усталость и плохое настроение.

В ходе плацебоконтролируемых исследований депрессия оказалась единственным параметром настроения, который претерпевал статистически значимое изменение в результате воздействия отрицательных ионов. Тем не менее, низкое качество исследований и возможность их необъективности ослабляют нашу уверенность в результатах. И, конечно, даже если вдыхание отрицательных ионов способно помочь людям с депрессией, и лимоны содержат некоторое количество отрицательных ионов, из этого не следует, что лимонная вода повышает настроение. Вдыхание паров лимонного масла – возможно, но доказательств мало, и даже если польза действительно есть, опять-таки, это не значит, что лимонная вода дает такой же эффект.

Одним из способов, которым лимонная вода может повлиять на настроение, является восполнение недостатка витамина С. Острый дефицит витамина С, также известный как цинга, сопровождается серьезными эмоциональными расстройствами, а лимоны когда-то служили профилактическим средством для моряков в длительных рейсах.

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что витамин С способен улучшить настроение людей с низким уровнем этого витамина, даже если у них нет цинги. Но хотя лимонная вода содержит витамин С, это же можно сказать и о многих других продуктах, которые следует потреблять. Кроме того, лимонный сок очень горький, поэтому выпить достаточно для того, чтобы получить ощутимое количество витамина С, довольно трудно.

Вердикт: не существует прямых доказательств того, что лимонная вода может улучшить настроение или повысить энергетический уровень. Все эти утверждения основаны на менее чем правдоподобной экстраполяции результатов исследований эффекта витамина С, лимонно-масляной ароматерапии и ионизаторов воздуха.

Утверждение 4: Лимонная вода способствует пищеварению

Желчные кислоты, секретируемые желчным пузырем в тонкую кишку, влияют на перистальтику кишечника и способствуют усвоению жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Но хотя лимонный сок, по-видимому, усиливает секрецию желчных кислот, его влияние на пищеварение неочевидно. При потреблении жирных продуктов желчный пузырь высвобождает соответствующее количество желчных кислот, но в случае каких-либо сбоев в его работе лимонный сок вряд ли сможет исправить ситуацию.

Связанное с предыдущим утверждение, также без подкрепляющих его исследований для человека, состоит в том, что лимонная кислота в лимонном соке способна улучшить пищеварение, восполняя недостаток желудочной кислоты. Но опять же, если вы не страдаете гипохлоргидрией, то вполне можете доверить париетальным клеткам желудка производство необходимого количества кислоты. А если вы страдаете гипохлоргидрией (то есть не можете производить адекватное количество желудочного сока), то должны обратиться к врачу, а не испытывать судьбу лимонным соком.

Хотя верно то, что кислые продукты могут снизить скорость опорожнения желудочно-кишечного тракта, что может привести не к лучшему усвоению пищи как таковому, но к лучшей абсорбции микронутриентов и более медленному усвоению углеводов. Тем не менее, фактическое воздействие лимонного сока на абсорбцию нутриентов и гликемию после еды не было специально исследовано.

Наконец, заявляется, что лимонная вода содержит клетчатку, и тем самым способствует похудению, но на этом не стоит заострять внимание. Лимоны содержат клетчатку, но если вы не едите их целиком вместе с кожурой, то не получаете ощутимого ее количества - есть более надежные источники.

Вердикт: есть основания полагать, что лимонный сок способен замедлять опорожнение желудка и таким образом снижать уровень глюкозы после приема пищи, улучшая абсорбцию нутриентов, но в настоящее время имеется мало доказательств того, что лимонная вода способствует пищеварению.

Утверждение 5: Лимонная вода защищает организм от закисления

Этот извечный вопрос привел к изрядному количеству споров. Основная идея заключается в том, что, делая кровь слишком кислой, стандартная западная диета способствует возникновению всевозможных заболеваний, в частности рака, диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, различные продукты питания могут сбалансировать pH крови.

Наличие слишком высокого (щелочного) или низкого (кислотного) рН крови, действительно может быть вредным, даже смертельным, но кроме случаев тяжелой болезни (рак, кетоацидоз, печеночная недостаточность, тяжелое отравление...) уровень pH крови легко восстанавливается до здоровых значений благодаря встроенной системе буферизации организма.

Могут ли изменения в этом узком диапазоне иметь значение для здоровья? Некоторые думают, что да. Они считают, что приближение значения к нижней границе нормального диапазона нежелательно. Однако доказательств тому немного, поскольку проверка данной гипотезы требует соблюдения диеты с высоким содержанием фруктов и овощей либо добавления в рацион необходимых минералов, то есть вмешательства, которое легко может влиять на здоровье способом, не связанным с изменением рН крови. Более того, диета, содержащая много щелочных минералов, приводила к повышению рН крови всего лишь на 0,014, хотя повышала рН урины на 1,02.

Исследования влияния лимонного сока на рН крови, по-видимому, не проводились, но в единственном исследовании с одним добровольцем 50 мл лимонного сока повысили рН урины с 6,7 ± 0,1 до 6,9 ± 0,1. Если ранее упомянутое исследование является хоть сколько-нибудь показательным, увеличение рН крови должно быть незначительным.

Наконец, если целью является подщелачивание крови или всего организма, может возникнуть вопрос: почему лимонный сок? Да, лимон, хотя и являясь кислым продуктом, производит щелочные метаболиты в организме и поэтому обеспечивает отрицательную потенциальную кислотную нагрузку на почки (PRAL), но PRAL лимонного сока равна -2,5, что не является особенно низким показателем среди фруктов. Изюм, например, имеет PRAL -21.

Вердикт: во-первых, организм способен самостоятельно поддерживать уровень pH крови в границах диапазона, а во-вторых, даже в пределах этого диапазона лимонная вода вряд ли обладает каким-либо значимым эффектом.

Утверждение 6: Лимонная вода борется с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями

Лимоны содержат много фитохимикалиев, которые могут влиять на процессы, связанные с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Велик соблазн перескочить от теоретических выкладок к профилактике заболеваний, но чаще всего перспективные с теоретической точки зрения вещества не оправдывают ожиданий в исследованиях с участием человека, как это было в случае с витамином С для профилактики ССЗ.

Более того, даже когда само вещество демонстрирует перспективы в исследованиях с участием человека, его преимущества могут не распространяться на продукты, содержащие это вещество. Например, в ходе одного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) 500 мг гесперидина в день снижали кровяное давление и уменьшали воспалительные факторы риска сердечных заболеваний, но поскольку 100 мл лимонного сока содержат в среднем всего 20,5 мг гесперидина, то неудивительно, что по результатам другого РКИ одна столовая ложка лимонного сока (?15 мл) не оказала влияния на липиды или кровяное давление. Более высокая доза лимонного сока может оказаться полезной, но насколько выше она должна быть, мы не знаем.

Подобным же образом, любая растительная пища содержит фитохимические вещества, которые могут оказывать положительное влияние на процессы в различных раковых клетках, и лимоны не являются исключением. Но опять же, для выяснения эффекта, оказываемого определенной дозой того или иного фитохимического вещества или продукта, необходимо провести соответствующие РКИ.

Вердикт: лимонная вода не содержит достаточного количества лимона для того, чтобы оказать какой-либо достоверный профилактический или лечебный эффект.

Утверждение 7: Лимонная вода оберегает от простуды

Это утверждение основано главным образом на содержании витамина С в лимоне, но проблема в том, что витамин С не снижает частоту простудных заболеваний. Он способен уменьшить продолжительность простуды, но только при систематическом приеме (то есть не только после начала болезни) в дозах, которые слишком высоки, чтобы вы могли получить их, потребляя лимоны и не набив при этом оскомины.

Другие химические вещества в лимоне, однако, могут положительно влиять на иммунную систему. Исследование на крысах показало, что лимонен может улучшить способность фагоцитов выполнять свою работу, и лимоны содержат другие химические вещества, которые потенциально могли бы быть полезны, например, гесперидин.

Вердикт: есть некоторые свидетельства, полученные в результате исследований на животных, о том, что определенные химические вещества в лимоне могут помочь в борьбе с простудой, но мы не знаем, распространяется ли это на людей, и если да, то достаточно ли для этого пить лимонную воду.

Утверждение 8: Лимонная вода помогает от камней в почках

Лимоны содержат значительное количество лимонной кислоты, насколько это касается фруктов. Связываясь с кальцием в почках, цитрат (производное лимонной кислоты) может предотвратить образование и уменьшить разрастание как оксалата, так и фосфата кальция. Если урина содержит мало цитрата (состояние, известное как гипоцитратурия), то существует риск образования камней в почках.

Прием лимоннокислого калия может быть полезен для профилактики и лечения камней оксалата кальция, а 85 мл лимонного сока, как было показано, увеличивают количество цитрата в урине так же, как и клиническая доза цитрата калия. Минимальная эффективная доза для профилактики неизвестна, и лимонный сок не исследовался применительно к размеру камней или клиническим симптомам, но, по крайней мере, тому есть логическое обоснование.

Вердикт: из-за содержания лимонной кислоты лимоны должны помогать в предотвращении образования и уменьшении роста камней в почках. Однако этот эффект не был напрямую исследован в отличие от эффекта приема лимоннокислого калия.

Вред лимонной воды

Помимо того факта, что большое количество лимонного сока может раздражать нёбо, стоит упомянуть и об эрозии зубной эмали. Кислотная природа лимонного сока может смягчить эмаль зубов, что приводит к их эрозии. По крайней мере, не нужно чистить зубы сразу после потребления лимонной воды. С другой стороны, жевательная резинка без сахара может быть хорошим решением этой проблемы, так как поможет нейтрализовать кислотные бляшки (вероятно, путем увеличения слюноотделения).

Вердикт: единственным известным отрицательным эффектом лимонной воды является эрозионное воздействие на зубную эмаль.

Заключение

Как и любой другой фрукт, лимон обладает уникальным фитохимическим профилем. Он также отличается своей кислотностью, высоким содержанием цитрата и низким содержанием сахара. Однако количество микроэлементов, которые вы получите из допустимого количества лимонного сока, невелико, а многочисленные утверждения о его пользе для здоровья основаны на исследованиях с применением высоких доз фитохимикалиев, которые в самих лимонах обнаруживаются лишь в небольших количествах.

Тем не менее, эти фитохимические вещества присутствуют в лимонах и вместе с фитохимическими веществами в других растительных продуктах делают лимоны ценным компонентом здоровых диет. Несмотря на то, что польза лимонов для здоровья исследована незначительно, имеет смысл включить лимонный сок (предпочтительно с мякотью) в рацион просто ради увеличения разнообразия потребляемых вами потенциально полезных фитохимикалий.

Лимонный сок не внесет существенного вклада в состав потребляемых микронутриентов, но он не содержит много калорий. Таким образом, лимоны в целом полезны, как и большинство фруктов. Лимонный сок содержит небольшое количество полезных микронутриентов и фитохимикалий, но не ясно, являются ли лимоны уникальными по сравнению со всеми остальными фруктами.

Другие статьи о здоровье и похудении

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.